لا يجب أن تكون لحوم الآكل لحوم البشر للحصول على بروتين وافرة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. المكسرات والبذور توفر كميات جيدة من البروتين في حصص متوسطة الحجم، مما يجعلها خيارا ذكيا للبروتين عند تشغيل بين الاجتماعات أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. وبالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر المواد الغذائية قيمة لصحة القلب والحصانة، مثل الألياف والمعادن، وفيتامين E والأحماض الدهنية أوميغا 3. تذكر أن المكسرات والبذور يمكن أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية، حتى التمسك أجزاء الموصى بها.
فيديو اليوم
اللوز والجوز
موقع أسكدرسرز يرتب اللوز رقم 1 بسبب كثافة المغذيات الشاملة. وتوفر خدمة 1 أوقية 6 غرامات من البروتين، أو حوالي 11 في المئة من 56 غراما الرجال يحتاجون يوميا و 13 في المئة من 46 غراما النساء يجب الحصول عليها. ومع ذلك، الجوز الأسود ضرب اللوز في محتوى البروتين، وتوفير ما يقرب من 7 غرامات في خدمة 1 أوقية. رش اللوز المفروم أو الجوز على الزبادي أو الشوفان. اختيار اللوز الخام والجوز بدلا من تلك التي تحتوي على الطلاء المالح أو السكرية التي يمكن أن تضيف إلى عدد السعرات الحرارية.
الفستق والكاجو
الفستق هي مصدر بروتين جيد آخر بين المكسرات، وتقديم أقل بقليل من 6 غرامات من البروتين في خدمة 1 أوقية من 43 حبات. الابتعاد عن الفستق المملح، الذي يمكن أن يصبح شبه إدماني وارسال ضغط الدم، إذا كنت حساسا للملوحة. نخب وإرم لهم على السلطات لبعض أزمة إضافية. الكاجو دسم، التي لديها واحدة من أعلى محتويات الدهون بين المكسرات، وتقدم ما يزيد قليلا على 5 غرامات من البروتين في الأوقية. قم بتجهيز المكسرات الخام إلى زبدة الكاجو في معالج الطعام الخاص بك للحصول على بديل لذيذ وغني لزبدة الفول السوداني.
أكبر بذور
بعض البذور يمكن أن تكون مصادر أعلى من البروتين من المكسرات. لا رمي بعيدا إناردز عند نحت اليقطين في هالوين: بذور اليقطين المجففة تعطيك 8. 5 غرامات من البروتين في خدمة 1 أوقية. البذور من عباد الشمس الملونة هي أيضا غنية بالبروتين، مع أوقية من بذور المحمص تقدم ما يقرب من 5 غرامات. كل من هذه البذور يمكن أن تعزز محتوى البروتين من السلطات الخضراء مختلطة أو الأطباق الجانبية الخضروات، أو تقديم وجبة خفيفة سريعة الطاقة عندما يخلط مع الزبيب أو الكشمش.
بذور صغيرة
لا تتغاضى عن بذور شيا وبذور الكتان الصغيرة عندما كنت دمج المزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.أوقية من بذور شيا - حوالي 3 ملاعق كبيرة - يسلم 4. 7 غرامات من البروتين، في حين أن 2 ملعقة كبيرة تخدم الكتان الأرض يمنحك 2. 5 غرامات. هذه البذور الصغيرة تصل محتوى البروتين من العصائر الخاصة بك والعصائر الطازجة، في حين توفر أيضا مصادر نباتية قيمة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. تقسم ما يصل من شيا أو الكتان على مدار اليوم بدلا من محاولة استهلاكه في جلسة واحدة.
