تم تصميم هذه الدورة التدريبية لمدة أسبوع واحد لمساعدة النساء على فقدان الدهون في البطن ولهجة عضلات البطن. التمارين هي التي يتعين القيام بها أربعة أيام في الأسبوع مع يوم واحد من الراحة من التدريبات بينهما. كل ممارسة تتكون من ثلاث مجموعات من 25 التكرار. لفقدان الدهون التي تختبئ عضلات البطن، يجب عليك القيام بتمارين القلب لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام من الأسبوع، مع كل دورة القلب تستمر 30 إلى 60 دقيقة.
فيديو اليوم
الكلاسيكية الجرش
أزمة الكلاسيكية هي ممارسة بداية جيدة قبل أن تبدأ التدريبات أكثر تقدما. استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة مبطن قليلا من شأنها أن توفر توسيد اضافية للمنطقة قطني الخاص بك. عبور ذراعيك على صدرك، والحفاظ على ركبتيك عازمة والقدمين مسطحة على حصيرة. استخدام عضلات البطن لرفع نفسك بضع بوصات من حصيرة وعقد لمدة ثانيتين قبل خفض مرة أخرى إلى وضع البداية. كرر. لتجريب أكثر صعوبة، واستكمال ممارسة على الكرة الاستقرار. ويلاحظ المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة أن واحدة من أفضل ثلاثة تمارين البطن أفضل هو أزمة على الكرة الاستقرار.
عكس الجرش
عكسة أزمة يقوي البطن السفلي الخاص بك. تبدأ من الكذب على ظهرك على حصيرة ممارسة مبطن. الحفاظ على ذراعيك على جانبيك، واليدين شقة على حصيرة، قدم قبالة الأرض والركبتين عازمة في زاوية 90 درجة. ظهرك يجب الضغط في حصيرة. رفع الوركين الخاص بك بضع بوصات من الأرض وعقد لمدة ثانيتين قبل خفض إلى وضع البداية. كرر. ويؤكد المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية على ضرورة الحفاظ على الشكل المناسب عند تنفيذ هذه العملية لتجنب الإجهاد المفرط على ظهرك السفلي. الحفاظ على تركيز الحركة على سحب الحوض الخاص بك إلى أعلى، نحو الأضلاع الخاص بك.
الجرش المائل
الجرش منحرف تعطيك الخصر النحيف من خلال العمل على جانبي أبدينالس الخاص بك. استلقي على الجانب الأيمن الخاص بك على حصيرة ممارسة مبطن بكلتا يديه وراء رأسك والركبتين عازمة. استخدام الجذع فقط لرفع نفسك بضع بوصات قبالة حصيرة وعقد لمدة ثانيتين قبل خفض نفسك. استكمال مجموعة واحدة قبل التبديل الجانبين. الجوانب البديلة حتى يتم الانتهاء من مجموعات الموصى بها والتكرار.
مجالس
لوح هو ممارسة الذي يجبر لك لتشديد تقاسم المنافع الخاصة بك لفترة قصيرة من الزمن، وتحسين القدرة على التحمل الخاص بك. على حصيرة ممارسة مبطن، تكمن على معدتك، ويستريح على الساعدين ويشير أصابع قدميك إلى أسفل. تبدأ من خلال دفع جسمك حتى من حصيرة، في حين لا يزال حفظ الساعدين وأصابع القدم الخاصة بك الضغط على حصيرة. يجب أن يكون جسمك موازيا للأرضية.عقد هذا الموقف لمدة 10 التهم قبل خفض. كرر. هذا التمرين هو التحدي ويمكن للمبتدئين تبدأ مع ثلاث مجموعات من 10 التكرار والعمل ما يصل إلى 25 التكرار.
