الأسرار الجديدة للتدريب على القيمة المطلقة

هل أنت متعب من الجرش التي لا نهاية لها، ومصاعد الساق والانحناءات الجانبية؟ هذا امر جيد! هذه التمارين هي أكثر احتمالا بكثير أن يسبب آلام الظهر من نحت جوهر صلب.

فيديو اليوم

الانتهاء من التمرين مع أربع إلى خمس مجموعات من التمارين التقليدية، وغالبا ما تسمى "الحركات المعزولة"، اعتبرت تدريبا جيدا جيدا. في الواقع، على الرغم من أن جسمك لا يعمل في عزلة.

بدلا من ذلك، فكر في جسمك كسلسلة واحدة. يتم إنشاء حركة من خلال تنسيق مجموعات العضلات متعددة. لذلك عند تدريب الأساسية الخاصة بك، والتركيز على الحركات المتكاملة، وليس على محاولة لعزل عضلة معينة أو مجموعة العضلات.

قضية أخرى مع أداء حجم كبير من الجرش والجلوس المنبثقة هو أنها يمكن أن أترك لكم مع الموقف السيئ، وتقصير الورك فليكسورس وآلام أسفل الظهر. حتى هنا ما تحتاج إلى معرفته لتحسين نحت القص الخاص بك.

جوهر يشمل حقا كل شيء من رأسك إلى أصابع قدميك، كما كل شريحة من جسمك يرتبط ارتباطا وثيقا، سواء من الناحية الهيكلية والوظيفية.

إريك كريسي، صاحب أداء كريسي

ما هو جوهر؟

قبل أن تتمكن من فهم ما يعني الحركات المتكاملة، يجب أن تعرف أولا تعريف الأساسية.

>

يقول إريك كريسي، وهو خبير معتمد في مجال القوة والتكيف، إن "جوهره يشمل كل شيء من رأسك إلى أصابع قدميك، حيث أن كل جزء من جسمك مرتبط ارتباطا وثيقا بالهيكلية والوظيفية" مؤسس كريسي بيرفورمانس في هدسون، ماس.

في حين أن هناك العديد من التمارين التي تدرب الجذع، الأكثر فعالية (والأكثر وظيفية) غالبا ما تكون مماثلة لما تقوم به بالفعل - يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الطعنات - ولكن مع تحميل غير المتماثلة وتحديد المواقع الجذع الأمثل.

عبس الخاص بك ليست مجرد "عضلات ستة حزمة" (المستقيمة البطنية). لديك بطانية عرضية (العضلات تحت مستقيمة البطنية)، مولتيفيدوس (عميق الكذب استقرار)، و أوبليكسز الداخلية والخارجية (العضلات في الجانبين التي تساعد في التواء والورك الانثناء).

استقرار الجذع والانخراط في الحركة هو التعاون بين هذه العضلات والمشاركة العدائية من السلسلة الخلفية بأكملها - لاتس، العمود الفقري الانتصاب، غلوتيس وأوتار الركبة.

بناء قوة أساسية وظيفية

يقول جو دوديل، أخصائي القوة والمتخصص المعتمد ومؤسس بيك بيرفورمانس في مدينة نيويورك، إن التدريب الأساسي الحقيقي هو اختيار التمارين الأساسية المناسبة. وهذا يعني تلك التي سوف تتحدى قدراتك في حين بأمان وفعالية تقدم لك نحو هدفك.

"الهدف النهائي هو تطوير نواة قوية ومستقرة على حد سواء، وسوف تسمح لنا أن نكون قادرين على مقاومة و / أو نقل كميات كبيرة من القوة في أي نمط حركة معين"، كما يقول.

أحد الأمثلة على ممارسة أساسية فعالة للغاية هو تسلسل تقطيع / رفع الكابل. من القرفصاء انقسام الركوع، وإعداد عمودي على مرفق عالية أو منخفضة على آلة الكابل. من هذا الموقف، وتناوب الأسلحة الخاصة بك مؤمن عبر الجسم في أنماط مختلفة - قطري أعلى، مباشرة عبر أو قطري أسفل - مع الحفاظ على الجذع الخاص بك ثابتة وتستعد.

دمج الحركات المركبة

->

نعم، حتى القرفصاء يمكن أن تعمل تقاسم المنافع الخاصة بك. كريستين / إستوك / جيتي إيماجيس

الحركات المركبة والاختلافات في العديد من التمارين التقليدية العليا والسفلى من الجسم يمكن أن تطور مستويات عالية من قوة الجذع والاستقرار والتوازن. عند تغيير التحميل، قاعدة الدعم أو طائرة من الحركة، كنت المطلوبة لاستقرار أو مقاومة الحركة لمدة التمرين.

عند إجراء التمارين مثل القرفصاء والرافعة الميتة، غالبا ما تسمع المصطلح "مستعد". انها تعني أساسا الشد والتعاقد على جوهر كما لو كنت تستعد لكمة. انها مهارة التي يمكن تطويرها، وأنها سوف تبقي العمود الفقري الخاص بك آمنة وتسمح لك لبناء ونقل السلطة.

وقد أعطى التدريب الأساسي التقليدي الطريق إلى تصميم برنامج ذكي أكثر ذكاء. عندما كنت أفضل فهم وظيفة جوهر وكيف يعمل الجسم، عليك أن تكون قادرا على هيكلة التدريبات الخاصة بك للقضاء على نقاط الضعف وتحسين المصاعد الخاصة بك أو أدائك.

إن إدخال الحركات الأساسية المتكاملة، والتغييرات الأحادية والسفلية في الجسم، والمواقف الثابتة، ستساعد على إعادة فرض التحفيز وتحسين استقرار الجذع تحت الحمل.

ما رأيك؟

ماذا يبدو تجريب أب الحالي؟ هل تدريب عبس الخاص بك في عزلة أو هل دمج الحركات المركبة في روتينك؟ ما تمارين تفعله لهجة وتقوية تقاسم المنافع الخاصة بك؟ هل تقوم بأي من تلك المدرجة في هذا الشريط الجانبي؟ ما هي الأخرى التي يمكنك إضافتها؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه!

أنماط الحركة الأساسية وأمثلة التمرين الأساسية

أنماط الحركة الأساسية - الحركة 1. ثني الورك 2. تمديد الورك 3. الدوران 4. الانحناء الجانبي

أنماط الحركة الأساسية - مقاومة الحركة 1. مقاومة ثني الورك 2. مقاومة الورك تمديد 3. مقاومة الدوران 4. مقاومة الانحناء الجانبي

تمارين الأساسية 1. بلانك الاختلافات 2. السويسري الكرة بيكيس 3. روتاتيونال الطب الكرة رمي 4. كابل قطع / المصاعد 5. أب الأسطوانة

تمارين الجزء العلوي الجسم ل كور قوة 1. واحد-- الذراع دفع-- أوبس 2. واحد-- الذراع مقاعد البدلاء الدمبل 3. واحد-- الذراع الدائمة الصحافة العسكرية 4. واحد-- الذراع الصفوف الدمبل الدائمة 5. بالتناوب صفوف الدمبل الدائمة

انخفاض الجسم تمرين للقوة الأساسية 1. يجلس القرفصاء 2. ديادليفتس 3. الطعنات 4. الطعنات تحميل المقابل 5. الساق الساق واحد