على الرغم من عدم وجود نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 السليمة مثل بعض أسماك المياه المالحة، فإن أسماك المياه العذبة هي خيار مغذي لتناول طعام الغداء أو العشاء. معظم أسماك المياه العذبة منخفضة في الدهون وارتفاع في البروتين. وتوفر حصة واحدة من معظم أسماك المياه العذبة أكثر من 30 في المائة من المدخول الغذائي من البروتين للبالغين.
فيديو اليوم
باس المياه العذبة
A 3-أوقية. خدمة من باس المياه العذبة، المطبوخة مع الحرارة الجافة، يحتوي على 124 سعرة حرارية، والتي تأتي من 20. 6 غرام من البروتين و 4 غرام من الدهون. واحدة من باس يحتوي على 74 ملغ من الكولسترول، والذي يوفر 25 في المئة من الحد الأقصى الموصى به مبلغ 300 ملغ يوميا. واحد من باس يقدم 20 في المئة من المدخول الغذائي المرجعية من الحديد للرجال و 9 في المئة للنساء. كما يحتوي باس على كمية كبيرة من ثلاثة معادن أساسية أخرى، حيث تخدم إحدى الحشوات 11 في المائة من النحاس المجفف و 42 في المائة من المنغنيز و 25 في المائة من السيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك، واحدة خدمة توفر 15 في المئة من دري من حمض البانتوثنيك و 82 في المئة من B-12.
جثم
ثلاثة أوقية. من جثم، مطبوخة مع الحرارة الجافة، ويحتوي على 99 سعرة حرارية. جثم منخفض جدا في الدهون، مع كل خدمة تحتوي على 21. 1 غرام من البروتين و 1 غرام فقط من الدهون. ومع ذلك، الجثم هو أعلى في الكوليسترول من باس، مع 98 ملغ لكل وجبة. مثل باس، واحد خدمة من جثم يوفر 25 في المئة من دري من السيلينيوم. كما توفر إحدى هذه الخدمات 18 في المائة من النحاس المجفف و 33 في المائة من المنغنيز، فضلا عن 12 في المائة من الحديد المجفف من الحديد للرجال و 6 في المائة للنساء. وبالإضافة إلى ذلك، واحدة من الجثم يوفر 10 في المئة من دري من النياسين، 15 في المئة من حمض البانتوثنيك و 78 في المئة من B-12، وجميعها فيتامينات ب للذوبان في الماء.
والي
مثل جثم، والي منخفضة في الدهون، مع واحد 3 أوقية. خدمة تحتوي على فقط 1. 3 ز. ثلاثة أوقية. من الوالي، المطبوخة مع الحرارة الجافة، ويحتوي أيضا على 20 غراما من البروتين و 101 سعرة حرارية. والي يشبه الجثم في محتوى الكوليسترول، مع 94 ملغ لكل وجبة. والي أعلى قليلا في المعادن من جثم، مع خدمة واحدة توفر 22 في المئة من دري من النحاس و 38 في المئة من المنغنيز، فضلا عن 18 في المئة من الحديد للرجال و 8 في المئة للنساء. كما توفر واحدة من الوالي 22 في المئة من دري من الثيامين، و 13 في المئة من الريبوفلافين، و 15 في المئة من النياسين، و 15 في المئة من حمض البانتوثنيك و 82 في المئة من B-12.
سمك السلمون المرقط
سمك السلمون المرقط أعلى من السعرات الحرارية والدهون من أسماك المياه العذبة الأخرى، مع وجبة واحدة تحتوي على 162 سعرة حرارية، 7 غرام من الدهون و 22. 6 غرام من البروتين. ومع ذلك، فإن معظم الدهون في سمك السلمون المرقط هو الدهون غير المشبعة صحية القلب. فقط 1. 3 من 7. 2 غرام من الدهون مشبعة الدهون. كما أن سمك السلمون المرقط أقل في الكوليسترول مقارنة بسمك المياه العذبة الأخرى، مع 63 ملغ لكل وجبة.وتوفر إحدى تراوت التراوت 23 في المائة من مادة دري من النحاس و 40 في المائة من المنغنيز و 25 في المائة من السيلينيوم. كما توفر إحدى الخدمات 21 في المائة من الحديد المجفف من الحديد للرجال و 9 في المائة للنساء. وسمك السلمون المرقط أعلى في العديد من الفيتامينات B من أسماك المياه العذبة الأخرى، حيث توفر إحدى الحشوات 30 في المائة من دري النياسين، و 38 في المائة من حمض البانتوثنيك، و 30 في المائة من الثيامين، و 28 في المائة من الريبوفلافين، و 15 في المائة من ب - 6، وأكثر من 100 في المئة من B-12.
