لقد قلنا جميعا من قبل - أن هذا الاثنين سيكون يوم الاثنين أن نغير الطريقة التي نأكل. بعد كل شيء، بداية الأسبوع يوفر لائحة نظيفة وفرصة لكسر دوامة من العادات السيئة التي اعتمدناها لأن الحياة بدا فقط مشغول جدا للقلق حول اتباع نظام غذائي متوازن والهرم الغذائي.
فيديو اليوم
ولكن دعونا نواجه ذلك، التهرب من الطريق إلى الأكل الصحي هو من السهل جدا. حتى هنا خطة لإبقاء لكم على الطريق الصحيح، بغض النظر عن الوضع.
التخطيط والتحضير هي أكبر مفاتيح لجعل نمط حياة صحي.
أنجيلا جين، اختصاصي تغذية مسجل ومالك ليرن-2-ليف، وهي خدمة لتقديم المشورة الغذائية في ميريلاند.
الشروع في العمل
لا يوجد قدر من المشاريع المجهدة التي عادة ما ترسل لك تشغيل نحو آلة البيع يمكن أن تحدد لكم بالطبع إذا كنت تبدأ الأسبوع الخاص بك مع خطة جيدة.
" إن التخطيط والإعداد هما أكبر مفاتيح صنع أسلوب حياة صحي "، قالت أنجيلا جين، وهي اختصاصي تغذية مسجل يملك خدمات تعلم التغذية في ماريلاند ليرن-2-ليف.
نصيحة لها؟ يستغرق بضع دقائق للجلوس والتفكير في الأسبوع الخاص بك. جعل قائمة البقالة مع بعض الأهداف واضحة. النظر في ما البروتينات التي ترغب في تناول الطعام هذا الأسبوع. أيضا، تأكد من أن القائمة تشمل الحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض والفواكه والخضروات - التي يقول جين يجب ملء 60 في المئة من سلة التسوق الخاصة بك.
جعل خطة اللعبة سوف تضمن أنك على استعداد للذهاب عند الإضراب عن الطعام. وبهذه الطريقة، لا توجد طريقة يمكنك أن تجعل ذريعة للخروج الصينية على وجبة صحية كنت قد خططت أصلا.
وجبة الإفطار
من السهل جدا أن تختار للجبن والباجيل أو الحبوب السكرية إذا كان هذا ما لديك في مخزن الخاص بك. لضمان وجبة الإفطار - في كثير من الأحيان أكثر وجبة أكلت على عجل على عجل - هو أكثر توازنا، وملء المطبخ مع حبوب البروتين عالية الألياف واللبن والفاكهة والبيض والحبوب الكاملة الحبوب أو دقيق الشوفان. إذا كانت خيارات الإفطار صحية متاحة بسهولة، فإن موقف حفرة في متجر دونات سيكون من الأسهل لتجنب.
إذا كنت من النوع الذي يشتهي السكر مع القهوة الخاصة بك ويسمع المعجنات في المخبز بجانب مكتبك اسمه، حاول جين وصفة عصير المعجنات. انها حلوة، والدهون منخفضة ويمكنك أن تجعل من مجرد دقائق:
مزيج معا 1 كوب من الفواكه المجمدة، غير المحلاة، 6 أوقية. من اللبن اليوناني أو 1 كوب الحليب قليل الدسم والتوابل مثل القرفة أو الزنجبيل، واثنين إلى ثلاثة المجارف من بروتين مصل اللبن، وعليك أن تكون في طريقك في أي وقت من الأوقات.
إذا كان لديك بضع دقائق للجلوس وقراءة الورقة ولكن ليس هناك ما يكفي من الوقت لأي شيء ينطوي على مقلاة، كارين أنسل، وهو اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف مشارك في "الطفل والطفل كتاب الطبخ"، ويقترح ككل الحبوب الحبوب تصدرت مع الجوز والفواكه الطازجة والحليب 1٪.انها ملء وسوف تبقى لكم الذهاب حتى الغداء.
أطفالك بحاجة إلى شيء من شأنها أن تملأ لهم فقط ولكن شيئا لذيذ، أيضا. وكنت تفضل عدم وجود لجعل وجبة منفصلة لنفسك.
سرق وجبة الإفطار بوريتو. استخدام التورتيلا الحبوب الكاملة وملء مع البيض المخفوق، رش من الجبن وأي الخضار لديك في الأوراق المالية - أعتقد الطماطم والفلفل أو البصل.
غداء
أفضل طريقة لمحاربة الرغبة في طلب الخروج مع زملاء العمل الخاص بك أو كهف إلى أن حنين الإجهاد الناجم عن شريحة من البيتزا في منتصف يوم العمل هو التأكد من أنك قد معبأة غداء ليس صحي فقط، ولكن واحد سوف تستمتع.
"لا تجبر نفسك على تناول الأشياء التي لا تحبها"، تقول تريسيا ويليامز، وهي خبيرة في الطهي تمتلك شركة فود ماترس نيك، وهي شركة لتقديم الطعام وتقديم المشورة الصحية.
بالنسبة لخيار وجبة غداء واحدة، يوحي أنسل بأنواع مختلفة من السندويش. محاولة طبقات تركيا على لفة الحبوب الكاملة مع بري والخس والطماطم وخردل العسل.
