يعد تدريب القوة، الذي كان مرادفا لرفع الأثقال، جانبا شائعا في التدريب على الرياضة بدءا من كرة القدم والتزلج على الجليد. ويوضح كتاب "أساسيات ناسم للتدريب الشخصي للياقة البدنية" أن تدريب القوة يستخدم لزيادة قدرة الجهاز العصبي العضلي لتوفير التوتر الداخلي وممارسة القوة ضد المقاومة الخارجية. إذا كنت عداء مسافات متوسطة، وتدريب القوة هو عنصر رئيسي لتحسين وقت التشغيل الخاص بك وتحقيق السجل الشخصي الخاص بك.
فيديو اليوم
تشغيل العضلات
الجري هو الهوائية، وبالتالي سوف كسر حتما الأنسجة العضلية. من المهم وضع برنامج تدريب القوة لمواجهة انهيار وبناء المزيد من العضلات لضمان وقت تشغيل أسرع. تدريب جميع أجزاء الجسم ضروري، ولكن التأكيد على عضلات الجري. تصميم التمرين الخاص بك إلى إيلاء اهتمام وثيق للأرداف والفخذين والعجول. اتبع مع الكتفين والصدر والظهر والذراعين. زيادة قوة العضلات في الجزء السفلي من الجسم سوف تعطيك ميزة تنافسية.
تجنب الإصابات
توازن الجسم مهم، وخصوصا عند التشغيل، لتجنب الإصابة. وفقا ل "الجري لذروة الأداء"، من قبل فرانك شورتر، 1972 الميدالية الذهبية الاولمبية و 1976 الميدالية الفضية الاولمبية في الماراثون، وبعض المجموعات العضلية المعارضة، مثل عضلات الفخذ وأوتار الركبة، ينبغي أن تقع ضمن نطاق معين من القوة النسبية. يجب أن يكون ما يقرب من 60 في المئة من قوتك في عضلات الفخذ و 40 في المئة يجب أن تكون في أوتار الركبة الخاصة بك. هذه النسبة تساعد على منع الإصابة بسبب وجود توازن. كما يسمح تدريب القوة بتوازن 50-50 على الجانب الأيسر والأيمن، الأمر الذي سيحول دون الإصابة من الإفراط في استخدام جانب معين.
بليوميتريكس
بليوميتريكس، أو تمارين القفز، هي وسيلة جيدة لتحسين وقت التشغيل الخاص بك. وقد اقترح معهد هيرمان التذكاري الرياضة أن ارتفاع القفزة العمودية هي واحدة من أهم التنبؤات من سرعة التشغيل. بليوميتريكس خلق سريع تقلصات العضلات غريب الأطوار ومركزية، والتي هي مهمة للسرعة. ووجدت دراسة نشرت في مايو 1999 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" أن بليوميتريكس زيادة 5K مرات في الرياضيين المدربين تدريبا جيدا.
تجريب العدائين
مثال على برنامج تدريب القوة للعدائين لمسافات متوسطة يتضمن تجريب الجسم الكلي. باستخدام الأوزان الحرة، ومجموعتين كاملة من ثمانية إلى 10 ممثلين من كل ممارسة. لدمج بليوميتريكس، تبدأ كل مجموعة مع ثمانية إلى 10 القرفصاء القفز المنبثقة، وإنهاء كل مجموعة مع ثمانية إلى 10 الثني الركبة الركبة.
