تمارين سلسلة مفتوحة عزل مجموعة عضلة واحدة. الركبة هي مفصل مفصلي مدعوم من عضلات الفخذ وأوتار الركبة. عندما يتعلق الأمر اختيار ممارسة الركبة، لديك خيار القيام إما سلسلة مفتوحة أو تمارين سلسلة مغلقة. فتح تمارين سلسلة تسمح قدميك للتحرك دون الاتصال الكلمة. إغلاق تمارين سلسلة، مثل الطعنات والقرفصاء، تنطوي على اتصال الكلمة. يمكنك إجراء تمارين سلسلة مفتوحة مع وزن الجسم ومع معدات اللياقة البدنية.
>فيديو اليوم
تمديد الساق
تمديد الساق يعزل عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الفخذ، ويتم ذلك على آلة تمديد الساق. للبدء، والجلوس على المقعد، وربط الساقين أسفل ذراع ذراع مبطن والعجاف مرة أخرى ضد مسند الظهر. الوصول إلى أسفل وفهم مقابض الدعم بكلتا يديه ورفع ذراع ذراع عن طريق ثني الركبتين. مرة واحدة ركبتيك هي مجرد قصيرة من تأمين بها، ووقف وانخفاض ببطء الذراع إلى الوراء. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين من وضع يجلس على كرسي. ببساطة تمديد ساقيك بها وخفضها إلى الوراء. حزام على الأوزان الكاحل لزيادة المقاومة.
أرجل الضفائر
تجعيد الشعر الساق واحدة من أوتار الركبة على الجزء الخلفي من الفخذين. يتم تنفيذ هذه على آلة الساق الكذب الساق. للبدء، كذب الوجه لأسفل على مقعد مبطن مع الساقين أسفل مدمن مخدرات تحت ذراع ذراع مبطن. انتزاع عقد من مقابض الدعم مع يديك ورفع ذراع ذراع عن طريق ثني الركبتين. مرة واحدة الكعب الخاص بك من قبل الأرداف الخاصة بك، وخفض ببطء ذراع ذراع وتكرار. يمكنك أيضا القيام بهذا التمرين على آلة تجعيد الخيوط.
الساق يرفع
الساق يرفع العمل الفخذ من خلال انكماش متساوي القياس. وهذا يعني أنه لا يوجد إطالة أو تقصير في العضلات. للبدء، كذب شقة على ظهرك مع عازمة الساق اليمنى والساق اليسرى مباشرة أمامك. عقد بقوة العضلة الفخذية اليسرى ورفع ساقك في الهواء. حاول رفع ساقك على الأقل 45 درجة زاوية من الأرض. خفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل، كرر لمجموعة من التكرار ثم التبديل الجانبين. ليس فقط كنت تعمل كوادس مع انكماش طوعي، ولكن كنت أيضا العمل عليها أثناء تحريك الفخذ نحو جسمك. وهذا ما يسمى انثناء الورك.
تمديد الورك الدائمة
تمديد الورك هو عكس كامل للثني. يحدث هذا عند نقل الفخذ إلى الوراء. تمديد الورك الدائمة يعمل على أوتار الركبة وكذلك غلوتيس؛ وحتى لو كنت واقفا، انها على قدم واحدة فقط، وبالتالي تأهيل التمرين لوضع سلسلة مفتوحة. للبدء، والوقوف مع الجانب الأيسر الخاص بك تواجه طاولة أو مضادة ووضع يدك اليسرى على ذلك. انحنى إلى الأمام قليلا ورفع قدمك اليمنى من الأرض.الحفاظ على ساقك على التوالي، نقله في الهواء وراء جسمك في حركة الانحناء. الضغط على أوتار الركبة بقوة كما تفعل هذا. مرة واحدة ساقك موازية للأرض، وخفض ببطء مرة أخرى إلى أسفل وتكرار. يمكنك زيادة المقاومة عن طريق ارتداء أوزان الكاحل.
