تمارين بيلاتيس حصيرة هي وسيلة مريحة لممارسة هذا النظام تعزيز الأساسية عندما لم يكن لديك الوصول إلى الاستوديو والمعدات مثل المصلح. يتم القيام بتمارين بيلاتيس متقدمة أفضل بتوجيه من مدرب معتمد، ولكن يمكنك تنفيذ تلك الأساسية لتحسين المرونة والقوة الأساسية ومراقبة الجسم.
فيديو اليوم
جوزيف بيلاتيس، مطور بيلاتيس، أنشأ أول نظام حصيرة لمساعدة المعتقلين الألمان في معسكر الحرب الإنجليزية في الحرب العالمية الأولى. ويعتقد أن الطريق للعديد من هؤلاء الزملاء طريح الفراش إلى واستعادة واستعادة وظيفة لتعزيز "قوة،" المنطقة بين الوركين والكتفين الآن يشار إليها باسم جوهر. ومنذ ذلك الحين، وقد ساعد برنامج ممارسة الراقصين، جمباز، الرياضيين الأولمبيين، والناس الذين يعانون من آلام الظهر والراغبين اللياقة البدنية العامة تصبح أكثر وظيفية، وتناسب وقوية.
حوالي 50 حصيرة ممارسة بيلاتيس موجودة. هل هذا أخذ العينات لممارسة المنزل لتجربة بعض من الفوائد.
الاحماء
بدء الدافئة مع التنفس المتعمد. كما كنت تكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك، والتنفس في ويشعر بصمة ظهرك إلى الأرض. عقد الموقف كما كنت الزفير. القيام 5 إلى 10 جولات من التنفس.
الانتهاء من الدفء الخاص بك مع مائة، الذي يتم عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك الموسعة فوق الوركين. خفض الساقين إلى زاوية 45 درجة مع الكلمة، ورفع رأسك والكتفين والوصول ذراعيك من الوركين، ورفع حوالي بوصة واحدة من الأرض. تنفس في استنشاق سريعة قصيرة والزفير كما كنت ضخ ذراعيك بالتزامن مع التنفس. استكمال 10 جولات من 10 إنهاليس و 10 الزفير.
>: بيلاتيس تمارين للحصول على قوس في ظهرك أب التمارين
جوهر يتكون من أكثر بكثير من مجرد بطن الخاص بك، ولكن العديد من التمارين بيلاتيس القيام به التعامل مع هذه الاستقرار الهامة، التواء و طحن العضلات. جنبا إلى جنب مع تمتد ساق واحدة، ومزدوجة الساق تمتد والتغيرات في الساق المستقيمة من هذه التحركات، القيام بما يلي لبناء الخاص بك المستقيمة البطنية، أوبليكس والمستعرضة البطنية.
>
العرض الإجماليتدحرج القطارات المستقيمة البطنية، غمد الجبهة بطنك، 38 في المئة أكثر فعالية أن أزمة التقليدية، ذكرت 2005 البحوث التي نشرتها إيديا الصحة واللياقة البدنية جمعية. آثاره على أوبليكيس الخارجية، والتواء والعضلات الانحناء الجانب الخاص بك، هو أكبر - 245 في المئة أكثر فعالية من أزمة. القيام بهذه الخطوة مع أي من الركبتين عازمة أو الساقين على التوالي. مهما كان موقف ساقك، على الرغم من التأكد من جعل العمل يحدث باستخدام الأساسية الخاصة بك، وليس عن طريق الركل أو تهديداتها ساقيك. تبقى قدميك أو ساقيك مرتكزة على التمرين بأكمله.
->
استلقي على ظهرك على حصيرة التمرين. للحصول على نسخة عازمة الركبة، ثني ركبتيك وصنع قدميك 12-18 بوصة من الأرداف الخاصة بك. للحصول على إصدار مستقيم الساق، وتمديد ساقيك طويلة والضغط عليها معا. ضع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين، وارتفاع بوصة أو اثنين فوق الأرض. يستنشق، عقد أبدومينالس الخاص بك ولف رأسك والرقبة والكتفين قبالة حصيرة. زفر والاستمرار في نشمر، واحد فيرتابراي في وقت واحد، حتى كنت في وضع مستقيم والعمود الفقري الخاص بك يجعل حرف C. يستنشق لتذكير تقاسم المنافع الخاصة بك على الانخراط، ثم الزفير كما كنت لفة إلى الوراء لتحل محل كل فيرتابراي. وهذا يكمل تكرار واحد. العمل طريقك تصل إلى ثمانية أو 10. كريسس الصليب
التحديات كريسس الخاص بك أوبليكس 310 في المئة أكثر من أزمة الكلاسيكية. كما كنت أداء الصليب كريسس، في محاولة لرفع الكتف الخاص بك على أعلى مستوى ممكن من حصيرة للحصول على معظم التنشيط.
