تمارين بليوميتريك توفر وسيلة فعالة لزيادة القدرة على التحمل العضلي والسلطة. بليوميتريكس تنطوي على تغييرات العضلات السريعة المتكررة من امتدت إلى المواقف المتعاقد عليها. وتشمل هذه التمارين عادة القفز والانتعاش، وتضمين تمارين القلب والأوعية الدموية والتنغيم في واحدة. الاحماء لمدة لا تقل عن 10 دقيقة قبل تجريب بليوميتريك، مع أنشطة مثل القفز الحبل.
>فيديو اليوم
انقسام انقسام
انقسام انقسام الحصول على ضربات قلبك وضرب تحمل العضلات من أوتار الركبة ورباط الفخذ. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ضع يديك على الوركين. ثني الركبتين إلى 90 درجة، ثم الربيع والقفز في الهواء. تبديل ساقيك في الهواء والأرض مع قدمك المعاكس في الجبهة. الأرض مع ثني ركبتيك، ثم ترتد، تبديل ساقيك مرة أخرى. إبقاء الجذع الخاص بك عمودي على الأرض في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. استمر في تقفز المقطع لمدة 30 ثانية، ولكن حاول إنشاء ما يصل إلى ثلاث دقائق. لا تدع الركبة الظهر تلمس الكلمة.
مربع يقفز
خذ التدريبات الخاصة بك من الدرجة الأولى من خلال أداء يقفز مربع. هذه الممارسة سوف تجعل ساقيك حرق، تحدي الثنية الفخذ ووضع قلبك للعمل. الوقوف أمام مربع ثابت، خطوة أو منصة. القفز على مربع وعلى الفور الربيع قبالة، وهبطت على الأرض. القفز الحق مرة أخرى على مربع، ثم الاستمرار في القفز على نحو متقطع لمدة 30 ثانية على الأقل، ببطء وتدريجيا العمل طريقك تصل إلى ثلاث دقائق.
الحاجز الجانبي الحاجز
يقف الحاجز الجانبي هي تغيير لطيفة في الاتجاه. بدلا من القفز إلى الأمام والخلف سوف تقفز من جانب إلى آخر. وهذا التمرين تحدي ساقيك ورفع معدل ضربات القلب الخاص بك. الوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك تواجه حصيرة، خطوة، مربع أو عقبة. القفز فوق الحاجز والأرض على الجانب الآخر. القفز على الفور فوق الحاجز مرة أخرى، وهبطت في نقطة الانطلاق، ثم القفز مرة أخرى إلى الجانب الآخر. مواصلة القفز لمدة 30 ثانية، والعمل تدريجيا طريقك تصل إلى ثلاث دقائق.
يقفز عقبة
القفز عقبة هو في نهاية المطاف ممارسة هذه الدائرة. سوف تكون أوتار الركبة، والعضلات الورك والعضلات الساق على النار ومعدل ضربات القلب الخاص بك سوف ترتفع بعد إجراء هذا النشاط. إعداد صف من ثلاثة عقبات على الأقل، كل واحد على الأقل في الارتفاع. يجب أن تكون الحواجز قريبة من بعضها البعض حتى تتمكن من القفز عليها على التوالي، دون اتخاذ أي خطوات إضافية. إذا لم يكن لديك الوصول إلى العقبات، واستخدام حاجز ضيق مماثل. لا يجب أن يكون نفس الارتفاع. الوقوف تواجه الحواجز الخاصة بك. ينحني قليلا الركبتين والقفز فوق الحاجز الأول. القفز على الفور فوق الحاجز التالي وهكذا دواليك. مواصلة يقفز عقبة لمدة 30 ثانية، والعمل تدريجيا تصل إلى ثلاث دقائق.
