يمكن أن يكون الجري شكلا مكثفا من التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو. من الطبيعي أن تصبح ساقيك متعبة على هرولك، ولكن عوامل معينة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم ذلك. قد تكون تعمل بجد في وقت قريب جدا، أو مجرد عدم إعطاء جسمك المواد الغذائية التي يحتاجها من خلال الحصول على المدى الخاص بك. تحدث مع طبيبك حول مخاوفك، ثم اتخذ خطوات لتعزيز مستويات الطاقة والقدرة على التحمل.
فيديو اليوم
الشروع
عليك أن تضع بعض الأشياء في الاعتبار عند بدء تشغيل نظام التشغيل. أولا، تحقق مع طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية لهذا النوع من التمارين الرياضية. إذا كنت أكثر من 20 في المئة من زيادة الوزن، تشغيل قد لا تكون واقعية بالنسبة لك. يجب عليك شراء جيدة، والأحذية المناسب المناسب لتجنب بثور، جبائر شين وآلام العضلات، وكلها يمكن أن يبطئك أو مجرد تثبيط لك. الحفاظ على مستوى رأسك، يميل إلى الأمام في الكاحلين والاسترخاء الكتفين الخاص بك يمكن أن تحسن جميع النموذج الخاص بك وجعل تشغيل أكثر سلاسة.
أكثر من اللازم، قريبا جدا
كثافة التمرين المعتدلة إلى القوية هي التوصية القياسية لكلا من فقدان الوزن والصيانة، ولكن إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، قد يكون هذا أكثر من اللازم أنت. دفع ساقيك من الصعب جدا، بسرعة كبيرة جدا لن تجعلك متعب وغير قادر على إكمال التمرين - يمكن أن يؤدي أيضا إلى الإصابة. قد تحتاج إلى البدء مع المشي، ثم التقدم إلى المشي / تشغيل فترات، وأخيرا إلى كامل طول أشواط. قد يستغرق الأمر عدة أسابيع للوصول إلى أهداف الجري، ولكن التدريب البطيء والثابت هو الأفضل لتجنب التعب.
شدة ومعدل ضربات القلب
إذا كنت غير متأكد من شدة روتين التشغيل الخاص بك، ومراقبة معدل ضربات القلب الخاص بك. بشكل عام، كنت ترغب في العمل في غضون 50 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وهو 220 ناقص عمرك. وهذا يترجم إلى وتيرة معتدلة إلى قوية. أي شيء فوق هذا قد يسبب لك الإطارات بسرعة كبيرة، ويمكنك العمل في طريقك إلى هذا النطاق إذا لزم الأمر. يمكنك أيضا القيام ببعض التمارين رفع الاثقال في أيامك بين أشواط لتقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل الخاص بك.
حمية سليمة
إذا لم تحصل على كمية كافية من المغذيات، فقد تقتل مستويات الطاقة قبل البدء في التشغيل. تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات وشرب الماء في غضون ساعة بعد التمرين لإعادة تشغيل مخازن الطاقة في الجسم. تحتاج أيضا للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من المنتجات والبروتين الخالية من الدهون والدهون في النظام الغذائي الخاص بك، وكلها يحتاج جسمك لمساعدتك على تشغيل في افضل ما لديكم. إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية، والنظر في التشاور مع أخصائي التغذية الذين يمكن أن تساعدك على تصميم وجبة خفيفة وخطة وجبة من شأنها أن تساعد ولا تعوق أهداف اللياقة البدنية الخاص بك.
