الحمية لرفع الأثقال الأوليمبية تعكس الأنظمة الغذائية من رافعات رفع الأثقال غير الأوليمبية. تتنافس رافعات رفع الأثقال الأوليمبية في حدثين: رمي الحركة الواحدة والحركة ذات الحركة المزدوجة. كل من الأولمبية وغير الأولمبية رفع الاثقال تحتاج المهارات التقنية والمرونة والسرعة والقوة لتحقيق النجاح وتحسين في الرياضة الخاصة بك. لبذل قصارى جهدك في رفع الأثقال، تحتاج إلى تناول نظام غذائي من شأنها أن تحسن قدرتك على رفع كميات متزايدة من الوزن من الأرض فوق رأسك مع حركة المتفجرة.
فيديو اليوم
بروتين يحتاج
لبناء العضلات، يجب أن تأكل البروتينات عالية الجودة، من الناحية المثالية مع كل وجبة. يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من 20 في المئة إلى 30 في المئة من البروتين، ويجب أن تأكل خمس إلى ست وجبات يوميا وفقا لبناء-العضلات 101. كوم. وتشمل المصادر العالية الجودة للبروتينات الدجاج، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والأسماك، والحليب، والديك الرومي، وجبن شيدر قليل الدسم، والحليب قليل الدسم أو الحليب العادي والبيض. وتذكر أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن احتياجات المغذيات الخاصة بك - في المقام الأول الكربوهيدرات والبروتين - يجب أن تتحقق خلال أوقات النشاط البدني المتطرف من أجل الحفاظ على وزنك واستهلاك ما يكفي من البروتين لبناء وإصلاح العضلات والأنسجة.
تناول الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي الوقود لبناء جسم وزن الأثقال. من خلال تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة، وسوف يؤخر بداية التعب العضلات في حين منع جسمك من حرق مصادر أخرى الوقود، مثل البروتين. بناء Muscle101. كوم أن الكربوهيدرات المعقدة يجب أن تشكل 55 في المئة إلى 65 في المئة من النظام الغذائي اليومي. وتشمل مصادر ممتازة من الكربوهيدرات عالية الجودة الخبز القمح الكامل، دقيق الشوفان والفطر والبطاطس المخبوزة والخضار الورقية الخضراء والسبانخ والأرز وغيرها من الفواكه والخضروات. والمكملات الغذائية ومساعدة إنسانية، توصيات التغذية للرياضيين النباتيين وأدوار ومسؤوليات أخصائيي التغذية الرياضية.
خيارات الدهون
بعض الدهون تحصل على الراب سيئة، ويستحق ذلك. تريد تجنب الدهون أو الدهون المشبعة. ولكن الدهون الصحية ليست فقط مصدرا آخر للوقود، فهي ضرورية لوظائف الجسم العادية أيضا. ويوصى الطهي بزيت الزيتون بدلا من الزيوت النباتية الأخرى من قبل بعض خبراء رفع الأثقال. وتشمل المصادر الأخرى ذات الجودة العالية للدهون الأفوكادو والجوز وزيت بذور الكتان. وجاء في بيان الموقف الرسمي للكلية الأمريكية للطب الرياضي، الذي نشر في عدد مارس 2009 من "الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة" أن الوجبات الغذائية عالية الدهون لا ينصح للرياضيين، وينبغي أن تتراوح نسبة الدهون من 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.
السعرات الحرارية لكسب أو فقدان
للحفاظ على وزنك الحالي، حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك يوميا بضرب وزنك بنسبة 15.حتى إذا كنت من كمال الاجسام 200 جنيه يجب أن تأكل 3، 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. للحصول على الوزن، حوالي 1 جنيه في الأسبوع، ضرب وزنك بنسبة 15 ثم قم بإضافة 250 إلى 500 سعرة حرارية إلى المجموع. لانقاص وزنه، حوالي 1 جنيه في الأسبوع، وطرح 250 إلى 500 سعرة حرارية من وزنك مضروبا في 15. مشروب الطاقة خلط البروتينات مثل الحليب واللبن والكربوهيدرات مثل الفراولة وعصير البرتقال، وغالبا ما يوصى كجزء من مرحلة ما بعد الولادة، تجريب وجبة.
