ممارسة الأكثر فعالية لفقدان الوزن هو ممارسة القلب، والنوع الأكثر فعالية من القلب هو عالية الكثافة الفاصلة التدريب (هيت). هيت ينطوي على فترات عالية الكثافة مع مرات منخفضة الكثافة للانتعاش لأنه لا يمكن الحفاظ على كثافة عالية إلى الأبد تماما كما لا يمكنك العدو دون توقف لفترة طويلة جدا. في نهاية المطاف، سوف يكون مجرد تشغيل بسرعة، وليس العدو. يقول ستيفن كابرال في مقال بعنوان "أفضل الفاصل الزمني لتخفيف الوزن في العالم" إن أقوى أنواع هيت هي الفاصل الزمني تاباتا. كابرال لديه 10 عاما من الخبرة تعمل كمراسل الصحة. وهو يحمل شهادات في قوة وتكييف للرياضيين والتدريب اللياقة البدنية الشخصية. الفاصل الزمني تاباتا هو فعال جدا بسبب وقت الانتعاش القصير، فقط 10 ثانية لكل فاصل زمني. انها مكثفة حقا، ولكن سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة وكذلك الاستمرار في انقاص وزنه كما يتم تعزيز عملية التمثيل الغذائي لمدة 12 إلى 36 ساعة الماضية التمرين، وفقا ل كابرال.
فيديو اليوم
الخطوة 1
دواسة الدراجة ممارسة في شدة الضوء لمدة خمس دقائق في عملية الاحماء. لا يكون في عجلة من امرنا للحصول على سرعة الخاص بك. سيكون لديك الكثير من الوقت للذهاب بسرعة بمجرد بدء فترات.
الخطوة 2
دواسة بأسرع وأقصى ما يمكن لمدة 20 ثانية. الحصول على معدل ضربات القلب الخاص بك حتى ومحاولة التنفس بالتساوي حتى العضلات الخاصة بك كما لا يحرم من الأكسجين التي يحتاجونها.
الخطوة 3
قلل من سرعتك بشكل ملحوظ لاستعادة لمدة 10 ثوان. الحصول على الكثير من الأوكسجين كما يمكنك خلال هذا الوقت.
الخطوة 4
مواصلة تكرار هذه الدورة من 20 ثانية تهديدات الثابت مع 10 ثانية تهديدات بطيئة لمدة أربع دقائق. اتبع مع نزولا من خمس دقائق لإنهاء تجريب. يجب أن يكون بارد على ضوء تماما مثل الاحماء.
الخطوة 5
كرر الفاصل الزمني تاباتا تجريب ثلاث مرات خلال الأسبوع مع يوم واحد على الأقل بين لاسترداد. هذا سيحافظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لمدة أسبوع كامل، ولكن سوف تعطيك الوقت الانتعاش كذلك. وهناك استراتيجية بديلة اقترحها الكاتب الصحة واللياقة البدنية بوب كوندور سيكون للقيام يومين من تاباتا، يومين من القلب المعتدل كثافة، واثنين من شدة ضوء القلب. على سبيل المثال، لا تاباتا يوم الاثنين على الدراجة، يوم خفيف من 30 دقيقة من ركوب الدراجات يوم الثلاثاء، معتدلة ثلاثين دقيقة من ركوب الدراجات يوم الأربعاء، ويستمر يوم الخميس، ثم كرر هذا النمط يوم الجمعة والسبت والأحد.
نصائح
- يمكنك أيضا استخدام جهاز للمشي أو التجديف للقيام بهذا التمرين الفاصل. يمكنك أيضا القفز على الحبل، والعدو والمشي خارج، أو اختيار نشاط آخر طالما يمكنك أن تتناوب بسرعة بين كثافة عالية ومنخفضة خلال تجريب.
