بالنسبة لكثير من الناس، يوم مثالي من الأكل هو شائع مثل لعبة مثالية لبطولة الدوري الرئيسي - وحول سهلة لتحقيق. قد يبدأ اليوم بالنوايا الحسنة - وجبة إفطار صحية وصحية تليها وجبة خفيفة مغذية في منتصف الصباح. ولكن في مرحلة ما من اليوم، فإنه لا محالة يذهب أوري. هناك أن بقايا كيس من رقائق البطاطا الشواء من كوكوت عطلة نهاية الاسبوع، وهذه اثنين من الأطباق من الاطفال الحصى فاكهي تأكل أثناء مشاهدة "القانون والنظام". وبصرف النظر عن الجاني، والجوع، والفرص والملل تتآمر لجعل تناول الطعام اليوم ناقص بالتأكيد.
فيديو اليوم
هناك طريقة أسهل.
يتفق الخبراء على أن المفتاح هو وجود خطة والالتزام بها. تناول الطعام في كثير من الأحيان على مدار اليوم - كل ثلاث إلى أربع ساعات - وتناول الأطعمة الصحيحة في الأوقات المناسبة تجعل من السهل لتحقيق يوم مثالي من الأكل، والتي يمكن أن تكون الخطوة الأولى نحو اتباع نظام غذائي صحي.
أكبر خطأ الناس تجعل فيما يتعلق وجبة الإفطار تخطي ذلك.
الإفطار: تستعد لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك
لقد سمعت أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة من اليوم. ولكن لماذا الإفطار مهم جدا؟ وفقا ل مولي كيمبال، أخصائي التغذية والتغذية المسجلين مقرها في نيو أورليانز، وجبة الأولى من اليوم يحصل التمثيل الغذائي الخاص بك العمل بعد ساعات من أن تغلق أساسا أثناء النوم.
"لم يكن لديك لتناول وجبة الفطور بمجرد الاستيقاظ، ولكن يجب أن تحاول تناول الطعام في غضون ساعتين الأولى كنت مستيقظا"، قالت.
الإفطار المثالي هو الذي يجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والكثير من البروتين وقليلا من الدهون. وعاء من دقيق الشوفان تصدرت مع التوت والحليب الخالي من الدسم - جنبا إلى جنب مع اثنين من شرائح لحم الخنزير المقدد مركز هش - يناسب مشروع القانون تماما. دقيق الشوفان هو محض الحبوب الكاملة. A 1/2-كوب يخدم حزم حوالي 27 غرام من الكربوهيدرات المعقدة، وتوفير جرعة ثابتة من الطاقة بطيئة حرق. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك الحصول على 4 غرام من الألياف الغذائية، الذي يهضم ببطء، مما يجعلك تشعر كامل لفترة أطول، و 5 غرام من البروتين. ويضيف كوب واحد من التوت المختلطة 35 سعرة حرارية مع النكهة والألياف وفيتامين سي. يعتبر التغذية أن التوت غذاء ممتاز بسبب مستوياته المرتفعة من مضادات الأكسدة التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات معينة وصحة المسالك البولية وصحية شيخوخة.
كيمبل قال الإفطار المثالي لديه 10 غرام أو أكثر من البروتين. فإنه يأخذ ضعف قدر من الطاقة للجسم لمعالجة البروتين من الكربوهيدرات أو الدهون، وبالتالي فإن البروتين الإضافي في الصباح يدفع الأرباح الأيضية. يمكنك طلب البروتين في دقيق الشوفان مع دفقة من الحليب الخالي من الدسم - 1/4 كوب يحتوي على 2 غرام من البروتين - وشريحتين من هش لحم الخنزير المقدد مركز قطع. قطع لحم الخنزير المقدد مركز لديه 30٪ أقل من الدهون من لحم الخنزير المقدد العادية، شرائح اثنين المطبوخة هش تحتوي على 5 غرام من البروتين و 50 سعرة حرارية فقط و 3.5 غرام من الدهون.
يمكن للنباتيين تخطي لحم الخنزير المقدد والحصول على نفس الكمية من البروتين عن طريق تحريك ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني بدون السكر إلى دقيق الشوفان. زبدة الفول السوداني سوف توفر أيضا 8 غرام من الدهون الصحية للحفاظ على الشعور بالامتلاء لفترة أطول.
أكبر خطأ الناس جعل فيما يتعلق وجبة الإفطار تخطي ذلك. ووفقا للبحث الذي نشر في عدد تموز / يوليو - أيلول / سبتمبر 2007 "الزراعة في كاليفورنيا"، فإن تناول وجبة الإفطار أو تناول وجبة إفطار صغيرة يرتبط بزيادة السمنة.
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم سياسة "قهوة فقط" صارمة عندما يتعلق الأمر بالاستهلاك الصباحي، يوصي كيمبل بحل توفيقي: جعل هزة مع مزيج قليل من السكر أو غير سكر، باستخدام القهوة الباردة للسائل.
