البروتين والدهون من المغذيات الكبيرة، ضرورية لتوريد الطاقة، وتنظيم إنتاج الدم والهرمونات والمساعدة في وظيفة التمثيل الغذائي والخلوية. وتحتاج النساء إلى استهلاك كل من المغذيات بكميات كبيرة لتعزيز التغذية المثلى. ويرتبط كمية مناسبة من الدهون والبروتين المدخول إلى وزن الجسم ومستوى النشاط.
فيديو لليوم
توصيات المغذيات
الكمية الصحيحة من الدهون والبروتين تعتمد على وزن الجسم ومقدار التمرين الذي تحصل عليه طوال اليوم. كل من هذه العوامل تؤثر على معدل الأيض القاعدي الخاص بك. مع ارتفاع معدل الأيض القاعدي، وتحرق من خلال السعرات الحرارية والمواد المغذية بسرعة أكبر، ووضع حاجة أكبر على استعادة هذه الإمدادات من خلال النظام الغذائي. فالنساء والرجال الذين يزنون نفس الشيء ويحصلون على نفس المستوى من النشاط سيكون لديهم نفس الاحتياجات الغذائية.
الدهون
حوالي 20 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون، وفقا لمايوكلينيك. كوم. وتتراوح هذه النسبة بين 44 و 78 غرام يوميا على أساس نظام غذائي يبلغ سعته 000 2 سعرة حرارية. كل من الدهون كثيرا جدا وقليلا جدا يمكن أن تكون ضارة لصحتك. الكثير من الدهون يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، في حين أن القليل جدا قد تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتؤدي في الواقع إلى زيادة الوزن. مع مزيد من التمارين الرياضية، تحتاج إلى اتخاذ المزيد من تناول الدهون لتوفير الطاقة.
بروتين
البروتين يجب أن يشكل 10 إلى 35 في المئة من النظام الغذائي الخاص بك، أي ما بين 50 و 175 غرام يوميا. مرة أخرى، مع زيادة ممارسة، يمكنك وضع المزيد من الطلب على عملية التمثيل الغذائي في الجسم وتحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين. البروتين مفيد لاستعادة الأنسجة الخلوية التالفة. تحتاج إلى حوالي. 8 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كنت تمارس أكثر من ساعة في اليوم أو رفع الأوزان بكثافة، تحتاج إلى ما يصل إلى 1. 5 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم.
نصائح
عندما يتعلق الأمر بالبروتين، مصادر حيوانية توفر الأحماض الأمينية الأساسية أكثر وأفضل عموما من مصادر النباتات لتوفير الطاقة والمساعدة في الصحة الخلوية. الأسماك والدواجن هي بروتينات عالية الجودة ولها دهون أقل من اللحوم الحمراء. وتشمل المصادر النباتية العالية في البروتين البقوليات والمكسرات والبذور. في محاولة لتجنب الدهون المشبعة، الدهون عبر الدهون والكوليسترول بسبب صلتها القوية لأمراض القلب والسكتات الدماغية. المكسرات وزيوت الزيتون وزيت الكانولا هي مصادر صحية للدهون.
الحمل
في حين أن توازن المغذيات يبقى ثابتا إلى حد ما أثناء الحمل، تزداد متطلبات الفيتامينات والمعادن. تحتاج الحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والصوديوم في وفرة أثناء الحمل. الأطعمة عالية في البروتين والدهون مرتفعة عموما في هذه المواد أيضا، وبالتالي فإن استهلاك الكمية المطلوبة من المواد الغذائية كل يوم سوف تساعدك على تلبية هذه الفيتامينات إضافية والمتطلبات المعدنية.
