عندما يكون الهدف هو تحقيق صحافة مقعد أقوى وأكثر أمانا وأكثر فعالية، هو الابتعاد عن مقاعد البدلاء تماما. بدلا من ذلك، واختيار الاختلاف التي يمكن أن تعزز أفضل الصفات التي هي حاسمة لتحسين الصحافة مقاعد البدلاء الخاص بك.
فيديو اليوم
اقرأ المزيد: الدمبل الصحافة مقابل مقعد الصحافة
فوائد استخدام ذراع واحد فقط
واحد الاختلاف من الصحافة مقاعد البدلاء هو واحد الذراع الذراع مقاعد البدلاء الصحافة. هذا الاختلاف يتطلب المزيد من الاستقرار الطلب من الكتف، حزام الكتف و الأساسية، بسبب الحمل غير متوازن.
مع الدمبل في يد واحدة، وزنه يعمل لتدوير جسمك نحو ذلك، مما يشكل تحديا الأساسية الخاصة بك - على وجه التحديد، أوبليكيس الداخلية والخارجية - لتحقيق الاستقرار لك وتبقي لكم شقة على مقاعد البدلاء.
بسبب زيادة الطلب على الاستقرار وصعوبة واحدة الذراع الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة، يجب أن تكون السلامة الاعتبار الأول عند تنفيذ التمرين.
اقرأ المزيد: كيفية بناء العضلات استقرار لمكابس مقعد
كيفية القيام بهذا التمرين
حدد الوزن الذي هو أخف قليلا من الوزن الذي تضغط مع اثنين من الذراع الصحافة مقاعد البدلاء الدمبل. وبمجرد الانتهاء من تحديد الوزن المناسب، بأمان وفعالية تنفيذ ذراع واحد مقاعد البدلاء الدمبل مقاعد البدلاء.
كيفية القيام به: بدء الجلوس على مقاعد البدلاء مع الدمبل يستريح على الفخذ. استخدام كلتا يديه لجلب الدمبل تصل إلى ارتفاع الكتف كما كنت الاستلقاء على مقاعد البدلاء بطريقة تسيطر عليها.
حافظ على عبس الخاص بك تعمل، والتفكير في الضغط على انخفاض الظهر إلى مقاعد البدلاء، ودفع قدميك إلى الأرض. مع الدمبل الآن في يد واحدة وعلى ارتفاع الكتف على كتف واحد، والحفاظ على الكوع 45 درجة للجسم كما كنت اضغط عليه نحو السقف.
انخفاض ببطء الدمبل إلى الوراء، وعدم السماح للشفرة الكتف إلى الأمام أو الكوع لتمرير بعيدا جدا وراء الجسم كما كنت الاقتراب من الجزء السفلي من الحركة. كرر لممثلين والجانب التبديل.
نصائح أخرى
- على الرغم من أن وضع الدمبل أحادية الذراع يسمح لك لتحقيق مجموعة أكبر من الحركة بالمقارنة مع الصحافة مقعد مقاعد البدلاء القياسية، لا تسمح الدمبل للذهاب منخفضة جدا و في الواقع الاتصال الكتف أو الصدر العلوي.
- وقف الدمبل عندما الكوع هو أقل قليلا من 90 درجة، والدمبل هو تحوم فوق الكتف والصدر العلوي فقط.
- تذكر، هذا التمرين يخلق طلب استقرار أكبر في جميع أنحاء الجسم. لا الاستيلاء على مقاعد البدلاء مع يدك الفارغة، لأن ذلك يقلل من كمية العمل المطلوب الأساسية الخاصة بك لأداء، والقضاء على واحدة من أعظم الفوائد من ذراع واحد مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة.
