العضلة ذات الرأسين العضدية تتكون من رأسين - الرأس الطويل والرأس القصير. ويشار إلى الرأس الطويل أيضا باسم الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين على الجزء الخارجي من ذراعك العلوي. تدريب العضلة ذات الرأسين الخاص بك مرة أو مرتين في الأسبوع، ويستريح ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات، وذلك باستخدام مزيج من تمارين مجمع والعزل لاستهداف الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين.
فيديو اليوم
الحديد الضفيرة
الحديد الضفائر هي اللحوم والبطاطس من العضلة ذات الرأسين التنمية. إنها ممارسة مركبة تستهدف منطقة العضلة ذات الرأسين بأكملها. يمكن تغيير عرض قبضة الخاص بك إلى أقل قليلا من عرض الكتف بعيدا على الحديد يمكن أن تضع المزيد من التركيز على الرأس الخارجي، ويقول فريدريك ديلافير، مؤلف "قوة التدريب التشريح". أداء الحديد تجعيد الشعر أولا في التمرين من خلال استكمال ثلاث مجموعات عمل ومجموعة واحدة وارموب. استكمال 10 إلى 12 ممثلين باستخدام خفيفة الوزن لمجموعة الدافئة الخاص بك، وحدد الوزن الذي يتم التوصل إلى التعب العضلات بين ستة وثمانية التكرار لمجموعات العمل الخاصة بك.
>الضفائر المطرقة
يتم تنفيذ تجعيد الشعر المطرقة على غرار تجعيد الدمبل إلا أن الدمبل هي التي تجتاح مع النخيل التي تواجه بعضها البعض في جميع أنحاء الحركة. يتم عزل الرأس الخارجي خلال هذه العملية عن طريق السماح للمرفقين بالتحرك قليلا إلى الأمام وعقد الانكماش لحظة. بالإضافة إلى ذلك، تجعيد الشعر المطرقة لا يمكن أن يؤديها بالتناوب الأسلحة أو أداء لهم في جميع أنحاء الجسم لضرب العضلة ذات الرأسين الخارجي أكثر. أداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من تجعيد الشعر المطرقة.
عكس تجعيد الشعر
يقف عكس الضفائر أو عكس الوعظ تجعيد مقاعد البدلاء تطوير الرأس الخارجي للعضلة ذات الرأسين والساعدين. قبضة شريط أوسع قليلا من عرض الكتف مع قبضة اليد، دس المرفقين الخاص بك إلى جانبكم وحفظها هناك في جميع أنحاء الحركة بأكملها. رفع شريط إلى كتفيك، والضغط في الجزء العلوي من الحركة قبل خفض إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين لمدة ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
الدمبل الداعية تجعيد الشعر
الانتهاء من التمرين مع ذراع واحد الدمبل تجعيد الواعظ لعزل الرأس الخارجي. مجموعة من الحركة أمر ضروري خلال هذا التمرين للسماح أقصى قدر من التحفيز العضلات في جميع أنحاء العضلة ذات الرأسين. التركيز على كل تكرار، واستكمال ذلك في مجموعتها من الحركة والضغط على العضلات في الجزء العلوي من الحركة للحصول على العضلة ذات الرأسين في النمو. استكمال ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 التكرار على كل ذراع. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على راحة الوقت الخاص بك الحد الأدنى من خلال الراحة فقط بينما كنت تعمل الذراع الأخرى.
