تعريف "طبيعي" عندما يتعلق الأمر الدهون في الجسم نسبي "عادي" ل رياضي يختلف تماما عن الرجل العادي. وتتراوح نسبة الدهون السليمة في الجسم بالنسبة لمعظم الرجال بين 10 و 25 في المائة. حيث تقع في هذا النطاق يعتمد على عمرك، وعلم الوراثة ومستوى النشاط. قد يكون الرجال الرياضيين للغاية مستويات الدهون في الجسم أقل من 10 في المئة، ولكن هذا قد يكون فقط في شبابهم. كما كنت في السن، يمكنك الحصول على الدهون بشكل طبيعي وفقدان كتلة العظام. في سن 50، طبيعية، الدهون في الجسم صحية للرجل عادة ما يقع بين منتصف وأعلى نهاية من مجموعة صحية.
<>>فيديو اليوم
حول الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم يخبرك كم الدهون الأنسجة لديك بالمقارنة مع أنسجة الجسم الهزيل، والذي يتكون من العضلات والعظام والأربطة و الأوتار. بعض الدهون ضرورية لصحتك وتوجد داخل الأعضاء، مثل نخاع العظام والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية في الجهاز العصبي المركزي. في الرجال، وهذا الدهون الأساسية يجعل من ذلك لا يمكنك تراجع أدناه 2 إلى 5 في المئة من إجمالي نسبة الدهون في الجسم دون تعطيل وظيفة الجسم. الأنسجة الدهنية - مثل تلك المخزنة تحت الجلد وعميق داخل البطن - تتقلب للتأثير على نسبة الدهون في الجسم.
لا توجد توصيات رسمية للدهون في الجسم، ولكن النطاقات العامة مقبولة أكثر صحة من غيرها. الرجال، حتى مع تقدمهم في السن، تميل إلى أن تكون نسبة الدهون في الجسم أقل من النساء بسبب حاجة المرأة لدعم الولادة والرضاعة الطبيعية.
مستويات الدهون في الجسم العادية والعمر
كما كنت في سن 20 الماضية، يمكنك الحصول على ما بين 1 و 3 في المئة من الدهون في العقد الواحد. تفقد أيضا حوالي 2 في المئة في كتلة العظام في العقد الواحد. مزيج من هذين العاملين يعني أنه بحلول سن 50، هل يمكن أن يكون أعلى بكثير من نسبة الدهون في الجسم مما فعلت في سن 20، وخاصة إذا كنت لا تمارس لتخفيف مكاسب الدهون وفقدان العظام.
كرجل يبلغ من العمر 50 عاما، إذا كانت نسبة الدهون في الجسم تتراوح بين 18 و 22 في المئة، ما زلت تعتبر صحية. إذا كانت النسبة بين 22 و 28 في المئة في سن 50، جسمك يحمل كمية أعلى من الموصى بها من الدهون. تجاوز 28 في المئة يضعك في فئة من السمنة المفرطة. فإن المجلس الأمريكي المعني بالتمارين الرياضية يعتبر رجلا لديه نسبة دهنية في الجسم تزيد عن 25 في المائة من السمنة المفرطة.
حتى الرجال البالغون من العمر 50 عاما قد يجدون صعوبة في الحصول على مستوى الدهون في الجسم من 10 إلى 12 في المئة وجدت على الرياضيين، ولكن يمكن أن يتم ذلك مع اتباع نظام غذائي مركز وممارسة الرياضة. يمكن للرجال الأكثر نشاطا البالغ من العمر 50 عاما، مثل أولئك المشاركين في أنشطة التحمل أو تدريب القوة المركزة، تحقيق الدهون في الجسم ضمن مجموعة تناسب من 12 إلى 18 في المئة. وقد ينخفض عدد العاملين في بناء الجسور حتى في سن 50 عاما إلى أقل من 10 في المائة للمنافسة، ولكن هذا لا يعتبر طبيعيا، ولا يبقي معظم منشئي الجسم هذه المستويات المنخفضة في غير موسمها.
الدهون في الجسم وصحة الرجال في 50 سنة
وجود الكثير من الدهون في الجسم يضعك في خطر أكبر للأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2. يمكن قياس نسبة الدهون في الجسم بطرق مختلفة، بما في ذلك المقاييس المتخصصة، ولكن أكثر دقة عندما يتم ذلك في إعداد سريرية مع الفرجار الجسم أو الهيدروستاتيكي - أو تحت الماء - وزنها التي قد تكون مكلفة أو لا يمكن الوصول إليها.
الرجال يميلون إلى تخزين الدهون في بطونهم كما الدهون الحشوية، وخاصة مع تقدمهم في السن. هذا النوع من الدهون يجعل بطنك توسيع ويزيد من خطر المرض، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. حجم الخصر من 40 بوصة هو علامة على الدهون الحشوية المفرطة في الرجال. فإنه لن اقول لكم نسبة الدهون في الجسم، ولكن هذا القياس تشير إلى ما إذا كنت في خطر صحي خطير.
خفض الدهون في الجسم
ليس من المستغرب أن يصبح النظام الغذائي واللياقة البدنية أمرا ضروريا للحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم مع تقدم العمر. ممارسة كافية، تتكون من 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع بوتيرة معتدلة الكثافة واثنين من دورات تدريب القوة التي تعالج جميع المجموعات العضلية الرئيسية، وتساعد على إبقاء الدهون في الخليج. إن ممارسة ما يزيد عن هذه التوصيات يوفر نتائج أكبر، ويلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
عدل نظامك الغذائي أيضا. تجنب الإفراط في تناول الطعام والتمسك بأحجام جزء معتدل من البروتينات الهزيل في الغالب، والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة. في وقت الوجبات الخفيفة، مقاومة القضبان المجهزة، والمزج وجبة خفيفة، والحبوب المحلاة والسلع المخبوزة. اختيار الزبادي والجبن قليل الدسم والفواكه الطازجة والمكسرات بدلا من ذلك. شرب الماء أو الشاي غير المحلى، وتخطي الصودا وكذلك المشروبات المحلاة بالسكر الأخرى. عندما كنت تدير لخلق عجز 3، 500 سعرة حرارية بين ما تأكله وحرق مع هذه التدابير، فسوف تفقد الجنيه.
