تمارين التنقل لكبار السن تحتاج إلى إدراجها في برنامج النشاط البدني جيدا مقربة. تمارين الحفاظ على المفاصل مرنة ومزلقة، وتحسين الاستقلال والثقة بالنفس، وتقليل المخاطر السقوط، والحد من الألم وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية مثل فتح الجرار، ورفع البنود، والانحناء والمشي. تحقق مع طبيبك أولا لتلقي التوجيه في وضع برنامج ممارسة فردية، وخاصة إذا كنت قد تم متحركة لأي طول الوقت.
>فيديو اليوم
المياه القائمة
تمارين التنقل في الماء يمكن أن تجعل التنقل أسهل وأقل إيلاما وتوفير تجريب لطيف، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل. هذا هو المهم بشكل خاص للأشخاص ذوي الإعاقة ذوي الإعاقة التنقل مع آلام المفاصل أو أمراض العضلات والعظام مثل أشكال التهاب المفاصل أو فيبروميالغيا. يوفر الماء الطفو الطبيعي الذي يساعد على دعم وزن الجسم واتخاذ الضغط قبالة المفاصل، وبالتالي تقليل مخاطر السقوط. ممارسة في الماء الدافئ يمكن أن تزيد الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم عن طريق رفع درجة حرارة الجسم وتمدد الأوعية الدموية. القيام ببعض الماء المشي عن طريق الحصول على الخصر عميق أو الصدر العميق المياه، اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية الحالية. المياه العميقة تقدم تدريبا أكثر كثافة. تبدأ المشي حول محيط حوض السباحة أو عبر عرض حمام السباحة، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل. القيام بذلك مرة واحدة. كما يمكنك أن تصبح أقوى، وزيادة التكرار الخاص بك.
كرسي قائم
يمكن أن تؤدي تمارين الكرسي إلى تحسين تنقل الأشخاص المسنين أو ذوي الإعاقة الآخرين ذوي الإعاقة الحركية. ويمكن أيضا أن تستخدم لإحماء الأجسام قادرة قبل التدريبات أكثر كثافة. هل هذه التمارين أثناء الجلوس في الكراسي أو باستخدام كرسي لتحقيق التوازن والاستقرار الأغراض. هل ممارسة الكاحل والقدم التنقل من خلال الجلوس تستقيم على حافة كرسي. ضعي القدمين بقوة على الأرض ووسع ساقك اليسرى حتى يلمس الكعب الأرض فقط. حرك بلطف أصابع القدم اليسرى والقدم نحو جسمك، والشعور تمتد على المؤخر من ساقك. ببطء الهزيل إلى الأمام من الوركين لزيادة امتداد. عقد هذا تمتد لمدة خمس ثوان. العودة ببطء إلى وضع مستقيم، تتحرك الساق اليسرى حتى يتم زرع قدمك بقوة. بقية لمدة 10 ثانية. كرر هذا خمس مرات. القيام بممارسة مرة أخرى مع ساقك اليمنى.
السلامة
كونك آمنة تلعب دورا حاسما في أي برنامج ممارسة ناجحة. تذكر أن تبدأ تدريجيا وببطء زيادة وقتك ومستويات شدة. إذا كان جديدا على ممارسة، تبدأ مع خمس دقائق للحصول على جسمك تستخدم في التحرك. دائما ارتداء الملابس المريحة التي تقدم حركات غير مقيدة، بما في ذلك الأحذية المجهزة جيدا.إن شرب الكثير من المياه قبل وأثناء وبعد العمل سوف يمنع الجفاف، وفقا لموقع الصحة الوطنية للصحة العليا في المعهد الوطني. كن آمنا عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق من خلال البقاء على بينة من محيطك الذي قد يسبب ضررا بما في ذلك فروع منخفضة شنقا، الغرباء، مخاطر المرور والأسطح غير المستوية. عند القيام تمارين التنقل في الماء الدافئ، وتذكر للحفاظ على درجات الحرارة بين 83 و 88 درجة فهرنهايت لمنع ارتفاع درجة الحرارة.
تحذير
كما هو الحال مع التدريبات يمكن أن يكون للمسنين، توخي الحذر إذا كان لديك بعض الظروف الصحية، وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة. يجب أن تكون حذرا بشكل خاص إذا كان لديك أمراض تؤثر على القلب مثل الخفقان، وعدم انتظام ضربات القلب أو سرعة، وفقدان الوزن المفاجئ غير مشخصة، وضيق في التنفس، جلطات الدم، فتق، والالتهاب الرئوي أو غيرها من الالتهابات الخطيرة أو تورم المفاصل. التوقف عن ممارسة على الفور إذا كنت اندلعت في عرق بارد أو تجربة أي مشاعر الغثيان، والدوخة أو ألم مفاجئ في أي مكان في الجسم.
