على الرغم من أن جسر الحوض هو من السهل القيام به ممارسة، فمن المفيد للغاية في الحفاظ على القوة في أسفل الظهر ومفيدة في برامج الوقاية من آلام أسفل الظهر. الحوض الجسور هو أيضا ممارسة كبيرة أن يقوي عضلات الطفيليات، عضلات الفخذ في الجزء العلوي من الفخذين، عضلات الرباط العضلي في الجزء الخلفي من الفخذين، والبطن والعضلات الألوية - أو بعقب - العضلات.
فيديو اليوم
رفع إلى تعزيز
جسر الحوض هو ممارسة شعبية بين المدربين والمدربين بيلاتيس. الجسر هو أيضا يستخدم عادة من قبل المعالجين الفيزيائيين لبرامج إعادة التأهيل إصابات الظهر كذلك. تستفيد الأمهات الجدد من الجسور لأنها تساعد على تقوية عضلات قاع الحوض والبطن، والتي غالبا ما تمدد وتضعف من المخاض والولادة. كبار السن الذين يعانون من سلس البول بسبب ضعف عضلات قاع الحوض تظهر تحسنا كبيرا في وظيفة مع ممارسة سد.
كيف يتم
استلقي على سطح مستو مثل أرضية مغطاة بالسجاد أو حصيرة اللياقة البدنية. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض مع قدميك ستة إلى ثمانية بوصات وبصرف النظر. يجب أن تكون النخيل الخاصة بك مسطحة على الأرض جنبا إلى جنب مع جسمك. الاسترخاء الجزء العلوي من الجسم والعودة أثناء رسم في البطن الخاص بك والضغط عضلات قاع الحوض الخاص بك - التفكير في وقف تدفق البول. الزفير كما كنت اضغط يديك والساعدين في الأرض ودفع ببطء الحوض الخاص بك تصل نحو السقف. عقد في موقف يصل إلى عدد بطيء من ثلاثة. يستنشق كما كنت ببطء خفض جسمك مرة أخرى إلى موقف البداية. الحفاظ على البطن الخاص بك ضيق لتجنب ترهل في أسفل الظهر أو غلوتيس. أداء 2-3 مجموعات من 12 to15 التكرار، والسماح 30 إلى 60 ثانية بقية بين مجموعات.
التجسير المتوسط
يمكنك زيادة التحدي المتمثل في ممارسة الجسور من خلال توسيع موقفك "حتى" إلى 30 إلى 60 ثانية لتحدي عضلات الألوية. يمكنك أيضا محاولة وضع قدميك مسطحة على طاولة أو كرسي مع الركبتين عازمة في وضع البداية قبل رفع الوركين في الجسر. ضع قدميك على كرة اللياقة البدنية لخلق نسخة أكثر تطلبا من ممارسة سد.
الجسور المتطورة
الجسر ذو الساق واحد صعب للغاية لأنه يتطلب قوة واستقرار في الساق من خلال الظهر والوركين. تبدأ في موقف الربط الأساسي مع ساق واحدة تمتد مباشرة على الأرض. شد البطن و رفع الأرداف قبالة الأرض مع ساق واحدة، وبذلك الساق الموسعة حتى أن الفخذين موازية على الأرض.
قم بحماية العنق والعمود الفقري
في كل ممارسة الجسر، ادفع من خلال الكعب، ورفع الحوض الخاص بك بحيث يمكنك تشكيل خط مستقيم من الركبة إلى الكتفين.تجنب دفع الحوض الخاص بك حتى عالية بحيث تضع وزنا على الجزء العلوي من الظهر والرقبة. وهذا سوف يساعد على تجنب الإصابة.
