انها تسمى الحصول على روت، وممارسة الرياضة المتحمسين ليست بمنأى.
فيديو اليوم
المشكلة تتبع نفس الإجراءات. يتم العثور على هذه السمة بالتساوي في المتعصبين اللياقة البدنية اليومية والعطلات عارضة عطلة نهاية الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية، لذلك إذا لم تكن مستويات القوة الخاصة بك تحسنت منذ إدارة بوش الأولى، فقد حان الوقت لإعادة تقييم برنامج تدريب القوة الخاصة بك.
يجب أن تركز معظم جهودك على التمارين المشتركة متعددة التي تعمل على الكثير من العضلات في وقت واحد.
دوغ موناغان، مدرب القوة ومالك القوة والسلطة الرياضية في كوفينجتون، كنتاكي
الحمل الزائد التدريجي
عليك أن تتعلم أن تطلب المزيد من جسدك، وذلك لإحراز تقدم حقيقي في بناء القوة واللياقة البدنية لديك للتفكير في بناء العضلات والقوة لسنوات، وليس فقط بضعة أسابيع أو أشهر.
وبعبارة أخرى، العمر.
اسم هذه اللعبة هو الزائد التدريجي. يجب أن تصر على أكثر من عضلاتك. عليك أن تسأل باستمرار أكثر من جسمك لإعطاء العضلات التحفيز المناسب للنمو المستمر والتقدم المستمر في قوتك.
حيث كثير من الناس يرتكبون خطأ، ومع ذلك، يقوم بتكرار أعلى - 10-15، على سبيل المثال - ومحاولة فقط لإضافة الوزن إلى شريط.
"إذا كنت مبتدئا، يمكنك تحقيق مكاسب القوة باستخدام أقل من 40 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك. ويمكنك الابتعاد باستخدام ثلاث مجموعات عامة من 10 بروتوكولات التكرار "، وقال توني جنتيلكور، كسس، المشارك في مالك كريسي الأداء في هدسون، ماساتشوستس.
الحد الأقصى للتكرار الواحد هو الحد الأقصى للمقاومة التي يمكنك رفعها في أي ممارسة لتكرار واحد.
"ومع ذلك، بعد بضعة أشهر، سوف تكسب مكاسب القوة إلى وقف وعليك أن تتعامل وتختلف عدد مجموعات، وعدد من ممثلين أو كمية المقاومة التي تستخدمها بالنسبة إلى أقصى قدر من القوة،" جنتيلكور قال.
كل من عارضة الألعاب الرياضية العادية وعشاق اللياقة البدنية المتحمسين يمكن أن تقع في هذه العادة من أداء نفس مجموعة وبروتوكول التكرار. باستخدام نفس الكمية من المقاومة نسبة إلى أقصى قدر من القوة هو وصفة مؤكدة لهضبة قوة بعد بضعة أشهر، وفقا ل بوديبيلدينغ. كوم.
عمر التدريب
أن تكون قادرة على رفع الوزن هو شيء جيد، ولا مدرب القوة أن يجادل ضد محاولة لزيادة المقاومة التي تستخدمها مع مرور الوقت. ولكن بغض النظر عن عدد من التكرار كنت تؤدي، وأنت تسير في حاجة إلى تغيير الخطة.
لماذا؟ انها عمرك - وليس واحد على التقويم، ولكن ما صناعة اللياقة البدنية يدعو سن التدريب الخاص بك.
يتم تعريف ذلك على أنه مقدار الوقت الذي كنت تدرب فيه باستمرار.كما يزيد، سوف تحتاج فعلا للبدء في استخدام مجموعات أقل تكرار للحفاظ على المكاسب القادمة. وسوف تحتاج إلى أداء تلك في نسبة أعلى من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك.
"إذا كنت تحقق مكاسب باستخدام مجموعات من 10 إلى 12 تكرار - حوالي 70 إلى 75 في المئة من أقصى قدر من القوة الخاصة بك - في نهاية المطاف المكاسب الخاصة بك سوف تجف"، وقال جنتيلكور في هذه المرحلة، سوف تحتاج إلى بدء العمل مع الأوزان في نطاق 80-85 في المئة، وبعد ذلك، في نهاية المطاف، مع الأوزان في نطاق 90 في المئة زائد. "
كفاءة هذا النموذج تنخفض بسرعة، وغالبا ما تزوج مع نفس الروتين بطرق أكثر من واحد.
