الصدرية الصغيرة هي صغيرة، مثلث العضلات على شكل تقع على الجانب الخارجي من الصدر العلوي الخاص بك. فإنه يربط الأضلاع الثالث والرابع والخامس إلى الجزء العلوي من شفرة الكتف الخاص بك وظائف لتحقيق الاستقرار في شفرة الكتف. ضيق ضيق الصدرية يمكن أن يسبب اختلال في عضلات الكتف عن طريق دفع الكتف إلى الأمام، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى ضعف الموقف، وآلام في الكتف وآلام الرقبة. تمتد الصدرية الصدرية كل 1-2 أيام يمكن أن تساعد على تخفيف هذا ضيق والألم.
فيديو اليوم
مدخل الصدر تمتد
الوقوف أمام المدخل. ضع يدك مسطحة على المدخل أو الجدار المجاور للمدخل. ثني ذراعك بحيث الكوع الخاص بك هو في زاوية 90 درجة والذراع العلوي الخاص بك هو في نفس المستوى كما كتفك. العجاف إلى الأمام في المدخل وتدوير جسمك بعيدا عن ذراعك. عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات على كل ذراع. هذا التمدد يستهدف أيضا العضلة الصدرية الكبرى.
تمتد منشفة الصدر
لهذا التمدد، سوف تحتاج إلى منشفة التي لا يقل طولها عن 3 أقدام. تبدأ مع ذراعيك معلقة على جانبيك وفهم نهايات منشفة بيديك. رفع ذراعيك على رأسك مع الحفاظ على منشفة مشدود. امتد ذراعيك خلف رأسك بقدر ما يمكنك الوصول وسحب نهايات المنشفة بعيدا عن بعضها البعض. عند هذه النقطة، يجب أن تكون منشفة مباشرة وراء رأسك وذراعيك ينبغي أن تمتد في في "v" الموقف. عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. هذا التمدد يستهدف أيضا عضلات الصدر والعضلة تحت الكتف.
ستريت ستريتش
قف مع ظهرك على الحائط. ضع ذراعيك على الحائط بحيث تلمس ظهر يديك الجدار وهي في نفس ارتفاع رأسك. في هذا الموقف، يجب أن تكون عازمة المرفقين الخاص بك، وعقدت حوالي ست بوصات بعيدا عن خصرك. رفع ذراعيك فوق رأسك بقدر ما يمكنك الوصول مع الحفاظ على ظهرك والذراعين ضد الجدار. كما كنت رفع ذراعيك، دفع شفرات الكتف في الجدار. وقفة في الجزء العلوي ثم خفض ببطء إلى أسفل إلى نقطة البداية. كرر 15 مرة. هذا التمدد يستهدف أيضا عضلات الصدر والعضلة تحت الكتف.
تمديد الكتف مع شريك
هذا التمديد سوف تتطلب مساعدة من شريك لعقد ذراعيك. تبدأ بالوقوف مع ذراعيك معلقة على جانبيك. اجعل شريكك يقف على بعد حوالي قدمين أو ثلاثة أقدام خلف جسدك. رفع ببطء ذراعيك وراء جسمك مع الحفاظ على ذراعيك مباشرة والإبهام وأشار إلى أسفل نحو الأرض. رفع ذراعيك على أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ بها في هذا الموقف. السماح لشريك حياتك لدفع بلطف يديك معا.عقد هذا المنصب لمدة 10 إلى 30 ثانية. خفض ببطء ذراعيك إلى نقطة الانطلاق وكرر ثلاث مرات. هذا التمدد يستهدف أيضا العضلة الصدرية الكبرى.
