توجد العديد من الخطط الغذائية وممارسة الرياضة، ولكن معدل السمنة في الولايات المتحدة آخذ في الارتفاع. وذكرت شبكة معلومات التحكم فى الوزن ان اكثر من ثلثى الامريكيين يعانون من زيادة الوزن. لقد حاولت اتباع نظام غذائي بعد اتباع نظام غذائي مع بعض النجاح، فقط لكسب الوزن مرة أخرى عند استئناف عادات الأكل العادية الخاصة بك. هذه المرة، ووضع نظام غذائي وممارسة خطة خاصة بك أن يمكنك العيش مع بسهولة لمدة شهر واحد - وعندما ترى النتائج، عليك أن تكون دوافع لمواصلة نمط حياتك صحي جديد.
فيديو اليوم
ركز على أهدافك
جانب مهم من نظام غذائي وممارسة الرياضة لمدة شهر واحد هو الحفاظ على التركيز الصحي. السبب الرئيسي الذي تقومون به لتنفيذ هذا البرنامج هو إعطاء جسمك أفضل لقطة في حياة طويلة وصحية. كل أسبوع، وضع هدف صغير لنفسك. فقد واحد جنيه، واحد أكثر 15 دقيقة سيرا على الأقدام، واحدة وجبة وجبة سريعة أقل - كلها أهداف معقولة تؤدي إلى نجاح على المدى الطويل في فقدان الوزن وتنفيذ نمط حياة صحي. مجلة التقدم المحرز الخاص بك عن طريق وزن وقياس نفسك في اليوم الأول من خطتك الجديدة. متابعة مع أسبوعي تزن في وإعادة قياس ذراعك والصدر والخصر والوركين والفخذ. توثيق التقدم المحرز الخاص بك يساعد على إبقاء لكم على المسار طوال الشهر.
تغيير نمط الحياة
تتطلب خطة شهر واحد تعديلات تناسب نمط حياتك الحالي وتسمح لك بإجراء تغييرات صغيرة ودائمة. يمكنك العمل على تنفيذ خطتك الجديدة من خلال إجراء أسهل التغييرات أولا. خلال الأسبوع الأول من خطتك الجديدة والصحية، وخفض أحجام الجزء، وشرب ثمانية إلى 10 أكواب من الماء يوميا وإضافة 15 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية كل يوم. ببساطة عن طريق خفض السعرات الحرارية الخاصة بك بنسبة 250 سعرة حرارية في اليوم الواحد، فسوف تفقد بسهولة 1/2 جنيه في الأسبوع.
حدد موعد التمرين
في الأسبوع الثاني من خطتك الجديدة، أضف أنشطة هوائية سهلة إلى الجدول الزمني الخاص بك. إذا كنت تأخذ بالفعل الكلب للنزهة، إضافة 15 دقيقة إضافية على المشي الخاص بك أو التقاط وتيرة لتكثيف حريتها حرق السعرات الحرارية. كل أسبوع، إضافة 15 دقيقة إضافية من المشي وركوب الدراجات أو السباحة لجدولك اليومي. على سبيل المثال، حرق ساعة كاملة من المشي السريع، على سبيل المثال، 297 سعرة حرارية، وفقا للجمعية الأمريكية للسرطان. لأن جنيه واحد هو ما يعادل 3، 500 سعرة حرارية، ساعة واحدة سيرا على الأقدام يحرق ما يقرب من 3/4 جنيه أسبوعيا.
ابدأ تتبع السعرات الحرارية
ابدأ بحساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تفقد الوزن بحلول الأسبوع الثاني أو الثالث من خطتك. لا تصبح مثبطة. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية وحدد هدف السعرات الحرارية بسعر معقول يتراوح بين 1 و 200 إلى 1 و 500 سعرة حرارية في اليوم، وفقا لتوصياتها. توازن وجبتك وفقا ل هارفارد مدرسة الصحة العامة لوحة الأكل الصحي.يجب أن تتكون نصف وجبة الخاص بك من الفواكه والخضروات الخضراء. ربع وجبة الخاص بك يجب أن يكون البروتين قليل الدسم. وينبغي أن يتكون الربع المتبقي من الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني، والحبوب الكاملة أو البطاطا الحلوة.
تعيين الأهداف المعقولة
العديد من خطط النظام الغذائي تفشل لأنك لا تريد أن تتخلى عن الأطعمة المفضلة لديك ذات السعرات الحرارية العالية. التركيز على الاعتدال بدلا من القضاء التام عن طريق التمتع ملف تعريف ارتباط صغير واحد بدلا من اثنين من الكوكيز الكبيرة، أو نصف شريحة من الجبن بدلا من قطعة كبيرة. استبدل الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو منخفضة الدسم والمشروبات المخصصة للأطعمة المصنعة أو الأقل مغذية، مثل رقائق البطاطا أو بضعة أكواب من النبيذ. يمكنك الاستمتاع بالسلطة والفواكه الطازجة والخضروات أو شطيرة بدلا من البرغر والبطاطا المقلية.
