بين المدرسة والواجبات المنزلية وأنشطة ما بعد المدرسة، قد لا يكون لدى الفتيات في سن المراهقة الكثير من الوقت للتفكير في ما يأكلن. ولكن جعل الخيارات الغذائية الصحيحة يمكن أن تعطي لهم الطاقة والقوة العقلية التي يحتاجون إليها من خلال الحصول على يوم المحمومة، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي تحتاج إلى النمو. التغذية الجيدة للفتيات في سن المراهقة تشمل اتباع نظام غذائي يركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والألبان قليلة الدسم.
فيديو اليوم
كلمة حول السعرات الحرارية
عندما يتعلق الأمر التغذية للفتيات في سن المراهقة، فمن المهم أن نتحدث عن السعرات الحرارية. الفتيات في سن المراهقة تحتاج إلى تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزن صحي ودعم النمو الطبيعي. كم يحتاجون إلى تناول الطعام يعتمد على العمر والنشاط، وتتراوح من 1، 800-2، 400 سعرة حرارية في اليوم.
الأولوية رقم 1: الفواكه والخضار
اعتمادا على احتياجاتهم من السعرات الحرارية، تحتاج الفتيات في سن المراهقة 1 1/2 إلى 2 كوب من الفاكهة و 2 1/2 إلى 3 أكواب من الخضروات كل يوم. الفواكه والخضروات غنية بالمغذيات تحتاج الفتيات للصحة الجيدة، بما في ذلك حمض الفوليك والألياف وفيتامين (أ) والمغنيسيوم. الفواكه والخضروات هي أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ومساعدة الفتيات في سن المراهقة تحقيق والحفاظ على وزن صحي. للحصول على سن المراهقة لتناول المزيد من الفواكه والخضروات، وجعلها أولوية في كل وجبة وتشجيع المراهقين لتناول الطعام لهم كوجبة خفيفة.
>أفضل التغذية مع الحبوب الكاملة
الفتيات في سن المراهقة تحتاج ستة إلى ثمانية حصص الحبوب يوميا. وينبغي أن يكون نصف تلك الحبوب على الأقل حبيبات كاملة. الحبوب الكاملة توفر المراهقين مع السيلينيوم والمغنيسيوم والفيتامينات B والحديد. الحديد أهمية خاصة بالنسبة للفتيات في سن المراهقة لأنها تفقد الحديد من خلال الحيض. انخفاض مستويات الحديد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف.
الحفاظ على البروتين الهزيل
كمية كافية من البروتين يدعم النمو ويساعد على الحفاظ على العضلات. بل هو أيضا مصدر جيد آخر من الحديد. الفتيات في سن المراهقة تحتاج 5 إلى 6 1/2 أوقية من البروتين يوميا. من أجل صحة أفضل، يجب أن تكون معظم خيارات البروتين الهزيل، وهو ما يعني المزيد من الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الهزيل والفول. المكسرات والبذور هي أيضا مصدرا جيدا للبروتين، ولكن عالية في الدهون والسعرات الحرارية، وينبغي أن المراهقين الخاص بك الحد من تناولها إلى أربع إلى خمس حصص في الأسبوع، حيث تخدم واحدة يساوي 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز أو 1/2 أوقية من المكسرات.
الحليب قليل الدسم للعظام والأسنان
الحليب هو مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين د، وهو نقص غذائي في العديد من الوجبات الغذائية للفتيات في سن المراهقة … تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى الكالسيوم وفيتامين د للعظام والأسنان السليمة. عدم الحصول على ما يكفي في نظامهم الغذائي يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام في وقت لاحق في الحياة. تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميا، حيث تساوي حصة واحدة كوب واحد من الحليب أو 1 1/2 أوقية من الجبن. للسيطرة على السعرات الحرارية والدهون المدخول، وينبغي أن الفتيات في سن المراهقة تناول الطعام والشرب في الغالب الأطعمة قليلة الدسم وغير الألبان.
