تعزيز الفخذين الخارجيين، أو خاطفين الورك، مع التمارين المستهدفة هو مفيد؛ يمكنك استخدامها في كل مرة تحريك ساقيك بعيدا عن مركز جسمك. التزلج على الجليد، واللعب الدفاعي في كرة القدم وكرة السلة يتبادر إلى الذهن. إذا قمت بتخزين الدهون الزائدة في هذه المنطقة - أعتقد أن الأشرطة - أيضا أداء 150 إلى 300 دقيقة من القلب المعتدل في الأسبوع. عندما يقلل من الدهون في الجسم، وسوف تظهر الفخذين الخارجي منغم.
فيديو اليوم
الكذب الورك اختطاف
الكذب الورك اختطاف يعمل بشكل فعال الخاطفين الورك، والذي يتضمن الخاص بك الموتر فاسييا لاتاي و غلوتيس الخاص بك. ويتم هذا التمرين بينما الكذب على الجانب الخاص بك على الأرض مع ساقيك الموسعة، الوركين الخاص بك مكدسة، ورأسك مسدود على يدك. ثم رفع ساقك العليا مرتفعا كما يمكنك وخفضه إلى الوراء. هل هذا ثمانية إلى 12 مرات قبل تبديل الجانبين، واستكمال اثنين إلى ثلاث مجموعات. لتحدي إضافي، وارتداء الأوزان في الكاحل، أو عقد الدمبل في الخارج من الفخذ العمل.
>الدائمة الورك اختطاف
الدائمة الورك اختطاف يعمل الفخذين الخارجي، وأيضا التحديات الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في جسمك. أثناء التمرين، تقف في وضع مستقيم مع قدميك بعرض الورك. ثم رفع قدم واحدة من الأرض، ورفعه إلى الجانب الخاص بك حتى زاوية 45 درجة، ومن ثم العودة إلى نقطة البداية. بعد ثمانية إلى 12 ممثلين، تبديل الجانبين وكرر التمرين، وتهدف إلى إنهاء 2-3 مجموعات. لتحدي إضافي، رفع ساقك ضد المقاومة من الفرقة ممارسة التي يتم مكبل إلى الكاحل من ساق العمل الخاص بك، وارتداء الأوزان في الكاحل، أو القيام بممارسة في حين موازنة على سطح غير مستقر من نصف قبة.
>يجلس الورك اختطاف
إذا كان لديك الوصول إلى صالة ألعاب رياضية، ابحث عن آلة رافعة التي يمكنك القيام به يجلس الورك عمليات الاختطاف. هذا الجهاز يمكن العمل الخارجي الفخذين من خلال تقديم المقاومة كما كنت فصل ساقيك. خلال مجموعة الحركة، كنت جالسا على مقعد الجهاز مع منصات ضد الساقين الخارجي الخاص بك. بعد اختيار المقاومة المطلوبة في كومة الوزن، فصل ساقيك بعيدا بقدر ما تستطيع. ثم حركها ببطء مرة أخرى إلى نقطة البداية. اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين يمكن أن تجعلك تشعر بالحرق.
الطعنات والقرفصاء
تمارين وظيفية متعددة مشتركة هي بعض من أفضل تمارين الساق يمكنك القيام به، لأنه بالإضافة إلى الفخذين الخارجي الخاص بك، كما أنها تعمل على عضلات كبيرة أخرى في الجزء السفلي من الجسم على طول الطريق من الأرداف وصولا الى العجول. ويمكن أن تشمل هذه التدريبات الطعنات والقرفصاء. خلال الطعنات، تأتي إلى موقف الانقسام، ثني الركبتين وخفض الوركين. عندما يتم ثني ركبتيك 90 درجة، والعودة إلى نقطة البداية. يجلس القرفصاء تحاكي أساسا الحركة التي تقوم بها عندما يجلس على كرسي والوقوف احتياطية.ويمكن أن تشمل الاختلافات الطعنات الجانبية، والممرات المشي، الطعنات مع قدم واحدة على منصة، يجلس القرفصاء الجدار، والقرفصاء الأمامي والخلفي. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات وثمانية إلى 12 ممثلين لكل ممارسة.