انها ليست فقط عن زيادة تدريجية في نسبة الوزن بالنسبة لقوتك القصوى ومحاولة لإضافة الوزن إلى شريط. اختيار ممارسة بنفس القدر من الأهمية.
80/20
وهناك نهج جيد هو قاعدة 80/20، التي أيدها العديد من المدربين قوة أعلى، بما في ذلك دوغ موناغان، مدرب قوة وصاحب القوة الرياضية والسلطة في كوفينغتون، كنتاكي.
"سوف يأتي ثمانون في المئة من مكاسب القوة الخاصة بك من 20 في المئة من التمارين التي تقوم بها في التدريبات الخاصة بك"، وقال موناغان. "يجب أن لا تضيع الكثير من الوقت مع التركيز على تمارين أصغر، العزلة، مثل تمديدات الساق، تجعيد العضلة ذات الرأسين وآلة الفخذ الداخلية. يجب أن تركز معظم جهودك على التمارين المشتركة متعددة التي تعمل على الكثير من العضلات في وقت واحد. "
يقول موناغان أنه لا يوجد سوى ستة اختلافات ممارسة تستحق استثمار الكثير من الطاقة على: يجلس القرفصاء، ديادليفتس، مطابع مقاعد البدلاء، الصفوف، تشينوبس والمطابع العلوية.
"هذه هي الكبيرة. تلك التي توفر أفضل عائد على الاستثمار قوتك "، وقال موناغان." يمكنك الخروج من التدريبات الخاصة بك مع تمارين العزلة أصغر، ولكن هذه سوف تدفع معظم الأرباح. "
ما وراء الهضبة
قوة الهضاب جزء لا مفر منه من عملية التدريب. لقد حدث لأي شخص قضى أي وقت حقيقي في صالة الألعاب الرياضية، وأنها أيضا مؤشر كنت قد أحرزت بعض التقدم. ولكن لا يجب أن تكون دائمة. بدلا من ذلك، يجب أن توفر لك الرسالة التي حان الوقت للتكيف مع روتينك.
من خلال إيلاء اهتمام وثيق لاختيار التمرين الخاص بك مع التركيز على التمارين المشتركة متعددة ومحاولة تدريجيا لرفع الأوزان أقرب إلى أقصى قدر من القوة مع مرور الوقت، يمكنك الحفاظ على مكاسب القوة القادمة وانفجر من خلال أي هضبة.
A أربعة أسابيع التقدم إلى ثبت قوة المكاسب
استخدام هذا البروتوكول على واحد فقط أو اثنين من التمارين نحو بداية التدريبات الخاصة بك. ويفضل أن تكون الاختلافات في هذه التمارين من إحدى الفئات التالية: يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الصحافة مقاعد البدلاء، التجديف، تشينوبس / بولوبس والصحافة العلوية.
أسبوع واحد: أداء أربع مجموعات من سبعة التكرار مع الوزن يمكنك رفع 12 مرات فقط - الخاص بك 12 تكرار الحد الأقصى - والراحة دقيقتين بين مجموعات.
الأسبوع الثاني: زيادة المقاومة بنسبة 6 في المئة من الأسبوع الأول وأداء أربع مجموعات من ستة التكرار، ويستريح دقيقتين بين مجموعات.على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم 100 جنيه خلال الأسبوع الأول، يجب عليك استخدام 106 جنيه خلال الأسبوع الثاني. حساب مقدار الوزن لإضافة ببساطة عن طريق ضرب أسبوع وزنك واحدا تلو 0. 06.
أسبوع الثالث: زيادة المقاومة بنسبة 6 في المئة من أسبوعين وتنفيذ أربع مجموعات من خمسة التكرار، ويستريح لمدة دقيقتين بين مجموعات.
الأسبوع الرابع: زيادة مقاومة بنسبة 6 في المئة من ثلاثة أسابيع وتنفيذ أربع مجموعات من أربعة التكرار، ويستريح دقيقتين بين مجموعات.
الأسبوع الخامس: تبدأ مرة أخرى في الأسبوع الأول، ولكن زيادة المقاومة بمقدار 10 رطل من الدورة الأولى.
