الدلويدات هي أكبر وأقوى العضلات في كتفيك، وتتكون من الأمام والظهر والجزء الأوسط. العضلة الدالية المتوسطة هي التي تستخدمها لاختطاف ذراعك - أي، تحريكها بعيدا عن جسدك. تمارين لهجة وتقوية هذه العضلات سوف تساعد على إعطاء كتفي الخاصة بهم، شكل محدد، مميزة.
فيديو اليوم
مطبعة أرنولد
هذا التمرين يحصل على اسمه من الرجل الذي أنشأه، أرنولد شوارزنيجر. يمكنك الجلوس أو الوقوف للقيام بذلك، ولكن بغض النظر عن الموقف الذي تختاره، والحفاظ على ظهرك مستقيم طوال ممارسة الرياضة. أخذ الدمبل في كل يد وثني المرفقين الخاص بك حتى يتم وضع الأوزان أمام صدرك، والنخيل التي تواجهها، والمرفقين الخاص بك لافتا نحو الأرض. رفع الدمبل مباشرة فوق رأسك، وتحويل المعصمين الداخل الخاص بك كما تفعل ذلك، لذلك تواجه النخيل إلى الأمام في الجزء العلوي من الحركة. عندما يتم رفع الأوزان، والحفاظ على المرفقين عازمة قليلا لتجنب قفل المفاصل. لخفض الأوزان، وتناوب معصميك مرة أخرى بحيث تنتهي مع النخيل الخاص بك التي تواجه في اتجاه صدرك.
ارتفاع جانبي عكسي
الجلوس أو الوقوف مع الدمبل في كل يد ورفع ذراعيك إلى الجانبين لارتفاع الكتف. حافظ على مواجهة النخيل الخاص بك ومرفقيك عازمة قليلا. ثم إشراك عضلات كتفك لرفع الأوزان حتى يجتمعون على رأسك. خفض ببطء ذراعيك إلى أسفل إلى ارتفاع الكتف وكرر التمرين عدة مرات كما يمكنك مع الحفاظ على الحركات التي تسيطر عليها.
>ارتفاع جانبي
وضع البداية لهذا التمرين يقف مع قدميك عرض الكتفين عن بعد وبذراعين على جانبيك مع الدمبل في كل ناحية، والنخيل التي تواجه الداخل. رفع كلا من الأسلحة إلى الجانبين الخاص بك في نفس الوقت، ووقف عندما تصل إلى ارتفاع الكتف. في الوضعية المرتفعة، يجب أن تكون مؤخرة يديك نحو السقف. عقد لمدة ثانية قبل خفض إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق، والانتهاء مع النخيل الخاص بك التي تواجه في نحو الفخذين. كرر عدة مرات كما يمكنك مع الحفاظ على الموقف المناسب والسيطرة على الحركات.
صفوف مستقيمة
قف مع قدميك حول المسافة بين الكتف والعرض وبدمبل في كل يد. تبدأ مع ذراعيك على التوالي حتى الأوزان وتستريح ضد الفخذين ووجهك تواجه الداخل. ثني المرفقين الخاص بك حتى والخروج إلى الجانبين ورفع الأوزان تصل إلى ارتفاع الكتف. عقد لمدة ثانية ثم أسفل إلى أسفل وتكرار. في وضع رفع، في محاولة للحفاظ على المرفقين الخاص بك أعلى قليلا من يديك.
