تقول وزارة الزراعة الأمريكية أنه في كل يوم، يجب أن يكون للكبار 2 إلى 3 أكواب من الخضروات، حسب جنسهم وعمرهم. متطلبات الأطفال متشابهة، ولكنها تختلف أيضا. وللأسف، أظهر تقرير عام 2010 عن العادات الغذائية للأمريكيين أن معظم الناس لا يحصلون إلا على 59 في المائة من الخضراوات التي ينبغي أن يحصلوا عليها. السكر البازلاء المفروم والفاصوليا الخضراء، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة، يمكن أن تكون سهلة التحضير ويمكن أن تساعد على تعزيز كمية الخضروات الخاصة بك.
فيديو اليوم
السعرات الحرارية والدهون والصوديوم
ثلاثة أرباع كوب من السكر البازلاء المفاجئة الطازجة، واحدة خدمة، لديها 35 سعرة حرارية فقط وليس الدهون. أنه يحتوي على 140 ملغ من الصوديوم، وهو ما يقرب من 6 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء الطازجة لديها 20 سعرة حرارية ودهون صفر، ولكن لديه مكافأة من كونها خالية من الصوديوم أيضا.
المغذيات
كلا الخضروات عالية في المغذيات. تقدم 3/4 كوب خدمة من السكر المفاجئة البازلاء 2 غرام من البروتين، حوالي 4 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها. وهو يوفر 2 في المئة من فيتامين A الموصى بها، 4 في المئة من الكالسيوم الخاص بك، و 8 في المئة من الحديد. فإنه يتفوق مع فيتامين C، مما يتيح لك كامل 30 في المئة من ما تحتاجه كل يوم.
الفاصوليا الخضراء توفر لك 1 غرام من البروتين، 4 في المئة من كل من فيتامين (أ) والكالسيوم، و 2 في المئة من الحديد. عندما يتعلق الأمر فيتامين C، تحصل على 10 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها.
الألياف
السكر المفاجئة البازلاء والفاصوليا الخضراء على حد سواء مصادر جيدة من الألياف. البازلاء لديها 2 غرام، أو حوالي 8 في المئة من ما يجب أن يكون كل يوم، والفاصوليا لديها 3 غرام، لمدة 12 في المئة من الاستهلاك اليومي الموصى بها. الألياف هي جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك لأنه يوفر الخشنة ويساعد الجسم هضم الطعام. كما أنه مفيد إذا كنت تشاهد وزنك، لأنه يملأ لك أسرع مع السعرات الحرارية أقل نسبيا. على الرغم من ذلك، تحذر مدلاينبلوس من أنه إذا كنت لا تستخدم لتناول كميات كبيرة من الألياف، ابدأ في إضافتها ببطء إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تأكل كثيرا، في وقت قريب جدا، يمكن أن تعاني من الانتفاخ والتشنجات، ويمكن أن يسبب انتفاخ البطن.
الطازجة، المجمدة أو المعلبة؟
محل بقالة مليء خيارات للتسوق الخضروات الخاصة بك. يمكنك الحصول على السكر المفاجئة البازلاء والفاصوليا الخضراء في الممر إنتاج أو قسم الأغذية المجمدة، والفاصوليا الخضراء وتتوفر أيضا في قسم الأطعمة المعلبة. توصي مدلاين بلوس بالخضراوات الطازجة، قائلة أنها تحتفظ بمزيد من المغذيات من المجمدة أو المعلبة. إذا لم تتمكن من الحصول على الفاصوليا الخضراء الطازجة، في محاولة للحصول على المجمدة. والخضار المعلبة عادة ما يكون الكثير من الصوديوم المضافة. إذا كان لديك للحصول على الفول المعلب، والبحث عن أصناف منخفضة أو لا الصوديوم.
تحضير
يشجع مدلينبلوس الناس على تبخير الخضروات، كما أقفال تبخير في المزيد من المغذيات.الغليان، من ناحية أخرى، يمكن أن يرشح الفيتامينات والمعادن الهامة. على البخار السكر المفاجئة البازلاء والفاصوليا الخضراء جعل مشرق، طبق جانبي هش أو إضافة مختلفة إلى سلطة. العناية في إعدادك لا لإضافة الكثير من الملح أو الدهون.
