مجموعة واحدة في التدريبات جزء الجسم، وتسمى أحيانا نظام مجموعة واحدة أو التدريب كثافة عالية - هيت لفترة قصيرة - هي تدريبات قصيرة ولكن مكثفة حيث كل يتم تنفيذ مجموعة التدريب إلى نقطة الفشل. الوصول إلى الفشل يعني أنك لا يمكن إكمال أي تكرار أكثر من دون مساعدة. نشرها المؤلفين اللياقة البدنية آرثر جونز، إلينغتون داردن، مايك منتزر ومات برزيكي، التدريبات هيت توفر بديلا قابلا للحياة لأنظمة التدريب ذات الحجم الأعلى.
>فيديو اليوم
نظرية هيت
الكاتب وكمال الاجسام مايك منتزر، في كتابه "واجب ثقيل"، يذكر أنه ليس حجم ممارسة الرياضة التي تؤدي إلى زيادة في القوة والعضلات حجم ولكن كثافة التمرين. منتزر يذهب إلى القول أنه إذا شدة عالية بما فيه الكفاية، ثم يجب أن يكون حجم منخفض، ومجموعة واحدة اتخذت لفشل في جزء الجسم مثالية. ويردد منهج منتزر مخترع معدات تدريب القوة نوتيلوس آرثر جونز. أجرى جونز عددا من الدراسات ووجد أن مجموعة واحدة من تدريب القوة عالية الكثافة بما فيه الكفاية أنتجت زيادات كبيرة في قوة وحجم العضلات.
>اختيار التمارين
إلينجتون داردن، مؤلف "التدريب العالي الكثافة الجديد: أفضل نظام لبناء العضلات لم تجرب أبدا" يوحي بأن الحصول على أقصى استفادة من مجموعة واحدة لكل جزء من الجسم والتدريب، واختيار ممارسة المهم. وفقا للدكتور داردن، يجب عليك تحديد التمارين التي تستخدم كمية كبيرة من كتلة العضلات وإشراك حركة المفاصل متعددة في نفس الوقت. ويضغط على مقاعد البدلاء المطابع، يجلس القرفصاء، والمصاعد الميتة، مكابس الكتف وسحب / الذقن المنبثقة كلها في التدريبات هيت. من خلال الاستفادة من عدد كبير من العضلات في نفس الوقت، يمكنك تعزيز الافراج عن الهرمونات الابتنائية الأساسية التي تعتبر حيوية لزيادة قوة وكتلة العضلات.
هيت المزايا والفوائد
نموذجي هيت تجريب يتكون بين ستة إلى 10 تمارين. يتم تنفيذ مجموعة واحدة فقط من كل ممارسة، لذلك التدريبات يجب أن تأخذ ما لا يزيد عن 30 دقيقة. الإيجاز من تجريب هيت يجعل هذا النمط من التدريب المثالي إذا كنت مشغولا ولدي القليل من الوقت للتدريب. كما كنت أداء مجموعة واحدة فقط، فإنه من السهل لتتبع التقدم المحرز الخاص بك من حيث الأوزان رفع أو التكرار تنفيذها. يتم إجراء التدريبات هيت بوتيرة سريعة مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين، لذلك ليس هناك تأثير التدريب القلب والأوعية الدموية الناتجة. هذا التأثير، ويسمى "تكييف الأيض" من قبل المؤلف مات برزيكي، يعني أنك تحصل على مجرب الهوائية على الرغم من عدم أداء أي ممارسة القلب والأوعية الدموية.
هيت العيوب
العمل إلى الفشل هو تجربة مكثفة جسديا ونفسيا. ليس هناك التدريبات سهلة مع التدريب هيت. بسبب تراكم كبير من حامض اللبنيك والحاجة من أي وقت مضى إلى تحسين أداء رفع الخاص بك، والتدريب هيت يمكن أن تكون غير مريحة، كما أنه يتطلب منك لدفع عضلاتك من الصعب قدر الإمكان.التدريب على الفشل يمكن أن يكون خطرا - إذا فشلت في إكمال التكرار أو أداء ممثلين نهائيين باستخدام تقنيات رفع أقل من الكمال، قد تعاني من إصابة. أداء ممارسة واحدة لكل جزء الجسم يعني أيضا أنه سيكون هناك متنوعة قليلا في التدريبات الخاصة بك.
هيت بيرفورمانس
على الرغم من أن تدريب هيت يتطلب مجموعة عمل واحدة لكل جزء من الجسم، فمن المهم الاحماء بشكل كامل لتقليل خطر الإصابة. أداء بعض كارديو الخفيفة وتمتد قبل رفع أي الأوزان، ومن ثم أداء واحد أو اثنين من مجموعات الضوء من كل ممارسة لإعداد العضلات والمفاصل بشكل كامل. نسعى جاهدين للتغلب على التمرين السابق عن طريق رفع المزيد من الوزن أو استكمال المزيد من التكرار في كل مرة كنت أصاب الصالة الرياضية.
