الحصول على صالح لزيادة سرعة التشغيل الخاص بك ينطوي على أكثر من مجرد تشغيل. هذه الحقيقة قد تأتي مفاجأة لك، ولكنك سرعان ما تأتي لفهم أهمية دمج والتدريب للقوة، وخفة الحركة والمرونة والقوة الأساسية لتحقيق سرعة أفضل. من خلال اتباع التدريب المتوازن في جميع هذه المجالات، فإنك لن تحقق أفضل سرعة تشغيل، ولكن أيضا تقليل فرصتك للإصابة.
فيديو اليوم
تقنية السبيد
المملكة المتحدة مدرب المدرب والميدان بريان ماكنزي يلاحظ على بريانماك. شارك. المملكة المتحدة التي تمارس تقنية المناسبة عند التدريب السرعة، باعتبارها ذات أهمية حيوية. ويذكر أن ممارسة تقنية بسرعات أبطأ يجب أن يتم أولا لمساعدة عضلات الجسم على الحصول على شعور الحركة اللازمة للذهاب بشكل أسرع. مرة واحدة يتم ذلك، يمكنك ثم ممارسة في مستويات أسرع. فكرة كاملة من القيام بذلك هو السماح الأعصاب والعضلات الخاصة بك لتدريب، والتكيف مع اطلاق السليم والانقباضات عند تشغيل أسرع.
متطلبات السرعة
ماكنزي يقول أن لزيادة سرعة أربعة عناصر تحتاج إلى العمل معا - المرونة والقوة والسرعة، وتطوير المهارات / تقنية وتدريب السرعة. المرونة، أنجزت من خلال تمتد، يحتاج إلى أن يؤديها على مدار السنة للحد من الإصابة والبقاء المتاعب. القوة والسرعة هي أن تكون وضعت في انسجام لتحقيق القوة اللازمة لتشغيل أسرع خلال التدريب والمسابقات الخاصة بك. تنمية المهارات / تقنية، كما لوحظ، يساعد جسمك يتدرب لحركة أسرع. يحتاج التدريب السريع إلى القيام به لفترات قصيرة في سرعة عالية، وفقط بعد التدريب الخفيف أو الراحة السابقة المناسبة.
التدريبات السريعة
تقترح ماكنزي تدريبات سرعة محددة لمسافات محددة من التشغيل. للعدائين التدريب لمدة 100 متر - 10 التكرار × 30 متر في وتيرة سباق من كتل مع الانتعاش الكامل، ثم 3 إلى 4 ممثلين × 80 متر في وتيرة سباق مع الانتعاش الكامل. ل 1500 - 4 ممثلين × 400 متر في وتيرة سباق الهدف مع 10 إلى 15 الانتعاش الثاني، ثم 4 إلى 5 ممثلين × 800 متر في 5 إلى 6 ثوان لكل 800 متر أسرع من وتيرة سباق الهدف مع ست دقائق الانتعاش. و 10، 000 متر - 3 ممثلين × 2000 متر في 3 ثوان لكل 200 متر أسرع من وتيرة سباق الهدف مع 2 دقيقة الانتعاش. اتبع هذا مع 5 ممثلين من فترات خمس دقائق في الحالية 5 كم وتيرة سباق مع ثلاث دقائق الانتعاش.
التدريب بليوميتريك
ماكنزي كما تشجع التدريب بليوميتريك لتطوير الحركة المتفجرة والتقنية اللازمة لتشغيل أسرع. جو بوليو وباتريك ميلروي، مد، تقترح تمارين بليوميتريك في "تشغيل التشريح" مثل فروجر. في هذا الموقف ممارسة نفسك في القرفصاء الكامل مع الفخذين الأفقي على الأرض.يستنشق، اكتساح ذراعيك إلى الوراء، ثم رمي الأسلحة إلى الأمام في نفس الوقت الذي تنفجر صعودا وإلى الأمام من موقف القرفصاء. أرض مرة أخرى في موقف القرفصاء الكامل وعلى الفور تكرار القفزة. أداء فروجر لمدة ستة إلى ثمانية ممثلين لمدة 2-3 مجموعات. هذا تجريب بليوميتريك تطور عضلات الفخذ، عضلات الألوية القصوى، غاسترونيميوس وعضلات سوليوس، ومفيد بشكل خاص للعدائين.
