يمكنك القيام التدريبات البطن في المنزل دون أي معدات خاصة. ولكن الأخطاء الشائعة في تقنية يمكن أن يؤدي بسهولة في آلام الرقبة والإصابات. شكل ضعيف هو السبب الأكثر احتمالا الناس يعانون من آلام الرقبة عند أداء تمارين البطن القياسية مثل الجرش. قبل تجريب تمتد، والاهتمام الدقيق لتقنية وتغيير التمرين يمكن أن تذهب بعيدا نحو الحد من احتمال آلام الرقبة.
فيديو اليوم
العضلات الأساسية
الخاص بك البطن هي جزء من نظام عضلاتك الأساسية. وتشمل هذه العضلات وجدت في الحوض، أسفل الظهر والوركين والبطن. معا، العضلات الأساسية تساعدك على الحفاظ على توازن جيد والاستقرار والموقف. عندما تكون قوية، كما أنها تساعدك على تجنب إصابات العضلات سحبت أثناء الانخراط في الأنشطة اليومية مثل الانحناء، التواء ورفع.
تمتد
إذا كنت عرضة لألم الرقبة عند القيام بتمارين البطن، والقيام ببعض الرقبة تمتد قبل كل تجريب. ثلاثة أنواع من الرقبة تمتد مثالية: الجانبية، الدورية، والانثناء والإرشاد. هذه الامتدادات سوف تخفف عضلات الرقبة وتقلل من فرصة الإصابة أثناء التمرين.
>الجرش فاز الجلوس المنبثقة
التقليدية الاعتصام المنبثقة إشراك العضلات التي تعمل من خلال أسفل الظهر والفخذين بدلا من عضلات البطن. الجرش، من ناحية أخرى، عزل العضلات أب ووضع ضغط أقل على الرقبة. لسوء الحظ، الجرش هي أيضا ممارسة الكثير من الناس بشكل غير صحيح. وسوف تفشل في شكل غير صحيح لعزل عضلات البطن وجعلها أكثر احتمالا أنك سوف إجهاد العنق.
تقنية
عندما كنت تفعل أزمة، والحفاظ على ركبتيك عازمة ويديك يستريح بخفة وراء رأسك. عبور يديك فوق صدرك لتجنب إغراء لسحب على عنقك. فمن المقبول أن تسمح يديك لدعم رقبتك طالما كنت لا تستخدم لهم لمساعدتك على رفع. يجب أن ترفع أكتافك من الأرض كما كنت حليقة صعودا، والسماح عضلات البطن - وليس الرأس والرقبة - القيام بهذا العمل. يجب أن تبقى عينيك مركزة على السقف في حين أن العنق والذقن البقاء في محاذاة محايدة. لا تدع يديك لسحب رأسك والذقن إلى الأمام نحو صدرك.
تجريب متنوعة
وهناك العديد من التمارين الأخرى التي من شأنها أن تعمل على القيمة المطلقة والعضلات الأساسية الأخرى إلى جانب أزمة القياسية. العديد من هذه لا تضغط العنق لأنها تتم مع رئيس مستلق على الأرض، أو مع الجسم تحولت إلى جانبها. الدكتور إيريكا بلانكينبهلر في العلاج بتقويم العمود الفقري الصحي وفيرة في أوبورن، كاليفورنيا، يشير إلى 12 تمارين تعزيز الأساسية، ومعظمها لا تنطوي على رفع الرقبة على الإطلاق.تحقق دائما مع طبيبك قبل القيام بأي تمارين جديدة، وخاصة إذا كان لديك آلام الرقبة المزمنة أو الإصابة. يجب على النساء الحوامل أيضا التحقق مع أطبائهم قبل الانخراط في هذه الأنواع من التمارين.