وقت متأخر من الصباح وجبة خفيفة: دفعة البروتين
إذا عاد الجوع في وقت متأخر من الصباح، انها فكرة جيدة لمعالجة ذلك بدلا من السماح لنفسك أن تصبح غريبة والمخاطر الإفراط في تناول الطعام في الغداء.
قالت نيكي شميدت، الرئيسة والمدير السريري لمراكز التغذية والسيطرة على الوزن والنسيج في لويزيانا، إن وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على الكثير من البروتين هي الطريقة المثلى لتخفيف الجوع في منتصف الصباح.
"أنت تريد شيئا غنيا بالبروتين، مثل عصا الجبن"، قال شميت. "وسوف يرضي شغف الخاص بك وتعزيز مستوى الطاقة الخاصة بك. "
والجبن عصا في وقت متأخر من صباح اليوم - وتشمل الأصناف الشائعة شيدر، كولبي وجبن موزاريلا سلسلة على غرار الجبن - يسلم 5-8 غرام من البروتين وحوالي 100 سعرة حرارية، والتي يجب أن تكون فقط ما يكفي لانطلق الجوع الخاص بك حتى وقت الغداء.
الغداء: قانون التوازن
معبأة مع المزالق المحتملة، الغداء هو عندما العديد من يوم مثالي لتناول الطعام ينهار. يمكنك قهر الغداء بسهولة عن طريق اتباع بعض القواعد البسيطة.
الغداء المثالي يجمع بين البروتين الهزيل، والكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف وكمية صغيرة من الدهون الصحية. في بعض الأحيان الخيار الواضح هو الخيار الأمثل - شطيرة المتواضع، وهي وجبة الغذاء الغداء.
وقال كيمبل شطيرة مع حوالي 3 أوقية. من اللحوم الخالية من الدهون مثل شرائح لحم الخنزير المقدد أو لحم الخنزير أو لحم البقر المشوي وشريحة من الجبن السويسري على خبز الحبوب الكاملة، مع خس والطماطم، هو غداء متوازن تماما. بدلا من المايو، هريس نصف الأفوكادو وانتشاره لمدة 14 غرام من الدهون الصحية و 6 غرام من الألياف.
هذه السندويشات "المثالية" تزن في 460 سعرة حرارية مع 26 غرام من البروتين و 35 غرام من الكربوهيدرات، 11 منها الألياف الغذائية. عن طريق استبدال اللحوم مع شريحة ثانية من الجبن، والنباتيين لا يزال الحصول على 20 غرام من البروتين وإضافة 20 سعرة حرارية إضافية فقط إلى المجموع. شطيرة من السهل بما فيه الكفاية لجعل في المنزل، ولكن هل يمكن أيضا أن تأمر شيئا مماثلا في ديلي أو مطعم. فقط يجب الحرص على عدم تعثر في مأزق الغداء المشترك - الجانبين. تخطي البطاطا المقلية والبطاطس الكريمية والسلطات المعكرونة. كيمبل يحذر ضد مضاعفة على الكربوهيدرات في أي وجبة. حتى إذا كنت تواجه شطيرة، والخبز هو الكربوهيدرات لتلك الوجبة. تكمله مع سلطة جانبية يرتدون خلع الملابس والدهون قليل الدسم خلع الملابس.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الكربوهيدرات والبروتين كومبو
في وقت متأخر من بعد الظهر، وانخفاضات الطاقة والجوع يعود.تناول وجبة خفيفة صغيرة تجمع بين الكربوهيدرات المعقدة لتحقيق الاستقرار في مستوى الطاقة الخاص بك مع القليل من البروتين للحفاظ على الشعور الكامل حتى وقت النوم.
"كيمباديلا المصنوع من الجبن قليل الدسم يذوب على التورتيلا القمح الكامل هو خيار جيد". جعل واحد في المنزل لا يمكن أن يكون أكثر بساطة. خذ تورتيلا كاملة القمح بنسبة 100٪، قطرها 8 بوصات. أعلى مع 1 أوقية. من الجبن الممزوج بالجبن قليل الدسم. الحرارة في الميكروويف لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم أضعاف وأكل. لديها حوالي 200 سعرة حرارية، 11 غرام من البروتين و 3 غرام من الألياف.
العشاء: بون أبيتيت!
عندما يرن جرس العشاء، يكتمل البحث عن الكمال.
يتم تحميل عشاء مثالي مع الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والهليون والقرنبيط والبنجر أو أي من الخضر الورقية - خدم الخام، على البخار، المحمص، المشوية أو سوتيد مع الحد الأدنى من النفط.
"عندما تنظر إلى اللوحة الخاصة بك، يجب أن يكون 50 في المئة من الخضار"، وقال شميت.
البروتين يجب أن يكون تقريبا حجم راحة يدك وانخفاض في الدهون. اختيار قطع العجاف من لحوم البقر - مثل الجناح، أو شريحة أو فيليت - صدر الدجاج بلا جلد، لحم الخنزير تندلوين أو المأكولات البحرية.
