قطني الفقار هو الشرط الذي يحدث عندما تبدأ العظام في العمود الفقري الخاص بك تتحلل، مما أدى إلى تضييق القناة الشوكية في أسفل الظهر. هذا الانحطاط يمكن أن يؤدي إلى ألم شديد بسبب الضغط على الأعصاب في أسفل الظهر. العلاج لهذا الشرط غالبا ما ينطوي على التمدد وتعزيز التمارين. تأكد من الحصول على موافقة طبيبك قبل الانخراط في أي تمارين لسرطان القطني.
فيديو اليوم
إمالة الحوض
تساعد عملية إمالة الحوض على تخفيف قوى الضغط في أسفل الظهر عن طريق تمدد العمود الفقري السفلي. تبدأ من الاستلقاء على ظهرك مع كل من ثني الركبتين وباطن قدميك مسطحة على الأرض. استخدام عضلات البطن لدفع أسفل الخاص بك إلى أسفل حتى يكون على اتصال مع الأرض. عقد هذا المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوان، ثم الاسترخاء. كرر 10 مرات.
الركبة المزدوجة للصدر
مثل ممارسة الإمالة الحوضية، فإن هذا التمرين يحسن نطاق الحركة في أسفل الظهر عن طريق فك ضغط العمود الفقري. تبدأ من الاستلقاء على ظهرك مع تمديد كلا الساقين والذراعين من جانبكم. ثني الركبتين في نفس الوقت ورفع قدميك من الأرض. تصل مع كل من الذراعين والاستيلاء على ساقيك حول القمم. استخدام عضلات ذراعيك لسحب الركبتين نحو صدرك. عقد هذا تمتد لمدة 5 إلى 10 ثانية. أداء ثلاث مجموعات من 5 إلى 10 التكرار يوميا.
الورك لفة
الاستلقاء على ظهرك مع كل من الركبتين عازمة وباطن قدميك شقة على الأرض. عبور ذراعيك عبر صدرك وتحويل رأسك إلى اليمين. استخدام قوة الجاذبية للسماح كل من الركبتين تسقط نحو اليسار مع الاستمرار في النظر نحو اليمين. تأكد من استخدام فقط قوة الجاذبية لسحب ركبتيك نحو الأرض. عقد هذا الموقف لمدة 10 ثانية، ثم إحضار ركبتيك إلى وضع البداية باستخدام حركة بطيئة والسيطرة عليها. كرر 10 مرات على كلا الجانبين.
جسر الحوض
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات أسفل الظهر. تبدأ من الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك مسطحة على الأرض. عبور كل من ذراعيك عبر صدرك بينما تشديد في وقت واحد عضلات البطن. استخدام حركة بطيئة ومتحكم بها لرفع الوركين قبالة الأرض حتى يكون هناك خط مستقيم بين الركبتين والوركين والكتفين. عقد هذا المنصب لمدة خمس إلى سبع ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية باستخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها. كرر 10 مرات في اليوم.
