الخاص بك المفصل العجزي الحرقفي الجلوس على جانبي العمود الفقري الخاص بك، الحق في الجزء العلوي من جيوب الظهر إذا كنت ترتدي السراويل. على الرغم من أن التنقل هنا ضروري، أكثر من اللازم، أو القليل جدا، يمكن أن يكون مؤلما، وفقا ل لين روبنسون، مؤلف "دليل بيلاتيس التحكم بالهيئة الرسمية". يمكن أن تساعد عدة تمارين بيلاتيس في فتح أو استقرار المفاصل العجزي الحرقفي استشارة الطبيب لتقييم
<->>فيديو اليوم
الركبة إلى الصدر
هذا التمرين يمتد بلطف العضلات حول المفصل العجزي الحرقفي الخاص بك، ويلاحظ روبنسون استلقي على ظهرك مع قدميك على الأرض أضعاف ركبة واحدة في اتجاه صدرك، وسحب الركبة برفق بين يديك، وإذا لم تتمكن من الوصول إلى ركبتك بسهولة، مرر منشفة خلفها وسحب على طرفيها لمساعدتك. تنفس بسهولة في هذا الوضع لمدة 60 ثانية، ثم تبديل الساقين.
ممسحات الزجاج الأمامي
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك و قدميك شقة. في شكل "T" على حصيرة الخاص بك.رسم بطنك في كما كنت تأرجح بلطف كل من الركبتين إلى اليمين.لا تسمح y لدينا الورك الأيسر لرفع حصيرة الخاص بك. تحرك ببطء، يميل من جانب واحد إلى الآخر لمدة 1-2 دقائق للافراج عن عضلات ضيقة حول المشترك سي الخاص بك. كما يمكنك الاستمرار في ممارسة هذه الحركة، حاول السماح الوركين لتقشير حصيرة. هذه مجموعة إضافية من الحركة يشعر على نحو أفضل لبعض الناس، ولكن ليس للجميع، ويلاحظ روبنسون.
أطلق عليه الرصاص بندقية
ربط الفرقة المقاومة الثقيلة حول كل من الفخذين والاستلقاء على ظهرك مع عازمة الركبتين وقدميك مسطحة. نقطة أصابع القدمين إلى الأمام. الزفير كما كنت اضغط على كلا الفخذين إلى الخارج شبر واحد أو اثنين، والضغط ضد الفرقة. إبقاء قدميك شقة. يستنشق كما كنت الافراج عن الضغط. كرر هذه الحركة خمس مرات. تحويل قدميك بها، مثل بطة، وأداء خمسة المطابع أكثر. تحويل قدميك إلى الداخل، مثل حمامة، وأداء خمسة المطابع أكثر. لاحظ أي من المواقف الثلاثة يشعر بالراحة أكثر. تحتاج فقط إلى الاستمرار في هذا الموقف في جلسات تجريب في المستقبل، وفقا للعلاج الطبيعي بيجي بريل، مؤلف "الإغاثة الفورية: قل لي أين يضر وأنا سوف اقول لكم ماذا تفعل".
دراجة
A يمكن لمفصل سي ضيق أو غير منحرف أن يقرص العصب الوركي الذي يمر عبر المفصل العجزي الحرقفي وأسفل ساقك، ويمكن لحركة الدراجات أن تساعد في فتح المفصل وتخفيف الضغط، وفقا لمدير بيلاتيس المعلم رومانا كريزانوسكا.استلقي على جانبك مع ساقيك مكدسة. ارفع ساقك العلوي لارتفاع الورك و ركله إلى الأمام ثني ركبتك على صدرك استخدم يدك العلوي لسحب الركبة إلى الداخل سوينغ ركبتك خلف الأرداف وهدف قدمك على مقعدك استخدم يدك لسحب قليلا على الركبة.ركل ساقك على التوالي، ثم تأرجح إلى الأمام في نمط ركوب الدراجات. كرر هذه الحركة تصل إلى خمس مرات على كل ساق.
