كما كنت في الرابعة عشرة من العمر، وربما كنت حريصة على بدء رفع الأثقال ومشاهدة العضلات تطور. ولكن لا تقفز إلى برنامج رفع بعد - المضي قدما بعناية فائقة. يستمر جسمك في النمو والنضج في سن المراهقة في سن المراهقة، وتحتاج إلى حماية العظام والعضلات والغضروف من الإصابات المحتملة. وينبغي أن يتضمن برنامج رفع الأثقال العادي للمراهقين البالغ من العمر 14 عاما جرعة كبيرة من التمدد والتمارين الرياضية، جنبا إلى جنب مع الأوزان الخفيفة.
فيديو اليوم
التحضير
قبل البدء في برنامج رفع الأثقال، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كنت مستعدا لنظام تدريب شاق. سوف تبدأ عضلاتك في تطوير استجابة للإشارات الهرمونية بمجرد بلوغ سن البلوغ، بحيث يمثل الوقت المناسب للحصول على جدية حول رفع الاثقال. ومع ذلك، لا يصل الجميع إلى سن البلوغ قبل سن 14 - بعض المراهقين تصل إلى ذلك في وقت سابق في حين أن الآخرين لا تواجه ذلك حتى بعد بضع سنوات. طبيبك يمكن أن أقول لكم ما إذا كنت قد حصلت على الهرمونات اللازمة لرؤية نتائج رفع الاثقال.
بدء
يجب أن تبدأ جميع جلسات رفع الأثقال ببضع دقائق من التدريبات الممتدة، بالإضافة إلى حوالي 10 دقائق من التمارين الرياضية سهلة، بما في ذلك حبل القفز أو الركض. من خلال القيام بذلك، عليك الاحماء العضلات التي سوف تستخدم لرفع الأثقال وتساعد على تخفيف الأوتار الخاصة بك، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة.
روتينغ روتيني
عندما تصل إلى جزء رفع الأثقال من التمرين، لا تحاول رفع أثقل وزن ممكن. بدلا من ذلك، اختر وزنا أخف وزنا - واحد التي يمكنك رفع ما يصل إلى 15 مرة دون الشعور بالتعب. يمكنك استخدام أوزان مصممة للبالغين طالما أنك لا تفرط في نفسك. بدلا من التركيز على الأوزان أثقل، ودفع لمزيد من التكرار. بالإضافة إلى ذلك، العمل مع الراصد - ويفضل أن يكون المدرب أو مدرب - التي يمكن أن تساعدك على إجراء التدريبات بشكل صحيح.
برنامج التصميم
كما يبلغ من العمر 14 عاما العضلات التي لا تزال تنضج، متابعة برنامج رفع الاثقال الذي يعمل كل المجموعات الرئيسية الخاصة بك العضلات، بما في ذلك ساقيك والذراعين والكتفين الصدر والأساسية. خطة للعمل فقط يومين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، لأن العضلات المتنامية تحتاج الأيام بين لاسترداد والنمو. يمكنك القيام بممارسة التمارين الرياضية أكثر شاقة مثل ركوب الدراجات السريعة أو الجري في الأيام بين. يمكن للمدرب الماهر في رفع الاثقال للمراهقين مساعدتك على بناء برنامج مخصص يأخذ بعين الاعتبار المستوى الحالي من اللياقة البدنية وأهدافك.
