ركوب الخيل يعتمد بشكل كبير على عضلات الساقين العلوية والسفلية، وكذلك العضلة ذات الرأسين في ذراعيك العلوية للتمسك والسيطرة على الحصان. كما أنه يتطلب عضلات قوية قوية. إذا كنت تبحث لإنشاء روتين بيلاتيس الذي يهيئ جسمك لركوب الخيل، فمن المهم أن تشمل التمارين الصحيحة لهذه المجموعات العضلات معينة في الجسم.
>فيديو اليوم
الذهاب للتزلج
الجليد المتزلج هو خطوة معروفة في بيلاتيس وهي واحدة من أفضل لاستهداف الأساسية، الوركين، بعقب والساقين. قف مع قدميك حول الورك العرض وبصرف النظر، ويستريح يديك على الوركين، وأصابع القدم مشيرا إلى الأمام. خفض نفسك في القرفصاء الجانب، والانحناء ساقك اليسرى وخفض لأسفل حتى يشكل زاوية 90 درجة. العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك، ثم كرر على الساق الأخرى لاستكمال مندوب واحد. هل ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
جعل الدوائر
تساعد دوائر الساق على تخفيف عضلات الفخذين والعجول، وكلاهما يستخدم في رياضة ركوب الخيل. تبدأ شقة على ظهرك على الأرض، والأسلحة مباشرة أسفل على جانبيك وعلى مقربة من جسمك. إشراك الأساسية الخاصة بك، ورفع الساق اليمنى من الأرض وتمديده على التوالي حتى انها عمودي على جسمك. جعل دائرة كاملة مع ساقك، وتحريكه في حركة عقارب الساعة حتى يعود مرة أخرى في وضعه البداية. ثني ساقك المعاكس خلال هذه الحركة إذا لزم الأمر، لإعطاء نفسك المزيد من الدعم أسفل الظهر. كرر لمدة 2-3 مجموعات من 12 ممثلين، ثم كرر على الساق الأخرى.
الانحناء إلى الجانب
الانحناء الجانبي هو ممارسة بيلاتيس بسيطة التي تساعد على تعزيز وتقاسم المنافع الأساسية. الوقوف على التوالي مع موقف ضيق وعقد ذراعيك إلى أسفل على جانبيك مع الدمبل في كل ناحية. رفع ذراعك اليمنى على التوالي، ثم قوس إلى اليسار على رأسك. ثني ذراعك وجذعك نحو اليسار حتى تشعر بتمتد الضوء في الجانب الأيمن. عقد، والعودة إلى موقف البداية، ثم كرر على الجانب الآخر. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين.
هل تراجع
الانخفاضات تريسب هي واحدة من التمارين بيلاتيس الأكثر فعالية للعمل الذراعين. الجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك مباشرة أمامك، وأشار أصابع بعيدا عنك. وضع يديك النخيل أسفل وراء صدرك فقط، مع أصابعك مشيرا نحو الأرداف الخاصة بك. إشراك الأساسية الخاصة بك وتصويب ذراعيك، ورفع جسمك من الأرض ولكن لا رفع قدميك. حافظ على جسمك على نحو مستقيم كما يمكنك وعقد، ثم خفض نفسك إلى الوراء. كرر لمدة 1-2 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين.
ضع سلامتك أولا
يجب أن تشعر بالتمدد الخفيف في العضلات المستهدفة أثناء تمارين بيلاتيس، ولكن أبدا أي ألم. قضاء حوالي 5 إلى 10 دقائق الاحترار قبل التمرين، لإعداد العضلات لممارسة الرياضة.عصا مع تمتد ديناميكية، مما يزيد من حركة العضلات والمفاصل. ممرات المشي، ومقص مقص ودوائر الذراع كلها تمتد ديناميكية فعالة للساقين والذراعين. حتى مع ممارسة التمارين الرياضية أقل كثافة مثل بيلاتيس، انها فكرة جيدة التحدث مع طبيبك أولا.