للقيام الصليب:
استلقي على ظهرك على حصيرة، ثني ركبتيك ورفعها حتى نقاطهم متوازنة فوق الوركين، يجلس موازية للأرضية. ضع يديك خلف رأسك وارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن شبر واحد من الأرض. يستنشق، كما كنت الزفير، تويست الجزء العلوي من الجسم بحيث الكتف الأيمن والإبط تهدف نحو الركبة اليسرى. في نفس الوقت تمديد الساق اليمنى في زاوية 45 درجة. يستنشق، وجلب جسمك مرة أخرى إلى مركز وتكرار تطور إلى اليمين مع الساق اليسرى الموسعة. هذا هو تكرار واحد. العمل طريقك تصل إلى 10 ممثلين، والعمل بشكل منهجي. بيلاتيس حول الجودة، وليس الكمية. حركات الورك
اعترف جوزيف بيلاتيس أهمية الوركين في وظيفة الجسم المناسبة. وشمل العديد من التمارين لتمتد وتقوية منطقة غلوتيس - بما في ذلك الغلوتية ميديوس المغفل في كثير من الأحيان - والثنية الفخذ. يتم تنفيذ التمارين التالية بسهولة في المنزل.
الدوائر الساق
الدوائر الساق تحسين وظيفة في مفصل الورك. أنها الاحماء الوركين و، على سبيل المكافأة، واستخدام القيمة المطلقة و بارسبينالس لإبقاء لكم مستقرة.
للقيام دوائر الساق:
استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة. امتد ساقك اليمنى فوق الورك وأشر إصبعك إلى السقف. قد تصل ساقك اليسرى إما لفترة طويلة في حصيرة على الأرض، أو بقية مع عازمة الركبة والقدم زرعت - الذهاب لأكثر مكان مريح ومستقر بالنسبة لك. تخيل إصبع القدم الكبير الحق هو فرشاة الطلاء والبدء في رسم الدوائر في اتجاه واحد مع القدم، وتوليد الحركة من الورك. يستنشق على هبوط الدائرة، الزفير على الصعود. كرر خمس إلى 10 دوائر اتجاه واحد، ثم عكس. تبديل الساقين. الركلات الجانبية
الركلات الجانبية هي وسيلة قيمة لتدريب العضلة الألوية، وهي عضلة تقع على الجزء الخارجي من الحوض. فمن الضروري في المشي والجري الشكل، وفي تحقيق الاستقرار في الحوض.
للقيام الركلات الجانبية:
استلقي على الجانب الأيمن الخاص بك على حصيرة اللياقة البدنية. دعم على الكوع، أو وضع كل الطريق إلى أسفل.كومة ساقيك والوركين ووضع يدك اليسرى بخفة أمامك لتحقيق التوازن. يستنشق ورفع الساق اليسرى مرتفعا كما يمكنك دون هزاز إلى الأمام أو الخلف. الزفير وانخفاض الساق. أكمل 10 مع الساق اليسرى، ثم التبديل إلى اليمين. تمارين العمود الفقري
يركز بيلاتيس على جوهر يتضمن عضلات الاستقرار في الظهر. هذه المناورات فعالة جدا لأنها تنافس العلاجات الطبية التقليدية لآلام أسفل الظهر، وأظهرت دراسة 2014 نشرت في بلوس واحد. وفيما يلي اثنين من التمارين الأكثر فعالية لوظيفة الظهر والتخفيف من آلام الظهر.
السباحة
السباحة هو الاختلاف من التمديد الخلفي، وهي ممارسة التي تعمل العضلات دعم أسفل الظهر. عليك استخدام تقاسم المنافع الخاصة بك، جنبا إلى جنب مع الوركين، لتنفيذ هذه الخطوة.
للقيام السباحة:
استلقي على بطنك مع ذراعيك امتدت الماضي أذنيك وساقيك طويلة وراءك، حول الورك المسافة بعيدا. يستنشق ورفع ذراعيك والساقين والصدر والوجه قبالة حصيرة. عقد للحصول على الزفير. يستنشق، والحفاظ على رفع أثناء رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى أعلى قليلا لا يزال. إعادتها إلى ذروة الأطراف الأخرى. كرر مع الذراع اليسرى والساق اليمنى. بديل لمدة 8 إلى 10 التكرار. ->
المنشار يعلمك دوران وظيفي للجذع. سوف تتعلم كيفية إشراك كل من تقاسم المنافع الخاصة بك وعضلات العمود الفقري لتسهيل التقلبات الصحية.
للقيام المنشار:
الجلوس على حصيرة وتمديد ساقيك أمامك. فتحها في واسعة "V"، حول العرض حصيرة وبصرف النظر. توسيع ذراعيك على جانبي الغرفة وتحقيق التوازن بين الكتفين على الوركين. يستنشق وكما كنت الزفير، وتدوير الجذع الخاص بك، والهزيل قليلا إلى الأمام إلى "رأى" إصبع القدم الخنصر قبالة مع إصبع الخنصر المقابل. ترتفع مرة أخرى إلى مركز على يستنشق والزفير، ورأى إلى الجانب الآخر. إبقاء ذراعيك مفتوحة طوال الوقت وتجنب نقلها - توليد تطور من الجذع الخاص بك. كرر 10 التقلبات في كل اتجاه. اقرأ المزيد
: 10 فوائد مفاجئة من بيلاتيس
