الانخفاضات هي تمارين العزل قوية وفعالة التي تساعد على تطوير ثلاثية الرؤوس قوية ومحددة. ويمكن القيام بها على آلة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل على خطوة. كلا الأسلوبين استخدام وزن الجسم كمقاومة بعض الأبراج المستخدمة في الانخفاضات تأتي مجهزة بكرة النظام ومنصة التي تقف أو بقية ساقيك. يوفر النظام دعم الرفع إذا كان وزن الجسم الخاص بك هو أكثر من اللازم بالنسبة لك.
<>>فيديو اليوم
مشاركة العضلات
الانخفاضات هي ممارسة دفع مركب مع مجموعة صغيرة من الحركة التي تعمل في المقام الأول ثلاثية الرؤوس الخاص بك ولكن أيضا يشارك الساعدين والكتفين والصدر والظهر السفلي. وتشارك هذه المجموعات العضلية من لحظة وضع نفسك على آلة تراجع، والعضلات هي اللازمة للمساعدة على تحقيق الاستقرار والتوازن نفسك على مقابض الذراع. كما كنت أقل ورفع جسمك، والعضلات توفر مقاومة لسحب الجاذبية على جسمك. عدم وجود زخم خلال حركة تراجع يحافظ على العضلات تعاقدت في جميع أنحاء، مما يجعلها واحدة من التمارين ثلاثية الرؤوس الأكثر فعالية.
التنفيذ
للقيام بالغوص، ضع نفسك على آلة غمس بأذرع مؤمنة. تتشابك ساقيك وثني في الركبتين. حاول تجنب التميل إلى الأمام مع الجزء العلوي من الجسم. تبدأ بخفض ببطء نفسك أثناء الاستنشاق، حتى ذراعيك تشكل زاوية 90 درجة. ضغط ثلاثية الرؤوس والكتفين لدفع نفسك التصاعدي والعودة إلى وضع البداية أثناء الزفير. في الجزء العلوي من الحركة، عقد ذراعك والكتف وعضلات الصدر بجد ما تستطيع، وعقد لعد واحد، ثم كرر.
إذا لم يكن لديك الوصول إلى آلة تراجع، فإن حافة خطوة أو أي منصة منخفضة ومستقرة تعمل. ابق ساقيك أمامك وفهم حافة المنصة مع يديك أسفل الوركين. حرك جسمك قليلا إلى الأمام لمسح الحافة وتنفيذ حركة تراجع كما على الجهاز.
التباين
مقابض الذراع على العديد من آلات تراجع يمكن نقلها معا أو متباعدة. هذه الميزات التكيف تؤثر على عرض قبضة الخاص بك. قبضة واسعة الانخفاضات تستهدف الجزء الخارجي من عضلات الصدر والعضلات الوربية على طول الأضلاع الخاصة بك. ضيق قبضة الانخفاضات وضع التركيز على الحركة على ثلاثية الرؤوس والكتفين. كل هذه المجموعات العضلات تشارك إلى حد ما بغض النظر عن عرض قبضة، ولكن الزاوية التي شكلتها ذراعيك أثناء ممارسة ينقل عبء العمل من رفع وزنك إلى مختلف مناطق الجسم العلوي.
V- الشكل
الانخفاضات هي ممارسة مثالية إذا كنت ترغب في تطوير مدبب "V" على شكل الجسم العلوي. قبضة واسعة الانخفاضات تساعد بشكل خاص على بناء بعض العضلات التي تساهم في إطار الجزء العلوي من الجسم واللياقة البدنية. دمج الانخفاضات في روتين التمرين يحافظ على صدرك من أن تصبح ضخمة جدا أو غير متطور.القيام بالكثير من المطابع مقاعد البدلاء وغيرها من التمارين الصدر محددة لا تساعد بالضرورة استطالة عضلاتك. الانخفاضات، ومع ذلك، وتشجيع نمو الطبيعية، والصدر الكاسح عن طريق تمديد عضلات الصدر قليلا كما كنت أقل نفسك.
قوة
بالإضافة إلى المساهمة في اللياقة البدنية جذابة، الانخفاضات تجعل الجزء العلوي من الجسم أقوى بكثير. زيادة القوة في ذراعيك والصدر من خلال الانخفاضات يعني زيادة القدرة على تدريب القوة الشاملة. وبعبارة أخرى، قدرتك على رفع المزيد من الوزن عند إجراء تمارين أخرى، مثل المطابع مقاعد البدلاء، يتغاضى الكتف ودمبل الذراع تجعيد الشعر، ويساعدك على تطوير أجزاء الجسم الأخرى بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك، يتم عمل العديد من عضلات استقرار أصغر في الجزء العلوي من الجسم، والتي عادة ما تكون صعبة للانخراط أو العزلة، كما يمكنك التحكم والتوازن جسمك خلال الانخفاضات.
