الكفة المدورة تتكون من أربعة العضلات والأوتار التي تغطي رأس العضد وإرفاقه إلى الكتف، أو الكتف. أنها توفر الاستقرار والقوة أثناء الحركات الدورانية في الذراع. يشير اصطدام الكتف إلى الضغط الميكانيكي أو التهاب الأوتار الكفة المدورة. يحدث هذا عندما تضيق المساحة في مفصلات الكتف وأوتار الكفة المدورة أو الجراب، وحقائب التشحيم الموجودة فوق الكفة المدورة، وتصبح مضغوطة أو مهيجة أو تالفة، مما يؤدي إلى الألم والالتهاب وانخفاض الحركة. التمارين التي تستهدف الكفة المدورة ستعزز العضلات المحيطة والأوتار، وتحسين الدورة الدموية إلى المفصل والمرونة ومدى الحركة.
فيديو اليوم
دوران خارجي
قف مع ظهرك على الحائط، مما يضمن أن الجذع والكتفين تبقى على التوالي. ثني الكوع الأيمن لتشكيل زاوية 90 درجة وجلب ذراعك عبر r يوبدومين، وتذكر للحفاظ على الإبهام تستقيم وتسطح راحة يدك ضد معدتك. إجراء دوران خارجي عن طريق تحريك ذراعك والساعد بعيدا عن البطن، وتذكر للحفاظ على عازمة الكوع الخاص بك. مواصلة هذا الدوران الخارجي حتى الجزء الخلفي من ذراعك مسطح ضد الجدار. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان وتدوير ذراعك إلى وضع البداية. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار على كلا الذراعين، مرة واحدة يوميا.
سوبراسبيناتوس تمتد
سوف تحتاج اثنين من الدمبل لتنفيذ هذا التمرين. يقف تستقيم، وعقد الدمبل في كل ناحية مع الابهام لافتا إلى أسفل. مع الحفاظ على المرفقين الخاص بك على التوالي، وإحضار ببطء ذراعيك إلى الخارج لتشكيل زاوية 45 درجة. عقد هذا المنصب لمدة خمس ثوان والعودة ببطء إلى وضع البداية. أداء ثلاث مجموعات من 20 التكرار، مرة واحدة يوميا لتعزيز العضلات والأوتار في الكفة المديرة، وبالتالي تثبيت الكتفين واستعادة التنقل.
>ثلاثية الرؤوس تمتد
الوقوف في وضع مستقيم وثني الكوع الأيمن لتشكيل زاوية 90 درجة. رفع يدك اليمنى بحيث الساعد الخاص بك يشكل 90 درجة مع كتفك ووضع يدك المعاكس على الكوع الخاص بك. باستخدام يدك اليسرى، والاستيلاء على الكوع المعاكس وسحب بلطف أن الذراع أسفل رأسك. مواصلة هذا سحب لطيف حتى تشعر تمتد في كتفيك. عقد هذا تمتد لمدة خمس ثوان والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 10 التكرار على كلا الذراعين، 2-3 مرات يوميا لتمتد الأوتار والمفاصل في الكتف وتساعد على استعادة نطاق الحركة.
سكابولار سكويزيس
استلقي على ظهرك وثني الركبتين. ضعي قدميك بحزم على الأرض ووسع ذراعيك بعيدا عن جسمك، مع النخيل.مع الحفاظ على الاتصال بين الأرض والجزء السفلي من الظهر، والبدء في الضغط على شفرات الكتف معا، نحو الأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك. أثناء أداء هذا التمرين، حاول ألا تتغاضى عن كتفيك وتذكر أن ترتاح عنقك. كما يؤدي هذا التمرين، يجب أن تكون العضلات السفلى بين كتف الخاص التعاقد. عقد كل ضغط الكتف لمدة خمس ثوان والاسترخاء. أداء مجموعة واحدة من 20 التكرار ثلاث مرات في اليوم لتعزيز العضلات في الكتفين ومنع مزيد من الاصابة.