أو تغييره باستخدام فروق أسعار مختلفة. جين يقترح الحمص، البيستو أو المهروسة الأفوكادو. قاعدة من الإبهام، استخدام ما لا يزيد عن ثلاث قطع من اللحوم اللذيذة على شطيرة الخاص بك. وعندما يتعلق الأمر بالإنتاج، "أضف لونين مختلفين على الأقل لمزيد من الطاقة المضادة للأكسدة".
إذا كان التعبئة غداء ليس خيارا، ليس هناك عار في الاستيلاء على علبة من الحساء قليل الدسم (تحقق من الممر البقالة الخاص بك - هناك المزيد من الخيارات مما قد تدرك) أو حتى وجبة صحية المجمدة. فقط إبقاء العين على عدد الصوديوم على الجزء الخلفي من الحزمة، وقال جين. البقاء بعيدا إذا كان يحتوي على أكثر من 500 ملغ من الصوديوم.
العشاء
مع العشاء، وحجم الجزء هو في كثير من الأحيان المكان الذي يضل الناس.
معادلة أنسل الرياضية ستحافظ على الخصر الخاص بك في الاختيار: يجب أن تكون مليئة نصف لوحة مع الخضروات، يجب أن يكون ربع البروتين الهزيل والربع الآخر يجب أن تكون عالية الألياف الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطس المخبوزة الصغيرة والأرز البني أو كله - الكسكس أو المعكرونة.
إذا كان لديك عائلة لتغذية ولكن ليس لديك الوقت أو الميزانية لتلبية مختلف الأذواق الجميع، حاول الدجاج مع الخضار على البخار. شراء الخضار المجمدة ليست مريحة فقط، انها صحية، أيضا.
"يتم اختيار الخضروات المجمدة في ذروة النضج"، وقال جين، الذي يقترح تعلم لطهي الدجاج المشواة كله. انها أرخص وسوف تذهب أبعد.
في بعض الأحيان، تحتاج إلى شيء يمكنك إعداده في وقت مبكر ويكون جاهزا في غضون دقائق.
طهي المعكرونة الكاملة القمح مع صلصة قليلة الدسم واللحوم اللحم الرومي - اللحم هو أصغر حجما من لحم البقر المفروم - وسلطة جانبية. يمكن صنع اللحم قبل الموعد المحدد، ويمكن للسلطة المتبقية أن تتضاعف كوجبة غداء في اليوم التالي.
إذا كنت متعبا وآخر شيء تحتاجه هو فوضى في المطبخ، طهي السمك في حزمة احباط وتجنب تنظيف كل ذلك معا.
أخذ شريحة سمك السلمون، أو أي نوع من الأسماك يناسب الهوى الخاص بك، و بخه مع عصير الليمون و قليل من الملح و الفلفل.وضعه على ورقة من احباط. تقطيع الخضروات أيا كان لديك في متناول اليد - البصل، الكوسا، والهليون أو سلسلة الفاصوليا - وحزمة لهم في احباط كذلك.
حرارة الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت ويطهى لمدة 25 دقيقة، حتى الأسماك هو قشاري و - فويلا! - يتم تقديم وجبة الخاص بك وليس هناك المقالي لتنظيف.
اصنع اللحوم تنوعا
وإليك صحية اللحم المفروم أو وصفة رغيف اللحم من باب المجاملة تريشيا وليامز، وهو طاه مدينة نيويورك التي الأعمال، المأكولات المسائل NYC، توفر وجبات صحية لسكان المدينة كل يوم. يمكنك القيام بذلك يوم الأحد ويتم تعيينك لعدة وجبات.
تركيا الكينوا اللحم أو تركيا الكينوا رغيف اللحم الحصص: 06-08 فبراير أكواب الكينوا المطبوخة 1 جنيه الأرض تركيا 1 ملعقة كبيرة. القرطم الجزر النفط ½ كوب، الزهر صغيرة ½ كوب كرفس الزهر صغيرة 1 فلفل أحمر، الزهر صغيرة 1 فلفل أصفر، الزهر صغيرة ½ كوب بصل الإسباني، الزهر صغيرة 1 بيضة 1 ملعقة كبيرة. ملح البحر البقدونس المفروم والفلفل حسب الذوق
الاتجاهات حرارة مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة. يضاف الزيت والجزر والبصل والكرفس. كوك حتى الخضار لينة، حوالي 5 دقائق. إضافة الفلفل ومواصلة الطهي حتى الفلفل لينة، حوالي ثلاث دقائق. إزالة من الحرارة، جانبا لتبرد. في وعاء خلط كبير يجمع بين تركيا، الكينوا، خليط الخضار، البقدونس، البيض، ملح البحر والفلفل. مزيج باليد حتى يتم الجمع بين المكونات بدقة.
لاللحم: لفة في 1 بوصة كرات. بني في مقلاة نونستيك، تحول في كثير من الأحيان.
لاللحم: حرارة الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. حزمة الخليط في نونستيك 10 بوصة اللحم عموم. الصقيل مع التفاح أو الصلصة، إذا رغبت في ذلك. يطهى لمدة 45 دقيقة أو حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 155 درجة. لتهدأ. تبريد تصل إلى ثلاثة أيام.
