الهواة بيلاتيس في كثير من الأحيان تعزيز قدرة النظام ممارسة لإطالة العضلات الخاصة بك، مما يجعلك تبدو أصغر حجما وأطول. العضلات لا يمكن أن تطول من الناحية الفنية، ومع ذلك، مهما كنت تمارس. ما بيلاتيس يمكن القيام به هو زيادة المرونة المشتركة، وخاصة في الظهر والوركين والركبتين. هذا يزيد من قدرتك على تمديد من خلال مجموعة كاملة من الحركة بحيث تظهر أطول وأكثر ليش.
فيديو اليوم
ممارسة بيلاتيس الكاملة التي تنطوي على حصيرة، المصلح وغيرها من معدات العمل هو الأكثر فائدة في خلق هذا الشكل من طول. الالتزام بالعمل مع مدرب معتمد عدة مرات في الأسبوع للحصول على أقصى استفادة من بيلاتيس.
إذا كان لديك القليل من الوقت وميزانية محدودة، على الرغم من القيام ببعض تمارين بيلاتيس الأساسية بنفسك مع حصيرة لتحقيق أفضل الموقف ومجموعة من الحركة. سوف تكسب أنت حسنات مظهر أكبر طول في عضلاتك.
السباحة
السباحة هي خطوة أساسية بيلاتيس حصيرة التي تنطوي على تمديد الوركين. كما أنه يعزز العديد من العضلات التي تدعم العمود الفقري، لذلك على مدى الوقت يمكن أن تساعدك على الوقوف أطول.
للقيام السباحة: كذب وجهه لأسفل على حصيرة بيلاتيس. الوصول إلى ساقيك وراءك، تعيين حول الورك المسافة بعيدا، والذراعين حتى الماضي أذنيك. يستنشق ورفع الساقين والذراعين لتحوم فوق حصيرة. وقفة لزفير - وهذا هو موقفكم الأساسي. يستنشق ورفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى أعلى قليلا. الزفير إلى قاعدة وتكرار مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. الاستمرار في بالتناوب على وتيرة قياس لمدة 5 إلى 10 التكرارات.
تلميح: إذا كان يضر كتفيك لتوسيع الذراعين، والسماح ذراعيك بقية جنبا إلى جنب مع الوركين. سيظل بإمكانك رفع أطراف بديلة كما هو موضح أعلاه.
اقرأ المزيد : حصيرة بيلاتيس مقابل حصيرة اليوغا
مزدوجة مستقيم الساق تمتد
مزدوجة مستقيم الساق تمتد هي واحدة من آخر تمارين في بيلاتيس القيمة المطلقة سلسلة. أنه ينطوي على انثناء الوركين ويوفر تحديا رهيبة لتقاسم المنافع الخاصة بك. خدعة لجعلها عملية إطالة هو التركيز على الوصول من خلال قدميك خلال كامل التمرين. تصور الجزء العلوي من عظام الساق سحب بعيدا عن مآخذ الورك لجعلها تشعر لفترة أطول.
للقيام مزدوج مستقيم الساق تمتد: استلقي على ظهرك ووضع يديك على جانبي رأسك، المرفقين سوف تشير إلى جانبي الغرفة. الوصول ساقيك مباشرة تصل إلى السقف. جسمك يشكل حرف L مع الكلمة. إشراك عضلات البطن للضغط ظهرك نحو الأرض (لم يكن لديك للمس، مجرد تحرك في هذا الاتجاه).يستنشق وخفض ساقيك لمدة ثلاث تهم. زفر وعودة الساقين مباشرة فوق الوركين. الحفاظ على بطن الخاص تشارك طوال التمرين. خفض ساقيك فقط إلى النقطة التي يمكنك الاستمرار في الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك سحبها. إذا كان لديك أقل الظهر الأقواس، وكنت أعلم أنك قد ذهبت منخفضة جدا.
تلميح: للحصول على نسخة أكثر تقدما، رفع رأسك والرقبة والكتفين حتى قبالة الكلمة.
كرر خمس إلى 10 مرات. تهدف للجودة، وليس الكمية.
الدوائر الساق
الدوائر الساق تدريب الأساسية الخاصة بك وتحسين التنقل الورك. ابدأ بالدوائر البطيئة والمتوسطة الحجم. زيادة نطاق الحركة مع مرور الوقت.
للقيام الدوائر الساق: استلقي على ظهرك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين. الوصول إلى الساق اليمنى تصل إلى السقف. اترك ساقك اليسرى ممتدة على حصيرة وضغطت في الأرض. نقطة أصابعك اليمنى صعودا قليلا. تبدأ في رسم دائرة إلى اليمين - يستنشق على الهبوط، الزفير على الصعود. كرر خمسة إلى ثمانية في اتجاه واحد، ثم التبديل. تغيير الساقين واستكمال الدوائر مع الساق اليسرى.
نصيحة: ركز على الوصول إلى الساق الدائرية لأطول فترة ممكنة. اضغط باستمرار مع يديك للحفاظ على الاستقرار من خلال الجذع الخاص بك.
سوان
البجعة هي جزء من سلسلة التمديد. فإنه يساعد على تدريب ظهرك لتكون أكثر قدرة على الحركة، وتعزيز الموقف الخاص بك والعودة الصحة. تحرك ببطء وعمدا حتى تعرف ظهرك هو موافق مع الحركة.
للقيام بجعة: استلقي على بطنك مع ساقيك مددت خلفك، قدم حول مفصل الورك. وضع يديك على حصيرة تحت الحفر من كتفيك. يستنشق والصحافة في الأرض لرفع وجهك والصدر والضلوع قبالة حصيرة. إذا كان يشعر موافق على ظهرك، يمكنك تمديد المرفقين بشكل كامل. الزفير وأسفل الظهر إلى حصيرة. تصل ذراعيك إلى جانبي الغرفة. يستنشق ويرفع وجهك، جبهات الكتفين والصدر والذراعين. ضغط شفرات الكتف معا. الزفير وأقل. كرر الخطوة الأولى وبدلا من اثنين لمدة 5 إلى 10 ممثلين.
اقرأ المزيد: 10 فوائد مفاجئة من بيلاتيس
