العلاج الطبيعي هو تدخل ضروري لإعادة تأهيل معظم الإصابات، بما في ذلك تلك التي تؤثر على عضلات أسفل الظهر واللوتيوس العضلات القصوى، التي تقع خلف مفصل الورك. ومن المرجح أن يوصي المعالج الفيزيائي بإجراء سلسلة من تمارين التمدد بعد معاناة مثل هذه الإصابة لاستعادة المرونة والنطاقات العادية للحركة. اتبع مشورتها عن كثب واستشارة الطبيب إذا واجهت أي انتكاسات.
<>>فيديو اليوم
القرفصاء أسفل الظهر تمتد
تمتد القرفصاء تمتد أسفل الظهر يستهدف مجموعة العضلات النخاع الشظية والعضلات الشوكية العميقة على جانبي العمود الفقري الخاص بك التي تعمل على تمديد وفرط-- توسيع الجذع الخاص بك. الوقوف على طول الذراع بعيدا عن شريط الخصر عالية، ثم القرفصاء إلى أقصى حد ممكن، والوصول إلى الأمام وفهم شريط. إسقاط رأسك بين ذراعيك ومنحنى العمود الفقري إلى الأمام حتى تشعر بتمتد لطيف من خلال أسفل الظهر. عقد هذا الموقف لمدة 10 إلى 30 ثانية، والاسترخاء لفترة وجيزة وتكرار. محاولة لتعميق تمتد قليلا مع كل تكرار.
>هزاز الركبة اليدوي
إجراء تمارين الركبة في الركبة لتمدد عضلات أسفل الظهر مرارا وتكرارا خلال نفس الفترة التي عقدتم فيها القرفصاء تمتد أسفل الظهر - 10 إلى 30 ثانية. تبدأ على كل أربعة مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. الجلوس إلى الوراء، والحفاظ على يديك في مكانه على الأرض، وقوس العمود الفقري الخاص بك، وتحريك رأسك بين ذراعيك. حرك الجذع بين ذراعيك وتكمن على بطنك مع العمود الفقري المنحني في الاتجاه المعاكس. مواصلة هزاز ذهابا وإيابا للمبلغ المطلوب من الوقت.
>الدائمة تمتد الألوية
تمتد الألوية الدائمة هو ممارسة ثابت ثابت الذي يستهدف العضلة الألوية القصوى، والتي، جنبا إلى جنب مع أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الساقين العليا، ويمتد مفصل الورك. قف مع ظهرك دافق ضد جدار وقدميك 6-12 بوصة بعيدا عن القاعدة. ارفع ساقك المصابة ثم ركب ركبتك وتحركها باتجاه صدرك. سحب على الجبهة من ركبتك بكلتا يديه لتعميق تمتد، ثم عقد لمدة 10 ثانية على الأقل. كرر التمرين مع الساق غير المصابة لتعزيز التوازن العضلي.
يجلس غليوت تمتد
يجلس الجليوت تمتد تستهدف الألوية ماكسيموس والعضلات الألوية الأخرى، الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى مينيموس. قم بتثبيت مقعد مسطح، ورفع قدمك المتأثرة، وثني ركبتك وتدوير الورك بشكل ظاهري، ووضع الجزء الخارجي من الساق السفلية على الجزء العلوي من المقعد في أقرب وقت ممكن إلى الجزء العلوي من الجسم. الانحناء إلى الأمام في الخصر حتى تشعر التوتر الخفيف من خلال الأرداف وعقد لمدة 10 ثانية أو أكثر.يمكنك أيضا تنفيذ تمتد حيوي من قبل هزاز إلى الأمام والخلف على ساق عازمة الخاص بك.
