وكسباح، تحتاج إلى قدر كبير من القوة العضلية والتحمل من أجل أداء في الماء. السباحة هو ممارسة الجسم في جميع أنحاء، وبالتالي تدريب الوزن العضلات الرئيسية في الجسم سوف تساعدك على الحصول على المزيد من القوة في حمام السباحة. وتقترح مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها تدريبا على الوزن لمدة يومين على الأقل في الأسبوع لكسب القوة.
فيديو اليوم
التحمل العضلي
كسباح، تدريب الوزن أمر بالغ الأهمية، وينبغي أن يكون التركيز على تطوير العضلات القوية مع قدرات التحمل عالية. ويقترح موقع نيتفيت أن السباحين يهدفون إلى تكرار مرتفع، ربما 15 أو أكثر، مع أوزان منخفضة أو معتدلة. تدريب بهذه الطريقة لمجموعتين ثم تدريب أثقل على مجموعتك الأخيرة، مع ستة إلى 10 التكرارات، لزيادة قوة على نحو متزايد.
الجزء العلوي من الجسم
في حوض السباحة، كنت تعمل العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس كما كنت سحب الماء مع ذراعيك، والعمل بقوة ضد مقاومة الماء. المجلس الأمريكي للتدريب يقترح الانتهاء من اللفائف المطرقة العضلة ذات الرأسين الدائمة و تجعيد الشعر الدمبل يجلس لاستهداف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين. إكمال تجعيد الشعر الخاص بك مع المرفقين الخاص بك ضيق على جانبيك والتحكم في وزنك ببطء صعودا وهبوطا. تريسيبس النفقات العامة والهبوط الهدف تدريب ظهورهم من ذراعيك. وينبغي أن تكتمل ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على مقاعد البدلاء مع الساقين على التوالي أو الركبتين عازمة لنهج أسهل. القيام بتمارين لصدرك والظهر والكتفين وكذلك، إما باستخدام الأوزان الحرة أو وزن الجسم الخاص بك. استشر مكتبة إيس اللياقة البدنية للحصول على أمثلة.
الجزء السفلي من الجسم
غلوتيس، عضلات الفخذ وأوتار الركبة كلها تعمل في السباحة. سواء كنت ركل حرة أو باستخدام ركلة في الصدر، يعمل الجزء السفلي من الجسم بنشاط ضد مقاومة الماء. ستستهدف آلة الضفيرة الخيطية الجريئة ظهور ظهر الفخذين لبناء القوة وإكمال امتداد الساق لاستهداف قطارات الفخذ. سوف يتقرفص تشارك بنشاط جميع العضلات الرئيسية من الجزء السفلي من الجسم لبناء القوة. القرفصاء يمكن أن يؤديها إما مع أو بدون الأوزان.
الأساسية
القوة الأساسية ضرورية في السباحين. الهدف القطار الأساسية الخاصة بك مع التحركات اليوغا. YogaJournal. كوم يقترح القيام بلوك تشكل أو قارب تشكل لإشراك ميدسيكل بأكمله لبناء القوة. بلانك تشكل يشبه عقد الجزء العلوي من بوشوب. رسم السرة الخاصة بك في وإشراك جوهر عن طريق الحفاظ على الجسم في سطر واحد. يبدأ القارب عندما تأخذ مقعدا وتمديد ساقيك من 45 درجة أمامك. عقد هذه الخطوة ثابتة، ضع يديك فوق الأرض والخروج إلى جانبيك. تهدف إلى عقد كل من يطرح لمدة 30 ثانية، واستكمال كل ممارسة ثلاث مرات. تمارين بيلاتيس القيام به على حصيرة يمكن استخدامها جنبا إلى جنب مع تجريب اليوغا لتعزيز جوهر الخاص بك.توازن الكرة تمارين، شنقا الساق يثير، الجرش كابل والجرش العكسي هي أيضا فعالة جدا في تعزيز الأساسية الخاصة بك.
