الساق الصحافة هو ممارسة تم تنفيذها على آلة مقاومة الوزن. كما حركة مركب، الورك والركبة المفاصل فليكس، أو الانحناء، وتمتد إلى أداء التمرين. بعض آلات الصحافة الساق تضع جسمك في موقف رفض، مع رأسك أقل من الجزء السفلي من الجسم. أجهزة الساق الأخرى تضع جسمك في وضع أفقي. يمكن أن تكون المقاومة في شكل لوحات مرجحة يتم وضعها على الجهاز أو كومة الوزن التي تستخدم دبوس لاختيار المقاومة. في حين أن الوركين والساقين تحمل معظم المقاومة، والضغط الساق هو بديل أكثر أمانا للقرفصاء الحديد، مما يتطلب الجسم كله لتحمل الوزن.
فيديو اليوم
تحركات العضلات
ممارسة الساق الصحافة لديها مرحلتين من الحركة. في بداية التمرين، يتم ثني ركبتيك في 90 درجة ويتم ثني الوركين في 90 درجة. قدميك مسطحة ضد المنصة. كما تبدأ ممارسة، ركبتيك تمتد، مما دفع المنصة بعيدا عن جسمك حتى ساقيك مستقيمة. امسك التمديد ثم ثني ركبتيك، وبذلك قدميك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
العضلات المستهدفة
عضلات الفخذ عضلاتك لتمديد ركبتيك. عضلات الفخذ هي مجموعة من أربعة عضلات بما في ذلك فيكتوريس المستقيمة، فاستوس الإنسي، فاستوس الوحشي و فاستوس إنترمديوس. عضلات الفخذ هي في الجزء الأمامي من الفخذ، بدءا من الورك وينتهي تحت ركبتيك. عقد أوتار الركبة الخاص بك كما كنت ثني الركبتين لإبطاء حركة المقاومة. تتكون مجموعة اوتار الركبة الخاصة بك من العضلة ذات الرأسين الفخذية، سيميتندينوسوس و سيميممبرانوسوز. هذه العضلات هي في الجزء الخلفي من الفخذ، بدءا من الورك وينتهي تحت ركبتك. الأرداف تساعد في حركة تمديد ساقيك وتمتد كما كنت ثني الركبتين. تتكون مجموعة الأرداف من الخاص بك الألوية ماكسيموس، الألوية المتوسطة و الألوية مينيموس.
فوائد التمرين
ممارسة الضغط على الساق تزيد من قوة عضلات الجسم السفلى وتحمل العضلات. للحصول على مكاسب القوة، واستخدام وزن أثقل، واستكمال ثلاث أو أربع مجموعات من ستة إلى 10 التكرار. للحصول على مكاسب التحمل، واستخدام وزنا أخف وزنا، واستكمال ثلاث أو أربع مجموعات من 12 إلى 15 التكرار. الصحافة الساق هو بديل أكثر أمانا نسبيا لتدريب القوة لأن العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم ويدعم في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
ممارسة العيوب
على عكس القرفصاء، الوركين لا تمتد بشكل كامل عند تنفيذ الصحافة الساق. هذا يحد من قوة ومكاسب التحمل للركائز الفخذ والعضلات الأرداف. لا ينصح ممارسة الصحافة الساق كجزء من برنامج تكييف لتحسين الحركات الرياضية المتفجرة مثل القفز العمودي. القرفصاء سيكون بديل أكثر فعالية.
