تخيل سحب مرتين ونصف مرة من وزن الجسم الخاص بك مباشرة بعيدا عن الأرض على رأسك. الأولمبية الوزن الرفع بانتظام تفعل ذلك تماما، وهذا النوع من التدريب يمكن بناء قوة لا يصدق والقوة. تتألف من مصعدين تنافسية، الخطف ونظيفة ورعشة، والمصاعد الأولمبية الاستفادة من جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجسم. وبما أن هذا النوع من التدريب هو نوع من تجريب كامل الجسم، فإنه ينبغي أن تدرج بذكاء في نظام ممارسة الخاص بك.
فيديو اليوم
تنظيف والركض الجزء الأول: تنظيف القرفصاء
النظيفة ورعشة اثنين من الحركات الأساسية. في المرحلة الأولى، يمكنك إحضار الحديد المحمل بعيدا عن الأرض عن طريق القرفصاء أسفل وفجأة رسمه صعودا على مقربة من جسمك، وتوظيف قفزة عمودية قصيرة ولكنها قوية. كما الزخم يحمل شريط التصاعدي، كنت "سحب" نفسك إلى أسفل إلى القرفصاء، اصطياد شريط في ارتفاع الصدر والسماح لها للراحة لفترة وجيزة عبر الصدر والكتفين. الجوانب القرفصاء من هذه الحركة ينشط الأرداف والفخذين وأوتار الركبة في حين الحصول على الحديد على صدرك يتطلب السرعة والتنسيق، وانكماش قوي من كتفيك، والظهر العلوي والذراعين. ويعرف هذا الجزء من النظيفة ورعشة باسم "نظيفة القرفصاء" وهو ضروري في إتقان تقنية رفع الأولمبية المناسبة.
>النظيفة والركض الجزء الثاني: اضغط على الضغط
المرحلة الثانية من النظيفة ورعشة يتطلب قوة هائلة ولكن أيضا القدرة على التوازن بعناية بين الحديد المحمل. عن طريق ثني ركبتيك قليلا، يمكنك جمع الزخم ثم تصويب بسرعة ساقيك بينما بقوة "الرجيج" أو دفع الحديد مباشرة على رأسك، وتمديد ذراعيك في المرفق. في رفع الاولمبية التنافسية تحتاج إلى ثم عقد هذا الموقف الموسعة بلا حراك تماما قبل السماح للحديد أن إسقاط إلى الأرض أمامك. من أجل تطوير القوة اللازمة في ظهرك والكتفين والذراعين للقيام بذلك يمكنك ممارسة هذا الجزء من المصعد في حد ذاته، وهي حركة تسمى "الصحافة الضغط".
انتزاع
في حين أن النظيفة ورعشة يتكون من نمطين الحركة، انتزاع فعالة هي في الأساس واحدة فقط. يأتي في القرفصاء عميق، وكنت فهم الحديد بيديك تقريبا ضعف عرض الكتفين بعيدا، والقفز عموديا في حين رفع الحديد يصل بعيدا عن الأرض لإحضاره على رأسك دون ثني المرفقين الخاص بك. يمكنك الهبوط مع قدميك في موقف اندفاع، والمعروفة باسم انتزاع الانقسام، أو مع ركبتيك عازمة والقدمين موازية في انتزاع القرفصاء. ثم ترتفع إلى وضعية الوقوف في حين موازنة الحديد فوق.
المصاعد الأولمبية هي تدريبات كاملة الجسم
لأن هذه التقنية التدريبية تتطلب إتقان شكل مثالي في مراحل عديدة، فمن الأفضل أن تتعلم رفع الأولمبية من المؤهلين قوة وتكييف متخصص مع خبرة في تعليم الحركات.النظيفة ورعشة والانتزاع هي تمارين الجسم الكلي، وعندما تمارس بشكل صحيح يمكن أن تطور قوة العضلات هائلة. كن على يقين من أن تأخذ يوما أو يومين على الأقل من الراحة النشطة بين جلسات الرفع، واختيار أنشطة التدريب القلب والأوعية الدموية مثل الركض أو ركوب الدراجات للسماح العضلات لاسترداد.
