تساعد الأربطة في الركبة على تحقيق استقرار مفصل الركبة أثناء الأنشطة، ولكن عندما تصبح متوترة أو ممزقة، تصبح ركبتك غير مستقرة. العلاج الطبيعي تمارين تقوية العضلات حول الركبة، وتحسين الاستقرار المشترك، ويسمح لك بالعودة إلى الأنشطة العادية. استشارة الطبيب المعالج أو العلاج الطبيعي قبل بدء تمارين جديدة.
فيديو لليوم
الرباعي و الورك المرن
مجموعات الرباعية والساق المستقيمة يثير اثنين من التمارين المشتركة التي تعزز عضلات الفخذ والورك العضلة المثنية. كلاهما يبدأ في وضع يجلس مع ساقك المصابة على التوالي. لعضلات الفخذ، عقد أو تشديد عضلات الفخذ الرمادي وعقد لمدة خمس ثوان، والحفاظ على ساقك على الأرض أو الجدول. أداء الساق مستقيمة يرفع عن طريق رفع ساقك على التوالي حوالي خمس بوصات من الجدول أو الكلمة. أمسك هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم اخفض ساقك ببطء. أداء 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 التكرار يوميا.
>مسدسات الورك و الورك
تمارين الشد و تمارين الركبة المعرضة ممتازة لتحسين قوة الوتر و استعادة المرونة في ركبتك. ممارسة الشرائح كعب يبدأ في وضع يجلس مع ساقيك على التوالي. حرك ببطء كعب الساق المصابة تجاهك. بمجرد الذهاب بقدر ما تستطيع، العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. أثناء الاستلقاء على معدتك، قم بممارسة تمارين الركبة المعرضة عن طريق الانحناء ببطء أو تجعيد الركبة المصابة. لممارسة باسطة الورك، تبدأ في نفس الموقف كما الانحناءات الركبة عرضة، ولكن بدلا من الانحناء الركبة، ورفع الساق المصابة على التوالي حتى قبالة الطاولة أو الأرض. شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل خفض ساقك إلى الوراء. أداء 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 التكرار يوميا.
>وظيفية
تمارين وظيفية ديناميكية في الطبيعة وتشمل تجلس القرفصاء، توازن ساق واحدة و ستيبوبس أداء يجلس القرفصاء في وضعية الوقوف مع قدميك عرض الكتفين والأذرع مباشرة أمامك ل توازن. دفع ببطء الوركين الظهر وخفض نفسك إلى أسفل حتى الركبتين هي في زوايا 45 درجة. كما يحسن قوتك، والعمل طريقك وصولا الى 90 درجة. قم بإجراء توازن أحادي الساق من قبل كرسي أو كونترتوب للحصول على الدعم، والحفاظ على الركبة المصابة عازمة قليلا لتجنب الألم. كما تقدم لك، قد تؤدي التوازن أحادية الساق في حين تغلق عينيك أو على لوحة تمايل. ل ستيبوبس، وجه جانبية إلى خطوة 3-5 إلى بوصة مع قدم الساق المصابة على الخطوة والقدم المعاكس على الأرض. تحويل وزنك إلى ساقك المصابة وتصويب ركبتك، ورفع قدمك المعاكس قبالة الأرض. أداء 2-3 مجموعات من 10 إلى 20 التكرار أو 30 إلى 60 ثانية، ثلاثة وخمسة أيام في الأسبوع.
اعتبارات إضافية
لا تقم بإجراء أي تمارين تسبب الألم. وينبغي تضمين تمارين القلب منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات وامتدادات الضوء مع تمارين العلاج الطبيعي. للمساعدة في إدارة الألم والالتهاب، والجليد بعد التمارين وتناول الأدوية دون وصفة طبية الألم.
