فقدان 40 جنيه يمكن أن يكون الحدث المتغيرة للحياة. كنت تتعلم أن تأكل بشكل مختلف، وتحريك أكثر والإجهاد أقل. ولكن التغيير الكبير لا يحدث بين عشية وضحاها. المدة التي يستغرقها فقدان الوزن تعتمد على حجم البداية والعمر والجنس والالتزام بالعملية، وبالتالي فإن معدل "المتوسط" غير موجود بالفعل. مع بعض الجهد والتفاني، يمكنك أن تفقد بأمان حوالي 1-2 جنيه في الأسبوع. وهذا يعني أنه سوف يستغرق خمسة أشهر على الأقل لإسقاط 40 جنيه، وربما أطول إذا اخترت جهودا أكثر تواضعا.
>فيديو اليوم
معدل الموصى به لفقدان 40 جنيه
رطل من الدهون يساوي 3، 500 سعرة حرارية، لذلك إذا كنت يمكن أن تخلق عجزا من 500 إلى 1000 السعرات الحرارية في اليوم الواحد، فسوف تفقد الجنيه أو اثنين في الأسبوع. يحدث عجز عند تناول كمية حرارية أقل من حرقها عن طريق تقليم المدخول، والانتقال أكثر، أو القيام قليلا من الاثنين معا. وقد أظهرت دراسة نشرت في السمنة في عام 2012 أن جميع هذه الأساليب فقدان الوزن تسفر عن نتائج، ولكن الجمع بين ممارسة واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أسفرت عن فقدان معظم الدهون على مدى عام. في الأسابيع الأولى من النظام الغذائي، قد تفقد الوزن بسرعة أكبر قليلا بسبب فقدان المياه، ولكن خطة صحية سوف نرى هذا المعدل تفتق إلى أكثر سهولة من 1-2 جنيه في الأسبوع.
قد تؤدي حطام الطعام إلى فقدان الوزن بشكل أسرع، ولكن النتائج الكارثية على المدى الطويل. وكثيرا ما يطلب منك حظر مجموعات غذائية كاملة، غير كافية من الناحية التغذوية وغالبا ما تقيدك إلى أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم الواحد - وهو رقم لا يمكن الحفاظ عليه لفترات طويلة من الوقت لأنك جائع. سوف تفقد أيضا قدرا كبيرا من كتلة العضلات إذا كنت وضعت جسمك على عجز شديد جدا في الوقت الذي يستغرقه لتفقد 40 جنيه. كتلة العضلات يساعد على الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك طنين بمعدل لائق. عندما تفقد ذلك، قد المماطلة فقدان الوزن.
مدى السرعة التي تخسرها تعتمد على السعرات الحرارية التي تستهلكها
حدد احتياجاتك من السعرات الحرارية من خلال استشارة موفر الرعاية الصحية الخاص بك أو باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. لأنه يعتمد على الإحصاءات الشخصية الخاصة بك، انها مختلفة للجميع إلى حد كبير. الناس الذين هم أكبر، الأصغر سنا أو الذكور تميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أولئك الذين لديهم إطارات صغيرة، وكبار السن أو الإناث. لأن احتياجات السعرات الحرارية مختلفة، فإن معدل فقدان الوزن الخاص بك تختلف أيضا. طرح 500 إلى 1، 000 سعرة حرارية من احتياجاتك اليومية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. سوف تحتاج إلى تقليل أحجام جزء من الأطعمة الصحية وزيادة التدريبات لحرق تلك السعرات الحرارية.
كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره، قد تنخفض سرعة الجنيهات الأولية. عندما كنت أكبر، فإنه من الأسهل لخلق عجز كبير في السعرات الحرارية، ولا تزال تأكل عددا كافيا من السعرات الحرارية يوميا. قد ينخفض الوزن في غضون بضعة أسابيع إذا كان لديك مئات من الجنيهات لتخسر و 40 جنيه هو مجرد بداية.
التفاني لخطة يجعل الفرق
متوسط الوقت الذي يستغرقه لك تفقد 40 جنيه يعتمد أيضا على الامتثال الخاص بك مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. يتطلب فقدان الوزن الكبير ما لا يقل عن 250 دقيقة من ممارسة القلب والأوعية الدموية المعتدلة أسبوعيا، وتلاحظ الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يجب أن تكون وجبات الطعام حصرا بدقة وتتكون أساسا من البروتين الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة لإبقاء لكم ضمن هدفك من السعرات الحرارية.
الاجازات والتجمعات العائلية، والأعياد والمناسبات العمل يمكن أن يكون تحديا حتى التمرين الأكثر جدية والتفصيل ديتر، ولكن لا تغلب نفسك فوق ذلك. بعض الأسابيع قد مجرد الحفاظ على فقدان الوزن الخاص بك بدلا من تفقد أكثر من ذلك. أيضا، كما تفقد الوزن ويتقلص جسمك، وعدد من السعرات الحرارية التي تحرق يوميا يقلل لأنه يأخذ طاقة أقل لتشغيل اللياقة البدنية أصغر. وهذا يعني أنك سوف تحتاج إلى بعض الوقت للتكيف إما ممارسة أكثر أو حتى أقل من السعرات الحرارية لمواصلة تخسر بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. لكل 5 رطل فقدت، تحتاج حوالي 25 إلى 50 سعرة حرارية أقل للحفاظ على وزنك، وتلاحظ اختصاصي تغذية مسجل جوان لارسن على موقعها أسكديديتيان. كوم.
المزيد من الأهداف المعتدلة لتخفيف الوزن
إذا كانت التغييرات المطلوبة لتفقد 40 جنيه في 4 إلى 5 أشهر تبدو كبيرة جدا بالنسبة لك للحفاظ على المدى الطويل، والنظر في خلق عجز من 250 سعرة حرارية فقط في اليوم لتفقد 1/2 جنيه في الأسبوع. وهذا سوف يضع الوقت اللازم لتخفيض 40 جنيه في 10 أشهر إلى سنة، ولكن قد يكون أكثر قابلية للإدارة ومستدامة على المدى الطويل. في بعض الأحيان، وخلق العجز من 500-1000 سعرة حرارية يتطلب مثل هذه التغييرات العدوانية على عادات تناول الطعام وممارسة الرياضة التي كنت تشعر بأن التخلي عن بعد شهر واحد أو اثنين فقط. للحفاظ على إيجابية ووضع أهداف قابلة للتنفيذ، قد تحتاج إلى تهدف إلى فقدان الوزن أبطأ، والتي عادة ما تكون أسهل للحفاظ على المدى الطويل.