كيمبل تنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في المساء، لكنها تدرك أن الفكر في تناول عشاء خال من الكربوهيدرات هو أكثر مما ينبغي للبعض أن يتحمله. إذا كان هذا هو الحال، اذهبوا ضوء على الكربوهيدرات.
"إذا كنت تريد أن يكون لديك الكربوهيدرات مع العشاء، لديك فقط 1/2 كوب من الأرز البني، المعكرونة القمح الكامل أو البطاطس"، قالت. "من خلال الحفاظ على خدمة 1/2 كوب، كنت فقط إضافة 100 سعرة حرارية لوجبتك. "
يجب أن تشمل الوجبة الكاملة 4 أوقية. فيليه سمك السلمون - المشوية لمدة خمس دقائق على كل جانب ومخلوطة مع قليل من الملح، هزة من الفلفل الأسود والضغط من الليمون. ملء نصف لوحة الخاص بك مع القرنبيط والفلفل الأحمر الفلفل الذي كنت قد المفروم تقريبا، قذف مع 1 ملعقة كبيرة. من زيت الزيتون والملح والفلفل وعصير الليمون، وتفحم في الفرن في 400 F لمدة 20 دقيقة، واثارة في منتصف الطريق من خلال. إذا كنت تشعر بالحاجة، يمكنك أيضا أن يكون 1/2 كوب من الأرز البني مختلطة مع الطماطم المفروم والريحان الطازج واللمس من الجبن البارميزان المبشور.
المجموع؟ 550 سعرة حرارية، 35 غرام من البروتين، 41 غرام من الكربوهيدرات و 9 غرام من الألياف.
يمكن للنباتيين التمتع بإصدار من هذه الوجبة عن طريق استبدال السلمون ببروتين آخر. ختم نصف البصل ومخفية في 1 ملعقة صغيرة. من زيت الزيتون حتى البصل هو شفاف. إضافة فص الثوم المفروم ويطهى دقيقة أخرى. إرم في الطماطم المتوسطة، المفروم تقريبا، ونبضة من النبيذ الأبيض. انتظر دقيقة وأضف 1 كوب من الفول كانيليني المعلبة. الموسم مع قليل من الملح والفلفل. دعه ينضج لمدة خمس دقائق، وإزالة من الحرارة ويقلب في حفنة من الريحان الطازج، المفروم تقريبا. لن يتغير عدد السعرات الحرارية للوجبة. سوف تفقد 9 غرام من البروتين، ولكن عليك إضافة 12 غرام من الألياف. كما تحفز الفاصوليا إنتاج هرمون كوليسيستوكينين، وهو مثبط للشهية الطبيعية التي تساعد في فقدان الوزن.
في وقت متأخر من الليل وجبة خفيفة: حلو & صغيرتي
بالنسبة للبعض، والحق في الحصول على شيء حلو في الليل هو مقدس.إذا كان هذا يصف لك، لا تنكر نفسك - فقط الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.
قد تكون قطعة من الفاكهة الطازجة هي كل ما تحتاجه لإرضاء أسنانك الحلوة، ولكنك قد تستمتع أيضا بكوب واحد من الحلوى المجانية الخالية من السكر.
"مع الكؤوس التي تخدم واحد، هناك تحكم في الجزء المدمج، لذلك عليك أن تكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام،" وقال كيمبل.
كوب الحلوى الخالية من السكر يضيف فقط 60 سعرة حرارية لمجموعتك اليومية وهو نهاية مثالية ليومك المثالي لتناول الطعام.
ما الخبز يجب أن أشتري؟
إذا كنت تعتقد أن ما يطبع على العبوة، فإن كل ماركة من شرائح الخبز هي أعظم شيء منذ شرائح الخبز. يدعون جميعا أن تكون "طبيعية" و "صحية" ومليئة بالحبوب الكاملة. وفقا لكيمبل، القصة الحقيقية ليست على الجزء الأمامي من الحقيبة. انها على ظهره - في المعلومات الغذائية والمكونات.
أولا، تحقق من المعلومات الغذائية لمحتوى الألياف، والتي عادة ما تكون مدرجة في "الألياف الغذائية" أو ببساطة "الألياف. "يوصي كيمبل فقط شراء الخبز الذي يحتوي على 2 إلى 3 غرام من الألياف لكل حصة أو أكثر. الأطعمة التي تحتوي على محتوى عالي من الألياف تستغرق وقتا أطول للجسم لهضم، الأمر الذي يتطلب المزيد من الطاقة. حتى بعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف، كنت تشعر كامل لفترة أطول وجسمك في الواقع يحرق المزيد من السعرات الحرارية معالجة الطعام. كما يمكن أن يقلل نظام غذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ثم تحقق من المكونات. وقال كيمبل لشراء الخبز الذي يسرد "القمح الكامل" أو "الحبوب الكاملة" كمكون أول. تجنب أي خبز يتضمن "الدقيق المخصب"، وهو مجرد مصطلح آخر للدقيق الأبيض المكرر. وسوف يترك لك الشعور بالجوع بعد تناول الطعام.
