قد تكون صالات رياضية مكلفة وغير مريحة. المنزل ممارسة المعدات غالبا ما تكون ضخمة، عاجلا أم آجلا، يصبح مستودع للمعاطف والسراويل والفساتين وأي شيء آخر يتطلب شماعات. مع تكلفة فحص الأمتعة في هذه الأيام، التعبئة الأوزان الحرة الخاصة بك ليست بالضبط خيار للتدريبات أثناء السفر. ومع ذلك، يمكنك الحصول على تجريب فعالة مع عدم ممارسة المعدات باستخدام وزن الجسم والعناصر الموجودة عادة في المنزل أو المكتب. تمارين الوزن الجسم، وتسمى أيضا تمارين رياضية، هي وسيلة مريحة وفعالة من حيث التكلفة للعمل بها بغض النظر عن مكان وجودك.
فيديو اليوم
المؤمنين القدامى
مشهور من جاك لالان، بوشوبس هي طريقة رائعة لعمل الصدر والجزء العلوي من الجسم. أنها تستهدف بفعالية الصدرية، الكتفين والظهر. ويمكن تعديلها ليتم القيام به على الركبتين إذا كنت في حاجة الى نسخة أسهل للبدء، ويمكنك التحكم إلى أي مدى أسفل تريد أن تذهب. بدلا من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر تحديا من بوشوب مباشرة الساق، يمكنك عبور قدم واحدة على الآخر، إضافة عدد 1-2 في الجزء السفلي من الحركة، أو رفع قدميك بحيث كنت في انخفاض موضع.
خفض بوم
يجلس القرفصاء ملك تعدد المهام. عندما القرفصاء، كنت تعمل عضلات الرؤوس، وأوتار الركبة، الألوية ونواة الخاص بك. إذا كنت تشعر بعدم الاستقرار مع يجلس القرفصاء، ووضع كرسي خلفك كدليل وأيضا للسلامة. إذا كنت تريد أن تصل إلى أنتي، يمكنك القيام بها على ساق واحدة، إضافة في مقاومة إضافية عن طريق التقاط أي شيء، أو إضافة عدد من 1-2 في أدنى نقطة من القرفصاء.
العجل يثير ممارسة أخرى في الجسم السفلي لا تتطلب أي معدات. يمكنك القيام بها على الأرض، أو يمكنك استخدام خطوة لإسقاط الكعب السفلي وجعل الحركة أكثر صعوبة.
العدد الأساسي
الأزمة الأساسية هي ممارسة أساسية فعالة يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان. في أبسط صوره، يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على الأرض، مهد رأسك بيديك، والحفاظ على المرفقين بها، ورفع الجذع الخاص بك بدلا من التقريب إلى الأمام. يمكن إضافة صعوبة عن طريق رفع ساقيك على التوالي والضغط على كائن بين قدميك. الألواح الكوعية والتقلبات المائلة هي تمارين أساسية إضافية لا تتطلب أي معدات.
العضلة ذات الرأسين بوننزا
العمل العضلة ذات الرأسين سهلة مع القليل من الإبداع. يمكنك أن تفعل العضلة ذات الرأسين الأساسية تجعيد الشعر مع أي شيء تقريبا - حاويات الشامبو، علب من الحساء، أو غالون من الماء أو الحليب. اختيار عنصر مع الوزن الذي هو التحدي ولكن قابلة للتنفيذ.
ترقيع مع ثلاثية الرؤوس
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات هي ممارسة الأساسية الأخرى التي يمكن تعديلها في عدد من الطرق. كل ما تحتاجه هو كرسي أو رحلة من الدرج. يمكن أن يتم أسهل نسخة مع الركبتين عازمة.يمكنك جعله أكثر تحديا من خلال استقامة الساقين، عبور الساقين، أو إضافة عدد 1-2 في الجزء السفلي من التمرين.
اعتبارات
إذا كنت مبتدئا، ابدأ بمجموعة واحدة إلى مجموعتين من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين. للحصول على تجريب أكثر تقدما، وتهدف لمدة 12 إلى 15 التكرار ومجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل ممارسة. إذا وجدت أنك بحاجة إلى مزيد من التحدي، والاستفادة من اقتراحات لزيادة صعوبة أو إضافة المزيد من مجموعات. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
