بعض الأطعمة تحتوي على العديد من نفس العناصر الغذائية وغيرها، وعندما يكون هذا هو الحال، وعادة ما يتم تجميع هذه الأطعمة معا. بعض المبادئ التوجيهية الغذائية مجموعة الأطعمة بشكل مختلف. على سبيل المثال، يمكن وضع اللحوم والأسماك في مجموعة غذائية واحدة ومكسرات وبذور وفاصوليا في منطقة أخرى. كل هذه الأطعمة هي الأطعمة البروتينية، ولها العديد من العناصر الغذائية نفسها. معرفة القيمة الغذائية للأغذية في هذه المجموعات الغذائية ودمج الأطعمة المغذية من كل مجموعة غذائية في النظام الغذائي الخاص بك قد تساعدك على البقاء في صحة جيدة.
>فيديو اليوم
أنواع
تقدم وزارة الزراعة الأمريكية نظاما لتوجيه الأغذية يضع الأغذية في ست مجموعات غذائية. المجموعة الغذائية الأولى هي مجموعة الحبوب، والتي تشمل الحبوب التي هي كاملة والحبوب التي يتم تكريرها. تسرد المجموعة الغذائية الثانية جميع الخضراوات. المجموعة الثالثة تسرد الفواكه وعصائر الفاكهة. الرابع يسرد كل ما تبذلونه من الدهون والزيوت. قائمة خام الألبان، والسادس قوائم الأطعمة البروتينية.
الحبوب
الحبوب (خاصة الحبوب الكاملة) تزود الجسم بالألياف التي قد توفر الحماية ضد أمراض القلب، الإمساك و رتج. الأطعمة في هذه المجموعة أيضا توريد الثيامين، الريبوفلافين، النياسين والفولات، وهي الفيتامينات B التي تساهم في صحة الجهاز العصبي، والمساعدة في إطلاق الطاقة وإنتاج خلايا الدم الحمراء. ومن المعروف أن حمض الفوليك حامي ضد العيوب الخلقية. كما يوجد الحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم في الحبوب. الحديد هو المسؤول عن نقل الأكسجين من خلال الدم. المغنيسيوم يبني العظام، والسيلينيوم يدعم الحصانة.
الخضار
الخضروات لديها محتوى الكوليسترول من الصفر. بعض الخضراوات - مثل البطاطس والفاصوليا البيضاء وفول الصويا والسبانخ والعدس والفاصوليا - تحتوي على البوتاسيوم الذي يمكن أن يبقي ضغط الدم طبيعيا. الخضروات هي مصدر جيد للألياف، حمض الفوليك، فيتامين (أ)، فيتامين (ه) وفيتامين (ج) فيتامين (أ) يساهم في صحة العين والجلد ويوفر الحماية من العدوى، وفيتامين E يمنع أكسدة الخلايا. يتم تعزيز امتصاص الحديد من خلال تناول فيتامين C، وفيتامين C يساعد أيضا في صحة الفم والتئام الجروح.
فواكه
تقريبا جميع الفواكه لديها محتوى منخفض من الصوديوم ومنخفضة الدسم، ولا تحتوي على ثمار الكوليسترول. الفواكه وفيرة في المواد الغذائية. بعض العناصر الغذائية في الفاكهة هي البوتاسيوم، والألياف، وفيتامين C وفولات. الموز، الشمام، العسل، الخوخ، وعصير البرتقال والبرتقال هي مصدر جيد للبوتاسيوم.
الدهون والزيوت
تحتوي الدهون والزيوت على الأحماض الدهنية المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة. الدهون التي ليست سائلة لديها محتوى الدهون المشبعة أعلى من الزيوت القيام به، وبعضها قد تحتوي على الدهون المتحولة. ومن المعروف أن الدهون المشبعة والدهون المتحولة تسبب أمراض القلب.الزيوت أعلى في الدهون غير المشبعة (موفاس) والدهون المتعددة غير المشبعة (بوفاس). موفاس و بوفاس تحتوي على فيتامين E، وأنها لا يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب. بعض الأحماض الدهنية الموجودة في الدهون غير المشبعة مطلوبة لصحة جيدة ويوصى بالاستهلاك، ولكن كما هو الحال مع جميع الدهون والزيوت، بوفاس مرتفعة في السعرات الحرارية (حوالي 120 ملعقة كبيرة)، وينبغي أن تستهلك في الاعتدال.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم، وهو ضروري لعظام صحية. الأطعمة في هذه المجموعة الغذائية، مثل الحليب والزبادي، هي أيضا عالية في البوتاسيوم. يتم تحصين بعض منتجات الألبان مع فيتامين (د)، وهو أمر ضروري أيضا لصحة العظام. قد يكون لاستهلاك أطعمة الحليب كامل الدسم عواقب صحية عند استهلاكها حيث تحتوي هذه الأطعمة على الدهون المشبعة والكوليسترول السيئة للقلب. الأطعمة الخالية من الدهون أو قليلة الدسم من هذه المجموعة هي خيارات صحية.
اللحوم والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور
الأطعمة من هذه المجموعة الغذائية هي مصدر جيد للبروتين، وهو أمر ضروري لتشكيل العظام والعضلات والدم وغيرها من أنسجة الجسم. يتم دعم الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات أيضا بالبروتين. الأطعمة من هذه المجموعة الغذائية (بما في ذلك البيض) تحتوي على النياسين والثيامين والريبوفلافين، B6، وفيتامين E والحديد والزنك والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى. ويمكن الحصول على جهاز المناعة العادي مع كمية من الزنك. سمك السلمون، سمك السلمون المرقط والرنجة هي مصادر جيدة من بوفاس. الكتان والجوز هي مصادر الأحماض الدهنية الأساسية. مصادر غنية من فيتامين E هي بذور عباد الشمس واللوز والبندق.
