المستقيمة البطنية، ويشار أيضا باسم عبس الأوسط، هو عصابة من العضلات في وسط بطنك. العضلات يساعدك على ثني العمود الفقري الخاص بك، والانحناء إلى الجانب وجلب الحوض وقفص الصدري نحو بعضها البعض. تمارين أب الوسطى تساعد على تعزيز البطن المستقيمة، وكذلك تحسين الموقف، وتعزيز الاستقرار والمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر. دورة من خلال التدريبات، وتهدف إلى ما لا يقل عن 10 التكرار من كل ممارسة. كما هو الحال دائما، الحصول على موافقة الطبيب قبل محاولة أي تجريب جديد، وخاصة إذا كان لديك إصابة أو حالة مزمنة.
>فيديو اليوم
تحركات سوبر ثابت
تمارين البطن ثابت، حيث كنت عقد عضلات البطن دون تحريكها، هي شكل مكثف من التمارين الرياضية. هل يقف أب الانكماش عن طريق الوقوف على التوالي، وتشديد العضلات المستقيمة البطنية الخاص بك بقدر ما تستطيع، وسحب بليبوتون الخاص بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. عقد لمدة ثانيتين والإفراج عنهم. كرر ما يصل إلى 10 مرات. أو، شنقا الساق يرفع بواسطة شنقا من الذقن المتابعة بار مع ذراعيك مباشرة. رفع الركبتين، دس لهم فوق الوركين، وعقد الانكماش لأطول فترة ممكنة. خفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار حتى التعب.
مجمع التمرين
تمارين أب المركب تسمح لك بالاستفادة من أكثر من مجموعة واحدة أو مجموعة واحدة في وقت واحد في حين لا تزال تستهدف البطينيات الأوسط الخاص بك. هل ممارسة الصخرة واللفة V من الكذب على ظهرك مع ساقيك معا شقة على الأرض والذراعين مددت فوق النفقات العامة من أذنيك. تشديد عبس الأوسط ورفع الساقين والكتفين 6 بوصة من الأرض. صخرة ذهابا وإيابا عدة مرات والإفراج مرة أخرى إلى موقف الانطلاق. أو قم بممارسة التمرين من خلال الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الورك. القرفصاء أسفل وخفض الأرداف الخاصة بك إلى الأرض. ثني ركبتيك في صدرك ولفة مرة أخرى على كتفك. لفة إلى الأمام والوقوف للعودة إلى موقف تفيد.
مجرد لفة مع
هل تمارين الكرة الاستقرار لإجبار عضلات البطن الوسطى الخاصة بك للعمل بجد كما كنت النضال من أجل البقاء متوازنا على الكرة. على سبيل المثال، أداء أزمة على الكرة ممارسة من خلال الاستلقاء بحيث عظم الذيل الخاص بك والظهر يستريح على الكرة. حافظ على قدميك مسطحة على الأرض مع ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة. ضع يديك خلف رأسك وقمع جذعك حتى يصل الجزء العلوي من الظهر إلى الكرة. عقد لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. أو، لا الثبات الكرة الركبة الاستقرار عن طريق الاستلقاء على الكرة الاستقرار بحيث معدتك على الكرة ويديك والقدمين على الأرض. المشي يديك إلى الأمام حتى الجزء الأمامي من الركبتين يستريح على رأس الكرة.ببطء ثني ركبتيك صعودا في صدرك، والسماح للكرة للفة إلى الأمام كما تفعل. تصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
نموذج إصلاحات
القيام بكل ممارسة ببطء ومع السيطرة. تجنب يانكينغ الكتفين والرقبة أو الرأس كما كنت تفعل تمارين أب الوسطى، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم والإصابة. الحفاظ على عضلات البطن ضيق والتعاقد خلال كل ممارسة للمساعدة في تحقيق الاستقرار في العمود الفقري وحماية الجزء السفلي الخاص بك. للحصول على أفضل النتائج، تدريب البطنالات الأوسط كل يوم. إعطاء العضلات على الأقل يوم واحد للتعافي والنمو بين التدريبات.
