مربع بليوميتريك، أو مربع البليو، هو قوي، والمعادن أو منصة خشبية التي تم تصميمها لتدليك الجزء السفلي من الجسم، والتي غالبا ما يشمل القفز المتكررة. يمكنك استخدام مجموعة صغيرة من صناديق البليو لتدريب مهارات رياضية محددة، مثل العقبات، والقفز، والهبوط على ساق واحدة والقفز. إذا كنت جديدا على التدريب بليوميتريك، والعمل مع ممارسة المهنية المؤهلين قبل التدريب لوحدك.
>فيديو اليوم
إتقان أساسيات
قبل أن تحصل على الهوى مع أنماط القفز والهبوط المختلفة، والحصول على دراية أساسيات. تبدأ مع التدريبات الثنائية التي تنطوي على القفز والهبوط على كلا القدمين، على سبيل المثال، يقفز مربع. ثم التقدم إلى المناوبات والتناوب من جانب واحد مثل المسيرات قفزة مربع والساق واحدة الهبوط، على التوالي. مرة واحدة كنت على دراية بهذه الأساسيات، استخدم مربع أعلى، وزيادة المسافة أو ارتفاع القفزات أو تغيير اتجاه القفزات، على سبيل المثال، والقفز أفقيا أو تحويل جسمك في الهواء في منتصف القفزة. الاحماء مع مربع البليو الذي يصل إلى واحد إلى قدمين قبل استخدام مربع أعلى.
مضاعفة الجرعة
قد يتم تضمين تمارين مربع البليو مع الجزء العلوي من الجسم بليوميتريكس بحيث يمكنك تطوير كامل الجسم السلطة والقدرة على التحمل. استخدم الطريقة الفائقة، والتي غالبا ما تستخدم في رفع الأثقال التقليدي. لهذا، يمكنك إجراء اثنين من التمارين التي تعمل مجموعات العضلات المختلفة مع الحد الأدنى من الراحة في بين التمارين. وهذا يسمح لمجموعة واحدة للعمل في حين أن مجموعة أخرى تقع. على سبيل المثال، تنفيذ مجموعة من القفزات مربع أو يقفز العمق تليها مباشرة مجموعة من الأدوية رمية الكرة العلوية أو بوشوبس السلطة. بقية لمدة دقيقة أو اثنتين قبل تكرار السوبر مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
>الحصول على عالية، والحصول على انخفاض
وغالبا ما يستخدم التدريب الفاصل من قبل الرياضيين التحمل لزيادة قدرتها على الحفاظ على كثافة عالية الهوائية. يمكنك أيضا تطبيق تمارين مربع بليو مع التدريب الفاصل لتحسين قوة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك دون الحاجة إلى تشغيل خارج أو في الأماكن المغلقة على حلقة مفرغة. القيام جلسة قصيرة من ممارسة عالية الكثافة واتبع هذا على الفور مع فترة أطول من ممارسة أقل كثافة. ويمكن أن ينطوي الجزء المنخفض الكثافة على نفس العملية التي تمارس فيها التمارين عالية الكثافة أو ممارسة مختلفة. على سبيل المثال، لا يقفز مربع لمدة 20 ثانية على ارتفاع ثلاثة أقدام تليها دقيقة واحدة من مربع يقفز على ارتفاع قدم واحدة. كرر هذا الإجراء لمدة خمس إلى ست دقائق، أو إطالة أو تقصير الوقت كما تريد. لمنع الإصابة القصوى والمحتملة، لا تدفع نفسك من الصعب جدا.
متغيرات التدريب
تمارين مربع البليو يمكن القيام بها 2-3 أيام، غير متتالية في الأسبوع. الموقع الرياضي مستشار اللياقة البدنية توصي أن تستريح لمدة 48 إلى 72 ساعة بين الدورات التدريبية.يجب أن تبدأ مبتدئين مع تمارين مربع البليو تأثير أقل، وذلك باستخدام ارتفاع بين 1-2 أقدام. يجب أن يكون لديهم مجموعة من 80 إلى 100 الاتصالات الأرضية لكل دورة تدريبية. على سبيل المثال، أربع مجموعات من 10 يقفز مربع ومجموعتين من 20 ستيبوبس السلطة يجب أن تكون كافية لتبدأ. كما يمكنك الحصول على أفضل، التقدم إلى 100 إلى 140 الاتصالات الأرضية في الدورة الواحدة. يمكنك تقليل أو زيادة عدد الاتصالات الأرضية إذا وجدت النطاق الموصى به ليكون من الصعب جدا أو من السهل جدا. وينبغي أن تسمح فترات الراحة بين المجموعات باسترداد كامل تقريبا. يقول مستشار اللياقة البدنية الرياضية يجب أن تكون نسبة العمل إلى الراحة 1 إلى 10. على سبيل المثال، نوبة 15 ثانية من القفزات مربع يجب أن تليها فترة راحة من 150 ثانية، أو 2. 5 دقائق. دائما الاحماء بدقة مع التمارين الرياضية الخفيفة وتمتد ديناميكية قبل العمل بها.
