و 12 مجموعة تجريب دفد المعروفة باسم P90X، بقيادة المدرب الرئيسي توني هورتون والتي تنتجها بيشبودي، وعود لتحويل الخاص بك الجسم في 90 يوما. وتقاسم المنافع الخاص بك لا تترك من هذا النظام اللياقة البدنية، ويكون التمرين الخاصة بها التي تستمر 15 دقيقة. ودعا أب الكسارة X، وتجريب يتكون من 11 تمارين كاملة، كل منها تفعل ل 25 التكرار كل في تتابع سريع.
>فيديو اليوم
اقرأ المزيد: P90X برنامج تجريب إيجابيات وسلبيات
كل تحرك يتدفق إلى القادم ويستعير من تدريب القوة التقليدية، بيلاتيس واليوغا. معظم التدريبات مألوفة لرواد الصالة الرياضية العادية، لديهم فقط أسماء الهوى. من المتوقع أن تفعل هذه التحركات في ثلاثة التدريبات في الأسبوع لتحصل على أقرب إلى تطوير تعريف ستة حزمة.
هذه التحركات ليست للمبتدئ. أنها تتطلب قدرا كبيرا من الوعي الجسم والقوة الأساسية، لذلك عندما كنت الغوص في، تكون على استعداد ليشعر حرق خطير في بطنك.
التحركات
تجريب أب الكسارة قمت بإجراء التدريبات في الترتيب المذكور.
1. في و أوتس: الجلوس على حصيرة الصالة الرياضية مع ثني ركبتيك. والوصول إلى ذراعيك نحو السقف حتى ذراعيك العليا هي بجانب أذنيك. رفع قدميك بعيدا عن الأرض كما الركبتين سحب أقرب إلى صدرك، ثم تمديد الساقين طويلة لجعل زاوية 45 درجة مع الأرض. سحب الركبتين مرة أخرى في لإنهاء تكرار واحد.
2. دراجة يجلس : شنق على موقف v- شكل الخاص بك، تمديد الأسلحة نحو السقف. دواسة ساقيك كما لو كنت ركوب الدراجة.
نصائح
- وضع يديك خلفك على الأرض أو جنبا إلى جنب مع الوركين الخاص بك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم خلال أول اثنين من التحركات.
3. كرونشي فروج: نفترض نفس الموقف الذي فعلته في الداخل والخارج. عند سحب الركبتين في صدرك، عناق لهم مع ذراعيك. فتح ذراعيك واسعة أو الوصول إليها إلى السقف كما كنت تمديد الساقين موازية على الأرض.
4. الساق واسعة الساق : استلقي على حصيرة مع ساقيك حصيرة المسافة بعيدا، أو أوسع قليلا. ضع يدك اليمنى خلف رأسك واترك ذراعك الأيسر طويلا بجانب الجذع الخاص بك، واستريح في حصيرة. الجلوس حتى تصل عبر جسمك للمس القدم اليمنى مع يدك اليسرى. التراجع لأسفل لاستكمال تكرار واحد.
5. الورك روك 'ن' رفع: الاستلقاء على حصيرة مع الركبتين عازمة والقدمين شقة. بدوره باطن لمسة وفراشة الركبتين إلى جانبي الغرفة. لفة الوركين حتى ورفعها من الأرض، مع الحفاظ على قدميك معا والركبتين مفتوحة.عودة الساقين بترفليد إلى الأرض لاستكمال تكرار واحد.
6. نبض : البقاء على ظهرك، ولكن تمديد كلا الساقين على التوالي فوق الوركين حتى يواجهون السقف. لفة الوركين الخاص بك حتى تماما كما فعلت في الخطوة السابقة وخفضها إلى الوراء؛ والحفاظ على رفع ساقيك حتى الانتهاء من جميع مجموعات.
7. فيفر سسيسور: حافظ على ساقيك نحو السقف، مرة أخرى في الأرض والأسلحة جنبا إلى جنب مع الوركين على حصيرة. خفض ساقك اليمنى حتى انها تحوم فقط بضع بوصات فوق الأرض. كما رفع الساق اليمنى احتياطية، وانخفاض الساق اليسرى لمحاكاة عمل مقص.
8. اللف المتابعة V- حتى كومبو : كذبة شقة على ظهرك والساقين الموسعة والذراعين جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. نشمر ببطء ونحيل إلى الأمام للمس أصابع قدميك. التراجع، ثم رفع ساقيك والجذع في نفس الوقت لخلق v-- الشكل؛ أصابع تلمس قدميك. العودة إلى موقف مائل لإكمال تكرار واحد.
9. مائل V- أوب : استلقي على الجانب الأيمن مع الوركين عازمة حتى ساقيك جعل زاوية 45 درجة مع الجذع الخاص بك. دعم الجسم على الساعد الأيمن والكوع كما كنت وضعت الذراع الأيسر وراء رأسك. ختم ساقيك معا كما كنت ثني الركبتين ورفعها بعيدا عن الأرض للقيام أزمة جانبية. في وقت واحد رسم الكوع الأيسر لركبتيك. هل 25 ممثلين على كل جانب.
10. تسلق الساق: استلقي على ظهرك مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت الورك المسافة بعيدا على الأرض. رفع الساق اليمنى مباشرة حتى السقف. تصل ذراعيك نحو الساق اليمنى، وتسلق لهم الساق الموسعة، كما يمكنك أيضا لفة رأسك والرقبة والكتفين قبالة حصيرة. هل 25 التكرار على كل جانب.
11. ميسون تويست: الجلوس على الأرض مع الركبتين عازمة والقدمين زرعت. العجاف مرة أخرى مع الجذع الخاص بك ورفع ساقيك حتى خارج الأرض والساقين لا تزال عازمة. تداخل أصابعك معا في قبضة أمام صدرك المنخفض. تطور الجانب إلى الجانب، وتناوب الجذع بأكمله - وليس فقط ذراعيك. حق التناوب، ثم يسار، يساوي تكرار واحد.
اعتبارات
هذه التمارين P90X فعالة، حتى إذا اخترت أن تفعل نظام تدريب القوة والقلب الذي يختلف عن مجموعة دفد. دائما الاحماء قبل أن تفعل التحركات. العمل تدريجيا إلى الممثلين 25 المقررة، وخاصة إذا كنت بدأت للتو.
اقرأ المزيد: هذه التحركات 12 سوف تحصل على مغسلة عبس
