العضلات التي تعمل على طول جانبي الخصر، و أوبليكس، تسمح لك لثني جانبية وتدوير الجذع الخاص بك. عندما تكون هذه العضلات ضيقة، فإنه يمكن أن تمنع أدائك في الرياضة التي تتطلب الضربات العلوية وكذلك يسبب عدم مواءمة العمود الفقري إلى اليمين أو اليسار. من خلال تمتد أوبليكس يمكنك منع الإصابة، والحفاظ على محاذاة العمود الفقري الصحيح وتحسين الموقف الخاص بك.
>فيديو اليوم
الوقوف و الانحناء
إن الانحناء الجانبي المعلق لن يمتد فقط للعضلات، ولكن أيضا يشد عضلات البطن الأمامية والعضلات التي تعمل على طول العمود الفقري. تبدأ بالوقوف مع ساقيك عرض الكتفين وبصرف النظر والقدمين موازية. تتشابك أصابعك وتمتد ذراعيك فوق، وتحول النخيل حتى نحو السقف. يستنشق العقد الخاص بك وتقاسم المنافع و غلوتيس. زفر وانحنى إلى حقك، والحفاظ على الوركين الخاص بك لا يزال في جميع أنحاء ممارسة الرياضة. عقد موقف الذروة لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمدد لأفضل الجوانب.
الجلوس والعجاف
يمكن أن تمتد جانبية تمتد يطيل أبليكيس الخاص بك وكذلك العمل الخاص بك جذع المرن الجذع. على سبيل المثال، الجلوس منتصب في كرسي مع قدميك عرض الورك بعيدا ومسطحة على الأرض. رفع ببطء الجزء العلوي الخلفي ومن ثم ثني في وسطه. خفض رأسك وجذع نحو الركبة اليمنى، والشعور تمتد أوبليكز الأيسر. استمر في خفض رأسك إلى أسفل ركبتك اليمنى. عقد تمتد لمدة تصل إلى 30 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين، وخفض رأسك إلى ركبتك اليسرى.
>استلقاء و تويست
في أي وقت كنت تطور الجذع الخاص بك إلى اليمين أو اليسار، عليك تمتد وتعزيز أوبليكس الخاص بك. على سبيل المثال، حاول تمتد مستلق مع تطور. تبدأ من الكذب على الأرض وجها لوجه مع رأسك مهد في يديك أو ذراعيك تمتد إلى جانبيك على مستوى الكتف. ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة، والحفاظ على ساقيك معا. رسم ببطء الوركين والركبتين على الجانب الأيمن الخاص بك مع الحفاظ على قدميك مكدسة. يجب أن يكون قدمك اليسرى أعلى قدمك اليمنى. حافظ على الجزء العلوي من الجسم والكتفين مثبتة على الأرض طوال امتداد. عقد موقف الذروة في أي مكان من 10 إلى 30 ثانية ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين للجانب الآخر.
هل تفعل ذلك، ولكن لا تفرط
إذا كنت مفرط، يمكنك أن تفعل أكثر ضررا من جيدة ل أوبليكس الخاص بك. الخطر في تمتد بشكل متكرر جدا هو عضلاتك يمكن أن تصلب أو تفقد لهجة، وفقا ل "تمتد التشريح" من قبل أرنولد نيلسون وجوكو كوكونن. عندما تصبح العضلات فضفاضة بشكل مفرط، سوف جسمك مضادة لهذا الشرط من خلال تشديد تلك العضلات. في الواقع، يصبح الإفراط في الضغط عكسيا. أيضا، تمتد كلا الجانبين - اليمين واليسار - على حد سواء للحفاظ على التوازن العضلي ومحاذاة العمود الفقري السليم.
