الصف تستقيم هو ممارسة تدريب القوة المشتركة. شعبية مع كمال الأجسام والرياضيين والممارسين العام على حد سواء، وعادة ما يتم تنفيذ الصف تستقيم بهدف زيادة العلوي والظهر الكتف حجم العضلات. وكثيرا ما تبقى المرأة واضحة عن هذه الممارسة لأنها تميل أيضا إلى زيادة طوق الرقبة، في حين أن لاعبي كرة القدم والرجبي أداء ذلك بالضبط لهذا السبب.
فيديو اليوم
الأداء
الصفوف المستقيمة هي ممارسة الوزن الحر التي يتم تنفيذها عادة باستخدام الحديد. فهم الحديد مع قبضة اليد العرض اليد. قف مع قدميك الورك العرض وبصرف النظر والوزن يستريح عبر الفخذين. سحب الكتفين الخاص بك مرة أخرى، ورفع الصدر وقوس أسفل الظهر قليلا. الرصاص مع المرفقين الخاص بك وسحب شريط حتى الجزء الأمامي من جسمك وفقط تحت ذقنك. يجب أن تكون المرفقين أعلى من يديك. خفض ببطء شريط العودة إلى كامل تمديد الذراع وتكرار. لا تستخدم الركبتين والوركين أو العودة إلى رعشة الوزن حتى هذا يقلل من فعالية التمرين.
العضلات
الصف المستقيم هو ممارسة مركبة. تمارين مجمع الاستفادة من إجراءات مشتركة متعددة، وبالتالي، مجموعات العضلات متعددة. العضلات الرئيسية المشاركة في الصف تستقيم هي شبه المنحرف العلوي، الدالية و العضلة ذات الرأسين. يعمل شبه المنحرف العلوي والدلتويدات معا لرفع حزام الكتف ورفع ذراعيك، في حين أن العضلة ذات الرأسين تعمل على ثني المرفقين. بالإضافة إلى العضلات الرئيسية، والعضلات الصغيرة تسمى المتآزرين ومثبتات السيطرة على أجزاء أخرى من الجسم لتسهيل أداء هذا التمرين. عضلاتك الأساسية، على سبيل المثال، يجب أن تولد التوتر لدعم العمود الفقري الخاص بك كما كنت رفع وخفض الوزن.
>الاختلافات
يتم إجراء الصف المستقيم عادة باستخدام الحديد للمقاومة ولكن يمكن أيضا أن يتم باستخدام الدمبل أو آلة كابل منخفضة لمجموعة متنوعة. يفضل البعض إجراء التمرين باستخدام قبضة عرض الكتف بدلا من قبضة العرض اليدوية التقليدية. آخر الاختلاف من الصف تستقيم، وسحب عالية، يستخدم التوجه الساق الاستراتيجي للسماح لك لرفع الأوزان أثقل من المعتاد. هذا هو ممارسة مشتركة في رفع الاثقال وأيضا شعبية مع الرياضيين.
اعتبارات
يحتوي الصف المستقيم على دوران كتفي داخلي أو كتفي كبير. هذا الإجراء يخلق عزم دوران كبير داخل المفاصل الكتف. هذا العزم، بدوره، يضع حمولة يحتمل أن تكون ضارة على العضلات الصغيرة التي تتحكم في استقرار مفصل الكتف، وتحديدا الكفة المديرة الخاصة بك. يجد بعض الممارسين أن الصفوف المستقيمة تضع أكتافهم في وضع غير مؤات ميكانيكيا يمكن أن يؤدي إلى آلام في الكتف. إذا وجدت الصفوف تستقيم يضر كتفيك، أداء يتغاضى للعضلات شبه منحرف بدلا من ذلك.
