إذا الوركين الخارجي يشعر ضيق، وتمتد يمكن أن تساعد في تخفيف ضيق. العدائين وغيرهم من الذين يعملون بها يمكن أن تمتد عضلات الورك الخارجي والأنسجة الليفية من الفرقة الحرقفي العضلي للمساعدة في الافراج عن التوتر وتخفيف وجع. بكرات الرغوة هي مفيدة بشكل خاص للتخفيف من ضيق في عضلات الفخذ الخارجي ولفافة، ولكن يمكنك أيضا تنفيذ تمتد يقف أو الاستلقاء.
>فيديو اليوم
الساق كروس تمتد
استلقي على ظهرك على الأرض مع تمديد ساقيك والذراعين إلى الجانبين. عبور قدم واحدة فوق الركبة المعاكسة، والانحناء الساق العليا في الركبة والحفاظ على الساق السفلي على التوالي. استخدام اليد عكس الركبة عازمة للضغط ركبتك نحو الأرض - على سبيل المثال، إذا تم تجاوز الركبة اليمنى فوق، اضغط لأسفل مع يدك اليسرى. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم كرر على الساق المقابلة. كرر عدة مرات حسب الضرورة على كل جانب.
ستاندينغ كروسد-ليج ستريتش
قف بشكل مستقيم مع كلا القدمين على الأرض وذراعيك على جانبيك. عبور قدم واحدة أمام الآخر حتى أصابع القدم قدمك تلبية كعب القدم الأمامي الخاص بك. دفع الورك مقابل القدم عبرت إلى الجانب - على سبيل المثال، إذا تم عبور قدمك اليمنى على يسارك، دفع الورك الأيسر. الوصول إلى الأرض مع نفس يد الساق عبرت - على سبيل المثال، إذا قدمك اليسرى هو أمام حقك، والوصول نحو الأرض مع ذراعك اليسرى. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم كرر على الساق المقابلة. كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
الكذب أسفل تمتد
استلقي على الجانب الخاص بك على طاولة التدليك أو على حافة السرير. التمسك على السطح الذي كنت الكذب للحفاظ على رصيدك. إحضار الساق العلوية خلف الساق السفلية والسماح لوزن الساق العليا بسحبه لأسفل. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم كرر على الساق المقابلة. كرر ثلاث إلى أربع مرات على كل جانب.
رغوة الرول الإصدار
وضع الأسطوانة رغوة أفقيا على الأرض و تقع على جانبك مع الفخذ على رأس الأسطوانة. يجب أن يكون الجسم والأسطوانة متعامدة مع بعضها البعض. عبور الساق المعاكس - الساق ليس على الأسطوانة - على الساق السفلية ووضع قدمك مسطحة على الأرض. رفع على يديك مع ذراعيك الموسعة ونخيلك شقة على الأرض، التواء قليلا الجزء العلوي من الجسم. باستخدام ذراعيك، ودفع جسمك ببطء مرة أخرى حتى الأسطوانة رغوة لفات من الفخذ إلى الورك. عندما تشعر بقع ضيقة أو قرحة، أمسك للحظة حتى تشعر بالإفراج عنك. لفة جسمك إلى الأمام مرة أخرى لتحريك الأسطوانة إلى الوراء أسفل الفخذ. كرر على الجانب الآخر.
